6 exercícios de pliometria para um treino mais curto e intenso

A pliometria - ou exercícios de alta intensidade que alongam e depois encurtam rapidamente os músculos (pense em agachamentos ou flexões plyo) - já são conhecidos por seus resultados rápidos de tonificação corporal e aumento de calorias. “A técnica foi originalmente projetada para desenvolver velocidade e força explosivas em atletas olímpicos, mas os benefícios se estendem para a média de Joe e Jane, tanto no corpo quanto na mente”, diz Adam Rosante, treinador de Nova York e criador do popular treino de intervalo de peso corporal WaveShape. “A intensidade de disparar seus grandes grupos musculares com tanta velocidade faz com que sua frequência cardíaca suba ao limite e queima uma tonelada de gordura.” Além disso, Rosante explica, quando seu cérebro é forçado a processar a velocidade mecânica exigida dos movimentos plyo, ele tem o potencial de melhorar a função cognitiva geral.

Mas há notícias ainda melhores: pode haver um mecanismo ainda mais eficiente maneira de fazer este tipo de treino poderoso.

Embora muitas pessoas sigam as duas ou três séries padrão de 10 a 15 repetições, inverter esse formato pode realmente melhorar seu desempenho, de acordo com um novo estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Os praticantes de exercícios que fizeram conjuntos de cluster - 10 séries de repetições mais curtas variando de apenas dois a cinco - foram capazes de pular mais alto e alcançar maior velocidade de decolagem durante o treino, o que poderia resultar em mais potência explosiva.

O ponto ideal São séries de três a cinco repetições, descobriu Lee E. Brown, PhD, co-autor do estudo e diretor do Center for Sport Performance da California State University em Fullerton. Faça menos do que isso e não poderá maximizar a fase excêntrica (ou alongamento muscular) do movimento, o que diminuirá sua velocidade. Faça mais de cinco e ficará muito cansado para manter sua altura máxima de salto. É importante observar que um amplo descanso também é fundamental para ajudá-lo a atingir a potência máxima e altura de salto em cada repetição, diz Brown. Mirar por 30 a 45 segundos entre as séries permite que você comece cada série com uma sensação nova.

Quer saber como é a sensação dos conjuntos de clusters? Pedimos a Rosante que desenhasse o seguinte plano, uma mistura de movimentos para tonificar todo o seu corpo e acelerar sua frequência cardíaca em nenhum momento. Faça 10 séries de três a cinco repetições de cada movimento - usando o impulso da repetição anterior para aumentar a velocidade e a potência - e descanse 30 segundos entre as séries.