6 regras para refeições pós-treino

Como nutricionista esportiva, dou consultoria para equipes profissionais e aconselho privadamente atletas profissionais e de competição em diversos esportes, bem como entusiastas do fitness. Profissionais e guerreiros de fim de semana definitivamente têm necessidades nutricionais diferentes, mas eles têm uma coisa em comum: para obter o máximo da atividade física, todos precisam se alimentar adequadamente para ajudar seus corpos a se recuperar do desgaste do exercício.

Aqui estão seis regras a seguir e como evitar exageros, o que pode cancelar os benefícios de suar para perder peso.

Se você fez um treino particularmente difícil, tente fazer uma refeição de recuperação o mais rápido possível. Os exercícios exercem pressão sobre os músculos, articulações e ossos, e o corpo gasta nutrientes durante os treinos; portanto, os alimentos pós-exercício têm como objetivo colocar de volta o que você perdeu e fornecer as matérias-primas necessárias para o reparo e a cura. Na verdade, é a recuperação do exercício que realmente permite que você veja os resultados em termos de construção de força, resistência e tecido muscular magro. Não se recuperar adequadamente pode deixá-lo mais fraco no próximo treino e aumentar o risco de lesões.

A proteína é um bloco de construção do músculo, por isso é importante após o exercício, mas uma refeição de recuperação ideal também deve incluem boa gordura (também necessária para curar músculos e articulações), bem como muitos produtos ricos em nutrientes e uma fonte saudável de amido, como quinua, batata-doce ou feijão. Esses alimentos reabastecem os nutrientes que foram esgotados e fornecem energia para abastecer o metabolismo pós-exercício. Uma ótima refeição pós-treino pode ser algo como um smoothie feito com proteína de ervilha em pó ou proteína de soro de leite orgânico alimentado com capim, batido com frutas, folhas verdes, manteiga de amêndoa ou óleo de coco e aveia ou quinua, ou uma omelete feita com um ovo orgânico inteiro e três claras, combinadas com vegetais, abacate e feijão preto.

A frase Você é o que você come não poderia ser mais verdadeira. Os nutrientes dos alimentos que você ingere são a base da estrutura, função e integridade de cada uma de suas células. Seu corpo está continuamente se reparando, curando e se reconstruindo, e a saúde de suas novas células é diretamente determinada por quão bem você tem se alimentado. Resumindo, seu corpo é essencialmente um grande canteiro de obras milagroso aberto 24 horas por dia, 7 dias por semana. Portanto, mesmo se você for magro e queimar muitas calorias, evitar alimentos altamente processados ​​e comer uma dieta de alimentos integrais, rica em nutrientes e limpa pode ajudá-lo a obter o máximo de todo o seu trabalho árduo, incluindo células que funcionam melhor, e são menos suscetíveis a envelhecimento prematuro, lesões e doenças.

Se perder peso é um de seus objetivos, é importante não superestimar a quantidade de comida extra que você ganha fazendo exercício. Na verdade, é incrivelmente fácil comer de volta tudo o que você queimou. Por exemplo, em uma sessão elíptica de uma hora, uma mulher média queima cerca de 490 calorias. Um grande Pinkberry de caramelo salgado contém 444 calorias, e um smoothie de abacaxi de 32 onças de alta proteína da Smoothie King tem 500 calorias. Mesmo que você não faça alarde em guloseimas como essas, pode ficar tentado a roubar um pouco mais de manteiga de amêndoa ou ficar menos atento às porções de aveia ou frutas, e esses extras podem aumentar. E se você vai comer uma refeição dentro de uma hora após terminar o treino, você também não precisa de uma barra ou lanche pós-exercício. Para mais informações sobre como evitar que excedentes indesejados interfiram em seus objetivos, consulte meu post anterior Ajuda! Por que não consigo perder peso com exercícios.

Se você suar muito, se exercitar em ambientes úmidos (o que impede o resfriamento do corpo) ou se seus treinos duram mais de 60 minutos, provavelmente precisa de uma bebida esportiva em vez de água pura durante o exercício. Essas bebidas são projetadas para mantê-lo bem hidratado, mas também fornecem eletrólitos para repor aqueles perdidos no suor (como sódio, que torna o suor salgado; e potássio, que ajuda a regular o ritmo cardíaco), bem como combustível para mantê-lo vivo. Se os seus treinos são menos árduos, mais curtos, climatizados ou não tão suados, o H2O puro provavelmente é adequado. A regra geral é beber pelo menos duas xícaras de líquido duas horas antes do exercício, outras duas xícaras 15 minutos antes e meia xícara a cada 15 minutos durante. Após o exercício, tome dois copos de água (16 onças) para cada quilo de peso corporal perdido e monitore a cor da sua urina ”se você estiver bem hidratado, deve estar claro.

Muitos atletas e pessoas ativas com quem trabalho gostam de beber um pouco depois do treino. O álcool com moderação é bom, mas certifique-se de comer primeiro para iniciar o processo de recuperação. Além disso, é importante saber que o álcool demonstrou acelerar a perda muscular pós-exercício e a perda de força muscular em até 40%. Também pode interferir na reposição de glicogênio, a forma de armazenamento de carboidratos que você armazena em seus músculos para servir como cofrinhos de energia. Menos glicogênio pode se traduzir em falta de força ou resistência durante o próximo treino, então tente a moderação.

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