6 mudanças simples na dieta que ajudam a prevenir o diabetes tipo 2

Se as tendências atuais continuarem, um em cada três adultos nos Estados Unidos pode ter diabetes até 2050, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Essa é uma estatística assustadora. Mas, felizmente, sabemos uma ou duas coisas sobre como evitar a doença. E as medidas preventivas são, na verdade, muito simples, viáveis ​​e sustentáveis. Aqui, reuni seis estratégias alimentares baseadas em pesquisas que o ajudarão a prevenir o diabetes tipo 2. Combine-os com um estilo de vida ativo e você estará no caminho certo para se manter livre do diabetes.

Você já ouviu isso várias vezes e é verdade. O café da manhã é realmente a refeição mais importante do dia. Aqui está outro motivo para abastecer pela manhã: uma meta-análise publicada no Public Health Nutrition que envolveu mais de 100.000 participantes descobriu que as pessoas que pularam o café da manhã tiveram um risco aumentado de 15% a 21% de obter um diagnóstico de diabetes tipo 2, em comparação com indivíduos que tomam café da manhã regularmente.

É claro que nem todas as refeições matinais são iguais. Para melhor controlar o peso, regular os níveis de glicose e insulina no sangue e obter a mistura certa de nutrientes, aconselho comer um café da manhã balanceado que contém cinco componentes: vegetais, proteína magra, boa gordura, uma pequena porção de carboidratos saudáveis ​​e ervas e especiarias. Isso pode significar jogar juntos uma omelete de vegetais, ervas e abacate, juntamente com frutas frescas, por exemplo. Ou você pode preparar um smoothie feito com couve, proteína de ervilha em pó, manteiga de amêndoa, frutas vermelhas congeladas, gengibre e canela.

Boas notícias se você começar o dia com java: após avaliar 28 estudos anteriores que incluíram Mais de um milhão de participantes, os pesquisadores descobriram que tomar seis xícaras por dia estava relacionado a um risco 33% menor de diabetes tipo 2, em comparação com não beber café. Não importava se as pessoas bebiam café com cafeína ou descafeinado. E os efeitos foram vistos em homens e mulheres nos Estados Unidos, na Europa e na Ásia.

Mas por que exatamente um copo de Joe é protetor? Os cientistas dizem que provavelmente tem a ver com os componentes naturais do café, como magnésio (mais sobre o mineral abaixo) e ácido clorogênico, que reduz os níveis de glicose no sangue em pesquisas com animais. Se você não tem o hábito de beber seis xícaras por dia, não precisa aumentar sua ingestão. Mas se você já é um amante do café, não se sinta culpado por tomar um gole de sua caneca generosa.

Para aumentar os benefícios do seu café para a saúde, recomendo adicionar um leite de origem vegetal, como amêndoa ou leite de coco, bem como uma pitada de canela em pó. Este último irá adicionar um sabor doce para que você possa desfrutar do seu café com menos ou nenhum açúcar. Além disso, algumas pesquisas mostraram que o saboroso tempero pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e de insulina, e reduzir o colesterol.

A maioria dos americanos não ingerem magnésio suficiente, o que é uma pena, pois é crucial para o coração e os músculos e função imunológica. Além disso, o magnésio ainda desempenha um papel em manter o diabetes tipo 2 sob controle. Na verdade, a pesquisa mostra que há uma redução de 15% no risco de diabetes tipo 2 para cada aumento de 100 mg por dia na ingestão de magnésio. Essa quantidade é equivalente ao teor de magnésio em quatro xícaras de aveia cozida, uma xícara de feijão, ¼ xícara de nozes, ½ xícara de espinafre cozido ou três bananas.

Mas, em vez de buscar essas porções específicas a cada dia, sua melhor aposta é aumentar sua ingestão diária geral de alimentos ricos em magnésio, incluindo abacate, beterraba e folhas de beterraba, grãos inteiros (como arroz integral, trigo sarraceno, quinua e painço), leguminosas, figos secos e ameixas, mamão, sementes (como abóbora, gergelim e girassol) e chocolate amargo.

Você provavelmente já ouviu que seguir uma dieta mediterrânea traz todos os tipos de benefícios para a saúde, como reduzir o risco de câncer e mantê-lo seu coração saudável. E, ao que parece, de acordo com uma pesquisa publicada no Annals of Internal Medicine, a dieta pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2.

No estudo, homens e mulheres com alto risco cardiovascular foram aleatoriamente designados para uma de três dietas: uma dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva extra virgem (EVOO); uma dieta mediterrânea complementada com nozes; ou uma dieta controle, que era pobre em gordura. O grupo de dieta com baixo teor de gordura teve o maior número de diagnósticos de diabetes tipo 2 durante o período do estudo (101 novos casos). Enquanto isso, 92 pessoas no grupo das porcas foram diagnosticadas com tipo 2, e apenas 80 no grupo EVOO.

Para realmente colher os benefícios de uma dieta mediterrânea, certifique-se de seguir seus princípios tradicionais: um alto teor de monoinsaturação relação entre gordura saturada (em outras palavras, mais azeite do que manteiga); muitas frutas, vegetais, grãos inteiros (pense em quinoa e aveia) e leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico); ingestão moderada de vinho tinto e laticínios; e um mínimo de carne vermelha e uma quantidade saudável de peixes.

Você já ouviu o conselho de comer vegetais inúmeras vezes, mas uma variedade em particular pode oferecer mais proteção contra o diabetes. Em um estudo publicado no British Medical Journal, os pesquisadores descobriram que consumir apenas uma porção e meia extra de folhas verdes por dia (cerca de uma xícara e meia) reduziu o risco de uma pessoa do tipo 2 em 14%.

Para aumentar a ingestão desse superveggie, experimente incorporar verduras de folhas escuras no café da manhã, almoço, lanches e jantar. Bata-os em smoothies de frutas. Adicione a couve picada à aveia junto com as frutas vermelhas ou outras frutas. Jogue o espinafre em uma omelete. Opte por saladas ao invés de um sanduíche para o almoço, embrulhe hambúrgueres de salmão em couve, lanche em chips de couve e substitua parte de sua porção de amido (como arroz integral) por verduras.