6 pequenos ajustes de condicionamento físico que resultam em grandes resultados para o seu corpo

Dê o seu melhor! Todos nós já ouvimos essa frase uma ou duas vezes, certo? Mas como você sabe se está realmente dando tudo de si quando se trata de malhar?

A verdade é que sua versão de 100% varia a cada dia, dependendo de como você se sente, de quanto sono você comeu, o que você comeu naquele dia e vários outros fatores. Dito isso, não importa como você esteja se sentindo em qualquer dia em particular, você verá muito mais progresso se tentar pensar 'Deixe-me dar um pouco mais' cada vez que colocar os pés na academia. Na verdade, esses 10% extras podem fazer toda a diferença quando se trata de atingir seus objetivos de saúde e fitness. Todos nos sentimos confortáveis ​​em nossas rotinas e, às vezes, esse pequeno empurrão pode nos levar de um platô a resultados em pouco tempo!

Esteja você na elíptica, levantando pesos ou até mesmo abastecendo na cozinha , aqui estão algumas dicas testadas e comprovadas para ajudá-lo a dar um pouco mais em cada uma de suas tentativas de alcançar seus objetivos físicos.

Faça drop sets. Durante a última série de exercícios, pegue um peso com o qual não consiga fazer mais do que 8 a 10 repetições. Deve parecer muito pesado, mas você deve ser capaz de completar todas as suas repetições com boa forma. Depois de concluir suas repetições com esse peso, pegue um peso que seja aproximadamente ... “menor do que o que você estava usando e faça mais 10-12 repetições. Este 'drop set' permitirá que você vá além do que você foi capaz de alcançar com o peso maior, exatamente quando você pensou que não poderia fazer mais repetições.

Seja negativo. Existem dois movimentos básicos associados a qualquer exercício: os movimentos concêntricos (ou compressão) e excêntricos (ou liberação). Para realizar uma negativa, estenda a liberação de seu movimento em 3-5 segundos. Essa lenta liberação do movimento forçará seus músculos a trabalharem mais, pois o tempo sob tensão é mais longo do que em uma repetição regular. Por exemplo, ao realizar uma rosca direta para bíceps, levante o peso em um ritmo normal e conte até 5 ao soltar o braço de volta à posição inicial, em vez de apenas deixá-lo cair de volta.

Incorpore corridas rápidas. Existem várias maneiras de fazer isso, mas uma maneira fácil de lembrar é a cada minuto a cada minuto. A cada minuto, você correrá em um esforço total por 10-20 segundos. À medida que se torna mais fácil, você pode estender a duração da sprint. Você pode fazer isso em qualquer equipamento de cardio, incluindo esteira, bicicleta reclinada e máquina elíptica.

Tente um 'alto-mais rápido'. Para fazer isso, você aumentará sua intensidade (inclinação em uma esteira ou nível em uma escada, bicicleta ou elíptica) ou sua velocidade a cada 5 minutos durante o treino. Digamos que você esteja caminhando em uma esteira a 4,8 km / h com 5% de inclinação. Quando 5 minutos se passaram, aumente sua velocidade para 3,2 mph. Quando você completar 10 minutos, aumente sua inclinação para 7%. Você pode escolher com que frequência e quanto altera suas configurações, mas mudá-las regularmente garante que você trabalhará mais arduamente à medida que a sessão de cardio continua.

Lanche mais inteligente. Divida seus lanches servindo em sacos plásticos lacráveis ​​assim que comprá-los. Ao fazer isso, você reduzirá suas chances de mastigar sem sentido e terá a certeza de sempre saber exatamente quanto está colocando na boca.

Meça sua comida. Muitas pessoas ficam atentas quando estão cozinhando e não percebem a quantidade de ingrediente que estão usando. Se uma receita pede uma colher de sopa de azeite de oliva, encha uma colher de sopa com óleo em vez de apenas colocar um pouco na frigideira. Você ficará surpreso ao ver o quão grande (ou melhor, quão pequeno) é uma porção REALMENTE.

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