6 maneiras de manter seus ossos e corpo saudáveis conforme você envelhece

Com o passar do tempo, conforme envelhecemos, todos esperamos desenvolver algumas dores - talvez uma pontada na canela, cotovelos que rangem ou uma dor na parte inferior das costas. Mas e se você pudesse evitar esses problemas, a partir de hoje? Seus 30, 40 e 50 anos são uma janela de oportunidade para corrigir o curso de quaisquer hábitos inúteis que prejudicam sua saúde musculoesquelética, diz Melody Hrubes, MD, especialista em medicina esportiva do Rothman Orthopaedic Institute na cidade de Nova York. “Se você fizer ajustes agora, pode evitar a cirurgia e se preparar para mais dias sem dor mais tarde.” Aqui está uma série de etapas simples que você pode seguir para proteger seu sistema musculoesquelético - seus ossos, músculos, ligamentos, tendões e articulações - por muitos anos.

Todo corpo humano é sustentado por cerca de 206 ossos , mas as mulheres precisam ser um pouco mais atentas aos seus. Tendemos a ter densidade óssea menor do que os homens em geral. E durante a menopausa, experimentamos uma queda na densidade óssea, graças ao declínio do estrogênio, que é um dos principais contribuintes para a produção de células ósseas, diz Sonu Ahluwalia, MD, chefe clínico de cirurgia ortopédica do Cedars Sinai Medical Center em Los Angeles.

Uma das melhores maneiras de fortalecer o seu esqueleto é escolher uma dieta que inclua bastante cálcio e vitamina D, dois nutrientes essenciais para fortalecer o tecido ósseo. (Salmão enlatado é uma excelente fonte de ambos!) O outro movimento crucial: praticar exercícios de levantamento de peso - como caminhar, correr ou treinar força - algumas vezes por semana. Esses exercícios exercem uma força sobre os ossos que os estimula a produzir novas células, diz a Dra. Ahluwalia.

Também é importante fazer um teste de densidade óssea em algum momento, para verificar se há fraquezas. Os médicos geralmente sugerem que as mulheres esperem até os 65 anos, mas você pode querer fazer uma varredura mais cedo se você já teve mais de uma fratura ou se tiver uma condição como doença inflamatória intestinal, que pode impedir que os nutrientes cheguem aos ossos.

Exercitar-se é vital para muitos aspectos de sua saúde - lembre-se de que também é o principal culpado por danos musculoesqueléticos. “Lesões causadas por atividades físicas podem ser causadas por fazer muito cedo ou por não ter a forma correta”, diz o Dr. Hrubes. E essas lesões causadas por exercícios podem levar a problemas sérios: eles são um dos principais motivos pelos quais pessoas com menos de 50 anos precisam de cirurgia ortopédica, acrescenta ela.

Para evitar ficar sentado nas laterais do campo, preste atenção aos sinais físicos do seu corpo. Não afaste a sensibilidade nem empurre o desconforto. As dores menores devem desaparecer dentro de duas semanas, mas se não resolverem, ou se você estiver sentindo dormência, formigamento ou dificuldade para andar, leve sua dor ou tensão a um treinador ou ortopedista o mais rápido possível, recomenda o Dr. Hrubes. Um profissional de condicionamento físico ou médico pode ajudá-lo a ajustar sua rotina ou técnica para que você dê aos seus tecidos uma chance de cicatrização.

Também é importante misturar seus treinos, diz o Dr. Hrubes. Se você é um corredor, por exemplo, tente incorporar alguns dias de ioga ou natação em sua rotina semanal. Fazer uma variedade de formas de exercício o ajudará a atingir diferentes músculos e ligamentos e evitar lesões por uso excessivo.

Quando você sofre uma leve entorse ou pensa que distendeu um músculo, há uma boa chance de você cabecear para o freezer por um saco de ervilhas. Por muitos anos, o conselho padrão para ferimentos leves tem sido RICE - repouso, gelo, compressão e elevação. Mas acontece que o gelo nem sempre é benéfico e às vezes pode ser prejudicial. Embora o gelo possa aliviar a dor nas primeiras 24 a 48 horas, ele pode atrasar a cicatrização. “Ele contrai os vasos sanguíneos, o que retarda a resposta inflamatória”, diz o Dr. Ahluwalia. Na verdade, o inchaço faz parte do processo de recuperação, pois o corpo aumenta o fluxo sanguíneo e envia glóbulos brancos e fluido para a área danificada na tentativa de repará-la.

Calçar uma meia ou manga de compressão pode ajudar; vai espremer qualquer fluido acumulado para fora da área. E a maioria dos médicos recomenda praticar movimentos suaves para evitar que os tecidos enrijecem.

Outro erro comum é colocar gelo nas pernas ou braços doloridos após uma sessão de suor intenso, diz o Dr. Hrubes. “Dor significa que seu corpo está reparando as microrragias nos músculos e fortalecendo-as novamente”. Um rolo de espuma pode ajudar a afrouxar o tecido tenso e melhorar o fluxo sanguíneo para a área. Não tem um rolo de espuma? Em vez disso, tente rolar uma bola de lacrosse ou de tênis sobre os pontos doloridos.

Se a dor musculoesquelética surgir em algum lugar do seu corpo e você acabar no consultório médico, pode escolher entre medicamentos (como analgésicos ou esteróides), cirurgia e fisioterapia. Muitos ortopedistas recomendam tentar o último primeiro: o PT ajuda a fortalecer a área que está causando seu desconforto e corrige quaisquer desequilíbrios que possam estar contribuindo para o problema. A terapia pode até aumentar sua resiliência, diz a Dra. Ahluwalia: “Ela poderia reeducar seu sistema nervoso central para ser menos sensível aos sinais de dor”.

Dr. Ahluwalia diz que sugere PT para 90 por cento de seus pacientes. E há muitas pesquisas para apoiar sua recomendação: um estudo publicado este ano no The New England Journal of Medicine, por exemplo, descobriu que pessoas com osteoartrite de joelho que receberam sessões de fisioterapia tiveram menos dor e melhor função física do que aquelas que receberam injeções de esteróides .

Em alguns casos, a medicação pode ser necessária, mas combiná-la com um regime de PT pode aumentar ainda mais a cura. Pesquisadores coreanos descobriram que quando pessoas com ombro congelado tomavam medicamentos antiinflamatórios ou recebiam injeções de esteróides, ambos os remédios funcionavam melhor quando os participantes do estudo também faziam fisioterapia.

Dor nas costas é um dos problemas musculoesqueléticos mais comuns , e também um dos mais frustrantes. Existem várias causas possíveis - incluindo uma hérnia de disco, nervos comprimidos, postura inadequada e até glúteos fracos. Mas vale a pena considerar outra fonte potencial que muitas vezes é esquecida: um desequilíbrio no assoalho pélvico, o grupo de músculos e tecidos conjuntivos que se estendem desde o osso púbico até o cóccix.

“Quando os músculos do assoalho pélvico ficam muito tensos ou enfraquecem, acabam pressionando as costas ”, explica o Dr. Hrubes. Esse desconforto geralmente vem com outros sintomas, como sexo dolorido, dificuldade para evacuar e incontinência urinária.

Mulheres que estiveram grávidas ou que têm endometriose ou cistos uterinos são mais propensas a problemas do assoalho pélvico . Levantar pesos pesados ​​também pode colocá-lo em risco.

A boa notícia para as costas doloridas: um especialista no assoalho pélvico pode ajudá-lo a reabilitar os músculos problemáticos. A maioria das mulheres consegue encontrar alívio com uma combinação de fisioterapia e terapia de biofeedback, diz o Dr. Hrubes.

Dados do CDC descobriram que um em cada quatro americanos adultos fica sentado por mais de oito horas por dia. Durante a pandemia, muitos de nós estamos passando ainda mais tempo sentados em casa. Isso pode explicar muito sobre como seu corpo se sente: “Sentar em uma posição ou com postura inadequada enrijece muitos de seus músculos, ligamentos e articulações, o que muitas vezes causa dor e dor”, diz o Dr. Hrubes.

Veja como gerenciar um pouco melhor todas essas horas na sua bunda. Primeiro, não tente a postura 90-90-90, com os joelhos, quadris e cotovelos dobrados em 90 graus. Na verdade, não há boas evidências de que essa posição seja a melhor e pode resultar em rigidez articular, diz o Dr. Hrubes. Em vez disso, ela sugere recostar-se um pouco na cadeira para que seus quadris fiquem em um ângulo ligeiramente superior a 90 graus. Além disso, afaste um pouco os pés do corpo para que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo maior.

Se você não estiver trabalhando em uma mesa, escolha um assento estável que permita sentar-se ereto que possível. Uma cadeira de cozinha, por exemplo, é melhor do que o sofá. E se o assento for desconfortável para a bunda, invista em uma almofada de gel, que pode ajudar a prevenir dores e a perda de fluxo sanguíneo causada por algumas superfícies duras, afirma Hrubes.

Então, a cada 20 a 30 minutos, levante-se. A ideia é alternar entre sentar e ficar em pé. Quando estiver sobre os dois pés, dê uma caminhada curta ou experimente rolar o quadril, o pescoço e os ombros - e aproveite o alongamento.

Este artigo foi publicado originalmente na edição de dezembro de 2020 da Health Magazine. Clique aqui para se inscrever hoje!

Saúde, dezembro de 2020