6 maneiras de colocar vegetais no café da manhã

Coma mais vegetais, coma mais vegetais, coma mais vegetais ”este é o conselho que ouvimos constantemente. Mas como? Há um limite de refeições e lanches em um dia.

Primeiro, vamos ver quanto das coisas verdes (e vermelhas, amarelas, brancas…) você deve comer. O USDA recomenda pelo menos 2 ½ xícaras por dia para mulheres de 19 a 50 anos e 2 xícaras se você tiver 51 anos ou mais. (Isso se você não for ativo. Como provavelmente é, você pode comer mais; embora o USDA não especifique quanto.) São necessárias 2 xícaras de folhas verdes para igualar uma xícara. Ou pense desta forma (do gráfico do USDA): ½ xícara equivale a 1 cenoura média ou 6 cenouras infantis, uma costela grande de aipo, um pimentão pequeno ou metade de uma abóbora.

Agora para muitos de nós, o café da manhã é uma oportunidade perdida de comer alguma ”fruta verde parece ter todo o amor naquela refeição matinal. Mas existem algumas maneiras simples (e deliciosas!) De incorporar os vegetais importantes ao café da manhã. Leia alguns dos meus favoritos.

Há uma razão (muitas, na verdade) pela qual os ovos são clássicos do café da manhã. Eles são rápidos, versáteis, satisfatórios e também podem ajudar na perda de peso. Eles também são uma maneira perfeita de colocar alguns vegetais em sua refeição matinal. Cogumelos, espinafre, pimentão, cebola e até couve ”tantos vegetais combinam perfeitamente com ovos mexidos. Use as sobras do jantar da noite anterior ou pegue um punhado de cogumelos ou espinafre pela manhã e jogue-os na frigideira por alguns minutos antes de adicionar os ovos batidos. (Se você estiver picando uma cebola à noite, reserve uma ou duas colheres de sopa para os ovos da manhã. Cubra bem e leve à geladeira.)

Se as manhãs estiverem muito apertadas para cozinhar uma mistura, tente fazer um lote de mini fritadas recheadas com vegetais em uma lata de muffin no fim de semana. Depois, basta aquecê-los nas manhãs movimentadas dos dias de semana. (Ou não ”Eu comi frios, e ainda estão deliciosos).

Sem dúvida, você já ouviu falar de smoothies verdes e talvez já tenha experimentado um. Se não, eis o que eu gosto de fazer: apenas jogar um punhado de espinafre ou couve orgânica congelada em tudo o que estou fazendo. Um dos meus favoritos é uma banana congelada, um punhado de frutas vermelhas congeladas, um punhado de couve congelada, sementes de cânhamo (ou sua proteína em pó favorita, se preferir), pó de maca (opcional; eu gosto como fonte de nutrientes e energia booster. Experimente o Navitas Naturals Organic Raw Maca Powder, $ 17,09 por 16 onças, amazon.com), e água.

Às vezes eu adiciono uma colher ou duas de cacau em pó para uma dose de chocolate (e alguns tâmaras para doçura), ou uma colher de manteiga de amêndoa. Mas você pode jogar um punhado de verduras em qualquer smoothie que quiser; não afetará o sabor, e você obterá todos os benefícios daqueles excelentes verduras sem ter que quebrar a saladeira. (Aviso: as verduras podem deixar os smoothies bem estranhos. Mas parece um preço pequeno a pagar.)

Lembre-se também de que as verduras não são os únicos vegetais que ficam bem com os smoothies. Um dos meus vegetais favoritos de todos os tempos é abóbora (eu adorava antes que fosse tão na moda, só dizendo). A abóbora é super-saudável, e tão doce e saborosa que parece indulgente, embora seja carregada com vitamina A e outros nutrientes. Imagine torta de abóbora em forma de smoothie ”delicioso. Também adoro mais grosso, como uma tigela de smoothie de usar uma colher. Lembre-se de que a vitamina A é solúvel em gordura, então você precisa de um pouco de gordura para absorvê-la. Certifique-se de que haja um pouco de manteiga de amendoim, leite gordo ou iogurte ou alguma outra fonte de gordura para aproveitar ao máximo toda aquela linda abóbora laranja.

Sim, você também pode adicionar vegetais a este clássico café da manhã . A maneira mais fácil é trocar a mesma quantidade de abóbora (ou abóbora amassada) em sua receita favorita que pede banana amassada. Portanto, se sua receita pede 1 xícara de banana amassada, simplesmente use 1 xícara de abóbora. Se sua família não quer abandonar a banana, troque pela metade. Mesmo que você não coloque uma porção inteira de vegetais em sua refeição, tudo ajuda.

Panquecas de vegetais salgadas também são um começo saboroso no café da manhã. Algumas que fiz recentemente incluem panquecas de abobrinha com cebolinha e panquecas de cenoura com iogurte salgado. Você pode prepará-los para o jantar e guardar os extras para o café da manhã ”ou cozinhar um lote especialmente para as manhãs.

Finalmente, uma maneira simples de adicionar vegetais ao café da manhã é apenas comer alguns. Coma uma salada no café da manhã (não é estranho! As pessoas em Israel fazem isso o tempo todo). O Kitchn tem 5 ótimas dicas de como fazer bem. Depois de experimentar e ver quanta energia ele lhe dá, você pode ficar viciado. Outra maneira de comer vegetais no café da manhã é mordiscar enquanto faço outras coisas. (Não é o ideal, eu sei, já que todos nós deveríamos estar sentados e fazendo nossas refeições conscientemente ”, mas as manhãs dos dias de semana são muito ocupadas, pelo menos em minha casa.)

Então eu descasco uma cenoura para o almoço da minha filha e outra para eu mastigar enquanto estou fazendo o resto do almoço dela. Ou se estou cortando metade de um pimentão amarelo ou fatiando um pepino para ela, como um pouco no caminho. Todos nós mordiscamos os restos de macarrão com queijo dos nossos filhos (certo? Diga que não sou só eu ...), então podemos também fazer o mesmo com os vegetais que os alimentamos.