7 benefícios da semente de chia, de acordo com um nutricionista

As sementes de chia foram oficialmente transicionadas da tendência para a moda. Você encontrará essas minúsculas sementes ovais estocadas em supermercados regulares e incorporadas em vários produtos - de bebidas de frutas e barras energéticas a cereais e até mesmo chips de tortilha. Provavelmente porque os benefícios da semente de chia são numerosos. Essas sementes são potências de nutrientes e oferecem algumas vantagens importantes para a saúde. Aqui estão sete razões para incorporá-los à sua rotina de planejamento de refeições.

Além de fornecer gordura saudável, proteína vegetal e fibra, uma porção de 30 gramas de sementes de chia representa quase 20% da meta diária para cálcio. Nutriente essencial para ossos saudáveis, o cálcio é necessário para o funcionamento adequado dos músculos, vasos sanguíneos, nervos, enzimas e hormônios. O cálcio desempenha um papel na coagulação do sangue, na pressão arterial e na manutenção do ritmo cardíaco e da função cerebral normais.

Essa mesma porção de sementes de chia também tem cerca de um terço da meta diária para os minerais magnésio, manganês e fósforo. O magnésio ajuda a melhorar o humor e o sono, enquanto o manganês desempenha um papel na produção de colágeno e promove a saúde da pele e dos ossos. O fósforo ajuda a formar estruturas celulares e atua com o cálcio para manter os ossos saudáveis.

Uma vez que um grama de sementes de chia também contém quantidades menores de vitaminas B, potássio e zinco. As vitaminas B ajudam a apoiar a produção de energia. O potássio ajuda a manter a função cardíaca, a pressão arterial saudável e as contrações musculares; previne cãibras musculares; e ajuda a manter a massa muscular. O zinco é necessário para várias funções imunológicas, além de curar e manter o apetite.

Dos 12 gramas de carboidratos em uma porção de 30 gramas de sementes de chia, impressionantes 10 gramas vêm da fibra. Isso é 40% da meta mínima diária para este importante nutriente. Além de apoiar a saúde digestiva, a fibra de chia ajuda a alimentar as bactérias intestinais saudáveis ​​ligadas à imunidade e ao humor positivo.

Essa fibra também protege contra doenças cardíacas, reduzindo o colesterol e os triglicerídeos (gorduras do sangue), aumentando o “bom” Colesterol HDL, redução da pressão arterial e inibição de coágulos sanguíneos.

Falando em doenças cardíacas, as sementes de chia são ricas em um tipo de ácido graxo ômega-3 baseado em plantas chamado ácido alfa-linolênico, ou ALA, vinculado a antiinflamatório e melhora a circulação. Um estudo descobriu que consumir 37 gramas de sementes de chia diariamente reduziu em 40% o marcador sanguíneo para inflamação. O efeito antiinflamatório também apoia a saúde da pele e desempenha um papel adicional na proteção do coração.

Os antioxidantes protetores da saúde encontrados nas sementes de chia são conhecidos por defender contra o estresse oxidativo. Isso é essencialmente um desequilíbrio entre a produção de radicais livres que danificam as células e a capacidade do corpo de conter seus efeitos nocivos. Essa proteção ajuda a evitar o envelhecimento e protege o cérebro, já que o estresse oxidativo é um fator causador de doenças como Alzheimer e Parkinson.

Conforme mencionado anteriormente, essas sementes poderosas contêm vários nutrientes essenciais ligados à saúde dos ossos, incluindo o cálcio , magnésio, fósforo e manganês. É a combinação desses minerais, além de outros nutrientes e da atividade física regular, que protegem a densidade óssea. O conteúdo de cálcio das sementes de chia também as torna uma boa fonte deste mineral importante para aqueles que devem ou preferem evitar laticínios.

As sementes de chia ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue pós-refeição e melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode traduzir em energia mais estável e sustentada. Em um estudo que comparou a chia com as sementes de linho, ambas resultaram em níveis mais baixos de açúcar no sangue, mas a chia tinha uma capacidade maior de converter a glicose em um carboidrato de liberação lenta e impactar positivamente a saciedade. Isso levou à redução do apetite e do desejo de comer.

As sementes de chia ajudam na perda de peso de várias maneiras, incluindo seu impacto sobre o açúcar no sangue e a saciedade, conforme observado acima, bem como seu efeito antiinflamatório.

Uma das minhas propriedades favoritas da chia é a textura gelatinosa que produzem quando adicionadas a líquidos, devido à capacidade de absorver cerca de doze vezes seu peso em fluidos. A espessura que isso adiciona aos smoothies ou sucos demonstrou suprimir a fome mais do que as versões mais finas de bebidas com os mesmos níveis de calorias.

Um estudo que forneceu a voluntários um lanche de iogurte no meio da manhã com e sem chia sementes descobriram que a adição das sementes resultou em menor fome pós-lanche, bem como uma diminuição do desejo por alimentos açucarados. Também os levou a comer menos na hora do almoço.

Gosto de preparar "shots" de chia feitos com suco 100% e adoro adicionar as sementes a pudins, aveia noturna, bolinhos energéticos, trufas de chocolate amargo, taças de açaí e vitaminas. Para o último, experimente mergulhar as sementes no líquido de sua escolha por pelo menos cinco a 10 minutos antes de misturar. Você pode até deixá-los de molho durante a noite na geladeira. A textura mais espessa que as sementes embebidas fornecem o deixará cheio, satisfeito e com energia por horas.