7 movimentos básicos de estabilidade para melhorar a dor nas costas

O fortalecimento do seu core pode melhorar sua postura e equilíbrio e levar seus treinos para o próximo nível, mas também pode ajudar a aliviar a dor nas costas e prevenir mais lesões ou tensões. Como o núcleo dá suporte à coluna, os músculos abdominais fortes aliviam a pressão das costas e ajudam a alinhar a coluna. Neste vídeo, o fisioterapeuta David Gershkovich nos mostra os melhores exercícios que fortalecem e estabilizam o seu core. O circuito de sete movimentos não ajudará apenas suas costas, mas também tonificará sua barriga. Tudo que você precisa é de um disco, uma bola de exercícios e um rolo de espuma. Acompanhe conosco. Certifique-se de manter seu estômago contraído durante cada movimento para obter resultados máximos.

Ponte com marcha no disco

Deite de costas com os joelhos ligeiramente dobrados e coloque o disco sob os pés. Levante os quadris do chão, fazendo uma ponte com o corpo. Levante a perna direita em direção ao peito, mantendo-a dobrada em um ângulo de 90 graus. Certifique-se de que os quadris estão elevados, os braços relaxados ao longo do corpo e o pé esquerdo apoiado no disco. Abaixe a perna direita de volta, batendo levemente no disco, depois eleve-o de volta em um ritmo lento e constante. Complete 10 repetições de cada lado.

Ponte com marcha e extensão do braço

Siga as instruções acima, mas desta vez, levante o braço oposto à sua frente. Ao levantar o joelho em direção ao peito, abaixe o braço até o chão acima da cabeça. Complete 10 repetições de cada lado.

Alterne a extensão inferior

Comece na posição de flexão com uma bola de exercícios colocada sob seu estômago. Levante a perna esquerda no ar, mantendo a pelve na bola e a perna direita no chão. Abaixe lentamente a perna de volta ao chão e repita. Faça 10 repetições de cada lado.

Alterne a extensão superior / inferior

Siga as instruções acima, mas, desta vez, ao levantar a perna, levante o braço oposto à sua frente . Abaixe-o de volta ao chão enquanto abaixa a perna. Faça 10 repetições de cada lado.

Extensão superior / inferior do mesmo lado

Para outra variação do exercício acima, levante o braço e a perna do mesmo lado. Complete 10 repetições de cada lado.

Marcha de espuma com apoio de braço

Coloque seu rolo de espuma no chão e deite-se com ele apoiando sua coluna. Mantenha os joelhos dobrados e os pés tocando o chão. Levante o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta ao chão, mantendo-o dobrado em um ângulo de 90 graus. Seus braços devem estar ao lado do corpo, tocando o chão para se apoiar. Complete 10 repetições de cada lado.

Marcha de espuma sem apoio de braço

Siga as instruções acima, mas desta vez, mantenha ambos os braços esticados à sua frente enquanto você levanta e abaixa seus joelhos. Faça 10 repetições de cada lado.