7 movimentos de treino de dupla função que você precisa tentar

Você se lembra da aula de ginástica na escola? Primeiro, houve o alongamento, depois alguns movimentos básicos de força, como estocadas e flexões, seguidos por alguma corrida em pista, kickball ou outra atividade cardiovascular à moda antiga. Uma pena que aqueles dias de sessões de suor programadas (com um treinador dedicado! De graça!) Já se foram. Idade adulta significa nunca ter tempo para fazer um treino completo, aparentemente?

Não, não é verdade, de acordo com o especialista certificado em força e condicionamento e personal trainer Brett Klika, autor do novo livro 7 Minutes to Fit : 50 Exercícios de intervalo a qualquer hora, em qualquer lugar. “Nos anos 90, tudo se resumia a fazer exercícios de baixa intensidade por um longo período de tempo”, explica ele. 'Isso não é falso, mas o que comecei a perceber é que realmente não funciona em grande escala. Isso é pedir muito em uma sociedade de pessoas que não têm muito tempo. '

Entre na mania dos exercícios de 7 minutos. Agora você provavelmente já ouviu falar da magia do HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, e como até mesmo alguns minutos de atividade intensa podem levar a mudanças metabólicas que ajudam seu corpo a queimar gordura e usar o combustível com mais eficiência ao longo do dia. “Quando você termina os exercícios de alta intensidade, seu corpo continua a usar oxigênio para se recuperar e os hormônios benéficos permanecem por cerca de dois dias”, explica Klika. 'Depois de uma sessão de baixa intensidade, quando terminar, está feito.'

É por isso que faz sentido aprender alguns movimentos de dupla função ”, ou seja, aqueles que aumentam sua frequência cardíaca e fortaleça grandes grupos de músculos ao mesmo tempo.

Você pode combinar os sete movimentos a seguir em um circuito divertido ou misturá-los e combiná-los em exercícios que já está fazendo (e talvez esteja ficando entediado). 'Você realmente pode obter mudanças favoráveis ​​em 7 minutos ou menos, mas para obter melhores resultados com o HIIT, você deve fazer isso por cerca de 20 minutos. Portanto, repita até chegar lá ', diz Klika.

Faça cada exercício por 30 segundos e descanse por 10 segundos. E, finalmente, para ter certeza de que está atingindo a intensidade certa, 'você deve estar muito desconfortável, mas capaz de responder sim ou não'.

O agachamento com step faz de tudo: eles pegam seu coração avalie e eles melhoram a força e a flexibilidade da parte inferior do corpo.

A Estocada reversa e a rotação combinam a força central e da parte inferior. 'Assim que você começar a girar, seu corpo vai desmaiar, então seu núcleo tem que disparar para evitar isso', diz Klika.

De 7 minutos para caber Por Brett Klika ( Chronicle Books)

Este movimento vai garantir uma dor de bunda no dia seguinte, então prepare-se! O que é especialmente bom sobre a estocada em reverência é que a maioria dos exercícios tradicionais o move para frente ou para trás, mas este o move lateralmente, exigindo que você trabalhe músculos que talvez não esteja trabalhando durante agachamentos e estocadas regulares, diz Klika. > From 7 Minutes to Fit Por Brett Klika (Chronicle Books)

Este exercício abdominal visa a área lateral do abdômen, de difícil alcance. Uma nota de cautela: 'Você realmente quer ficar dentro de 10 e 2 horas porque bater as pernas no chão pode machucar suas costas', diz Klika.

De 7 minutos para caber Por Brett Klika ( Chronicle Books)

Aranhas push-up combinam a força da parte superior do corpo e do núcleo. 'É tudo o que você quer de uma flexão, mas requer uma grande quantidade de coordenação. Conforme você move suas mãos e pés, seu núcleo tem que estabilizar você e tudo tem que funcionar junto ', diz Klika.

De 7 minutos para caber por Brett Klika (Livros das Crônicas)

A prancha para flexão visa os músculos centrais e da parte superior do corpo. Você vai sentir esse movimento mais no tríceps, diz Klika.

De 7 minutos para entrar em forma por Brett Klika (Chronicle Books)

Os surfistas melhoram a força da parte superior e inferior do corpo e coordenação. Eles realmente envolvem a parte superior das costas melhor do que qualquer outro movimento, então fazê-los regularmente pode melhorar a postura, diz Klika.

From 7 Minutes to Fit, de Brett Klika (Chronicle Books)