7 receitas fáceis de café da manhã que podem ajudá-lo a perder peso (mesmo se você não tiver tempo pela manhã)

Eu acredito muito no café da manhã, especialmente se você está tentando perder peso. Entre as pessoas que aconselho, descobri que aqueles que pulam a refeição matinal tendem a comer demais à noite, quando estão menos ativos e não podem queimar as calorias desnecessárias. Portanto, aconselho meus clientes a “tomarem o café da manhã como um rei”, como dizem. E há muitas pesquisas para sustentar esse hábito.

Um estudo de 12 semanas mostrou que as pessoas que faziam sua maior refeição diária no café da manhã tinham muito mais probabilidade de perder peso e diminuir a cintura em comparação com as pessoas que comiam um grande jantar. E uma refeição sólida da manhã também é boa para a saúde: um estudo publicado no Journal of Physiology acompanhou pessoas que tomam café da manhã e aqueles que jejuam até o meio-dia por seis semanas. Os pesquisadores descobriram que os genes dos comedores de café da manhã foram afetados de maneiras que podem ajudar a proteger contra diabetes e outras doenças crônicas.

Além do mais, o café da manhã é uma boa oportunidade para incluir nutrientes essenciais que muitas pessoas não recebem do. Mas se você está tentando emagrecer, pode ficar confuso sobre o que (e quanto) comer quando acordar. Abaixo, você encontrará uma variedade de refeições balanceadas e adequadas para perda de peso que recomendo a meus clientes. Escolha um que se adapte às suas preferências alimentares, restrições de horário matinal e estilo de alimentação - e comprometa-se a comê-lo diariamente por pelo menos um mês.

Uma observação para quem bebe café: não há necessidade de desistir de sua amada xícara de Joe se você está tentando perder peso. Na verdade, existem benefícios para a saúde associados à sua inclusão. Simplesmente reduza as calorias em sua caneca adulterando-a com um pouco de leite vegetal sem açúcar, um pacote de açúcar bruto e uma pitada de canela; e substitua a segunda xícara por um copo alto de H2O.

Prefere beliscar a manhã toda em vez de sentar para comer? Embale os seguintes petiscos ricos em nutrientes para levar para o escritório e aproveite-os sem pressa: uma xícara de vegetais crus (como pepino fatiado, pimentão vermelho ou florzinha de brócolis); um recipiente único de guacamole para mergulhar; dois ovos cozidos ou meia xícara de grão de bico assado no forno EVOO; um pedaço de fruta fresca do tamanho de uma bola de tênis ou uma xícara de frutas soltas como frutas vermelhas ou uvas. Se você precisa de um doce para coroar tudo, adicione um quadrado de chocolate amargo 70% rico em antioxidantes e minerais.

O truque para um smoothie emagrecedor é encontrar o equilíbrio certo de proteína e gordura e carboidratos - para que você se sinta satisfeito sem criar um excedente de calorias que não consiga queimar. Comece com um punhado de verduras, como couve ou espinafre, e meia xícara de abobrinha. Combine com uma xícara de frutas congeladas (como mirtilos) ou metade de uma banana com meia xícara de frutas congeladas. Para obter proteína, adicione uma colher de pó à base de plantas ou um recipiente para dose única de iogurte grego puro de ervas. Para uma dose de gordura saciante e saudável para o coração, misture metade de um abacate ou algumas colheres rasas de manteiga de amendoim. E para um reforço antiinflamatório, do metabolismo e do suporte imunológico, inclua um cubo de uma polegada de raiz de gengibre fresco descascado. Finalize com uma xícara de leite de amêndoa sem açúcar e misture. Para maximizar a sensação de saciedade, saboreie seu smoothie lentamente durante um período de 20 minutos.

Experimente esta mistura: em fogo baixo, refogue uma xícara de vegetais picados (como cebola amarela fatiada, tomate, pepino, e pimentão verde) em um quarto de xícara de caldo de vegetais com baixo teor de sódio, junto com um quarto de colher de chá de alho picado, meia colher de chá de tempero italiano e uma oitava colher de chá de sal marinho e pimenta do reino. Quando os vegetais estiverem ligeiramente macios, adicione dois ovos pastados inteiros e pitadas de açafrão e pimenta-do-reino e mexa até que os ovos estejam bem cozidos. Sirva sobre uma cama de folhas verdes frescas, junto com metade de um abacate e uma xícara de frutas frescas. Se você não puder ou não comer ovos, troque-os por meia xícara de feijão branco.

Sua melhor aposta pode ser embalar uma barra de proteína de ingrediente limpo, como Rx - ou um vegan e alternativa sem nozes como as opções de proteína de Amrita Mas se você puder preparar um café da manhã pronto para comer na noite anterior, prepare aveia reforçada com proteína durante a noite. Em uma tigela pequena, misture um quarto de xícara de cada aveia seca à moda antiga e proteína vegetal em pó simples (sem sabor). Adicione meia xícara de água quente e mexa para dissolver o pó uniformemente na aveia. Em uma tigela pequena separada, misture meia colher de sopa de óleo de coco virgem e mel e meia colher de chá de canela em pó. Misture meia xícara de cada uma das abobrinhas cruas desfiadas e da couve picadinha, e uma pequena maçã verde picada ou desfiada. Combine a mistura de vegetais e maçã com a mistura de aveia até ficar bem misturado. Transfira para um recipiente selável, cubra com uma colher de sopa de amêndoas fatiadas e outra pitada de canela e leve à geladeira durante a noite.

Prefere algo saboroso? Aqui está uma receita simples que você pode preparar com antecedência: combine uma xícara de vegetais crus picados (como espinafre, tomate, pepino e cebola roxa) com dois ovos cozidos picados ou meia xícara de grão de bico e uma colher de sopa de laticínios pesto grátis. Relaxe na geladeira durante a noite e combine com uma fruta fresca.

Por que não fazer um almoço ou jantar tradicional sua refeição matinal? Alguns dos meus clientes servem uma segunda porção do jantar para guardar na geladeira para o café da manhã. (Se você tentar esse truque, certifique-se de incluir uma porção generosa de vegetais, para que eles constituam a maior parte de sua refeição matinal.) Outras pessoas adoram saladas saborosas no café da manhã. Se isso parece tentador, tente combinar uma colher de sopa de vinagre balsâmico com uma colher de chá de suco de limão fresco e mostarda Dijon ou mostarda moída e meia colher de chá de tempero italiano. Adicione uma lata de salmão selvagem ou meia xícara de lentilhas cozidas. Sirva a mistura sobre duas xícaras de couve ou espinafre massageados com uma colher de sopa de EVOO, coberto com meia xícara de quinua cozida e gelada.