7 hábitos alimentares que você deve abandonar agora

No meu trabalho individual com os clientes, há um foco duplo: eu os ajudo a adotar um novo regime alimentar saudável, mas para que os novos padrões continuem, também temos que nos concentrar nos hábitos pouco saudáveis ​​que tendem a mantê-los presos. Se você já pronunciou a frase: "Eu sei o que preciso fazer, mas simplesmente não consigo fazer!" aposto que os hábitos prejudiciais persistentes são os culpados.

Aqui estão sete que aparecem com frequência, e por que quebrá-los pode ser apenas a solução final para obter resultados duradouros de perda de peso!

Para a maioria dos meus clientes, beber álcool tem um efeito dominó. Depois de uma bebida, suas inibições diminuem e seu apetite aumenta. Essa combinação - além das calorias extras nos próprios coquetéis - resulta no consumo de centenas de calorias excedentes. E isso acontece com mais frequência do que eles imaginam, porque a maioria das pessoas subestima o quanto bebem até começarem a manter um diário alimentar. A boa notícia é que, quando cortam conscientemente, perdem peso como uma batata quente. Se você acha que pode estar no mesmo barco, torne-se abstêmio por 30 dias ou comprometa-se a limitar o álcool de maneiras específicas, como beber apenas uma noite por semana e estabelecer no máximo duas bebidas. Os resultados podem ser dramáticos. Para obter mais informações, confira minha postagem anterior 6 maneiras de lidar com o álcool se você estiver tentando perder peso.

Eu detesto alimentos "diet". Primeiro, eles geralmente são embalados com muitos aditivos indesejados e ingredientes impossíveis de pronunciar. E vamos encarar, eles simplesmente não estão preenchendo ou satisfazendo. Dezenas e dezenas de clientes me disseram que, depois de comer uma entrada dietética congelada, barra ou sobremesa, eles ficaram com fome persistente e pensamentos de comida, o que os levou a beliscar outros alimentos - pegando um pote de manteiga de amêndoa e uma colher, um punhado ou cereal, ou um segundo (ou terceiro) produto “diet”. Como resultado, eles acabam ingerindo muito mais calorias do que se tivessem preparado uma refeição saudável e satisfatória. E aqui está o kicker: um estudo de 2010 descobriu que queimamos cerca de 50% mais calorias metabolizando alimentos inteiros do que alimentos processados. É provavelmente por isso que vi clientes quebrarem um platô de perda de peso quando abandonam os alimentos dietéticos e começam a comer mais calorias de alimentos integrais e frescos. Estás dentro? Jogue fora esses produtos dietéticos, confira meu post chamado O que é uma alimentação limpa? e começar de novo em 2015.

Fico feliz quando os clientes se apaixonam por pratos saudáveis ​​como vegetais, lentilhas, abacate e grãos inteiros. O único ponto crítico é que às vezes comem muito. Lembro-me de um cliente que trocou sanduíches de fast food no café da manhã por aveia, o que foi fantástico. Mas sua porção de aveia era muito grande, pois ele ficava sentado à mesa o dia todo e, além de cobri-la com frutas, combinava com um smoothie, que era realmente uma refeição por si só. A verdade é que, embora os alimentos integrais sejam ricos em nutrientes e aumentem o metabolismo, você pode exagerar. Para evitar isso, ouça os sinais de fome e saciedade do seu corpo e use recursos visuais para orientar suas porções. Por exemplo, uma porção de frutas deve ser do tamanho de uma bola de tênis, uma porção de aveia cozida deve ser a metade dessa quantidade e, se você adicionar nozes ou sementes, use uma adição do tamanho de uma bola de golfe. Para saber mais sobre como não superestimar suas necessidades alimentares saudáveis, confira minha postagem dos 5 maiores erros em saladas.

Tenho certeza de que você já ouviu isso antes, mas é importante. Fazer longos períodos sem comer pode criar dois efeitos colaterais indesejados que prejudicam a perda de peso. Em primeiro lugar, você provavelmente queimará menos calorias como forma de compensar por não ter combustível quando precisar. Em segundo lugar, você aumentará suas chances de comer demais à noite, quando seu nível de atividade estiver baixo; e porque é impossível queimar calorias retroativamente, o excesso desnecessário é enviado diretamente para suas células de gordura. Em outras palavras, o tempo é importante. Vários estudos descobriram que não são apenas as calorias diárias gerais, mas também quando você as ingere que importa. Uma boa regra prática é fazer refeições maiores antes das horas mais ativas, refeições menores antes das horas menos ativas e nunca deixar passar mais de quatro a cinco horas sem comer.

Além do fato de que o a qualidade e o tempo das calorias que você consome são essenciais para o sucesso da perda de peso, a prática de contar calorias pode sair pela culatra. Um estudo descobriu que, mesmo sem limitações, a contagem de calorias deixava as mulheres mais estressadas. Ninguém quer isso. Além disso, um aumento no estresse pode causar um aumento no cortisol, um hormônio conhecido por aumentar o apetite, aumentar o desejo por alimentos gordurosos e açucarados e aumentar o armazenamento de gordura da barriga. Além disso, as informações de calorias disponíveis em alimentos embalados ou em cardápios de restaurantes não são um sistema perfeito (confira minha postagem Por que as contagens de calorias estão erradas). Não estou dizendo que as informações sobre calorias não façam sentido, mas acho que existem maneiras mais eficazes e menos complicadas de perder peso. Confira meus 5 hábitos saudáveis ​​que regulam seu apetite e 6 coisas fascinantes que um periódico alimentar pode ensinar a você.

Apesar das melhores tentativas de especialistas em nutrição (incluindo eu) para dissipar a noção de que comer gordura engorda, os americanos continuam com fobia de gordura. Ainda ontem, alguém me disse que evitam abacate porque é rico em gordura e, na semana passada, um cliente ficou chocado quando recomendei usar azeite e vinagre no lugar de molho de salada sem gordura. Mas comer as gorduras certas é uma estratégia inteligente para perder peso. Além de reprimir a inflamação - um gatilho conhecido do envelhecimento prematuro e de doenças como a obesidade - as gorduras saudáveis ​​são incrivelmente satisfatórias. Eles retardam o esvaziamento do estômago para mantê-lo mais cheio, e pesquisas mostram que gorduras vegetais como o azeite, o abacate e as nozes aumentam os hormônios supressores do apetite. As gorduras vegetais também aumentam o metabolismo e podem ser ricas fontes de antioxidantes, que têm sido associados à magreza, mesmo sem consumir menos calorias. Procure incluir uma porção em cada refeição. Adicione abacate a uma omelete, bata óleo de coco em um smoothie, adicione nozes à sua aveia, regue saladas com azeite de oliva e desfrute de chocolate amargo como um deleite diário.

O hábito de buscar comida devido a Tédio, ansiedade, raiva ou mesmo felicidade é, de longe, o obstáculo número um que meus clientes enfrentam ao tentar perder peso. Somos praticamente ensinados desde o nascimento a conectar comida e sentimentos. Muitos de meus clientes contam histórias sobre serem recompensados ​​com guloseimas depois de um bom boletim escolar ou um jogo vencedor, ou ser consolados com comida depois de serem provocados na escola ou ir ao dentista. Nós nos relacionamos com a comida, a levamos aos entes queridos em luto, a usamos para comemorar ou recorremos a ela como uma forma de reprimir sentimentos desagradáveis. É um padrão socialmente aceito (até mesmo incentivado) e é um desafio de superar. Mas não é impossível. E mesmo que você encontre alternativas não alimentares para atender às suas necessidades emocionais 50% do tempo, garanto que você perderá peso. Em vez de uma dieta da moda, considere fazer desta a sua resolução de Ano Novo - embora você não possa quebrar o padrão durante a noite, esta mudança pode ser a mais importante e impactante para o sucesso da perda de peso. Para saber como começar, confira minhas postagens 5 maneiras de interromper a alimentação emocional e Como vencer o ganho de peso induzido pelo estresse.