7 benefícios para a saúde das laranjas, de acordo com um nutricionista

Quando você pensa nos benefícios das laranjas para a saúde, a primeira coisa que vem à mente é provavelmente a vitamina C. As frutas cítricas são uma fonte excelente, mas as laranjas (com uma laranja de tamanho médio chegando a cerca de 62 calorias) também fornecem uma série de outros nutrientes protetores. Aqui estão sete razões para comer mais laranjas, os benefícios para a saúde de suco de laranja e cascas de laranja, bem como maneiras simples de desfrutar desta fruta deliciosa.

Uma laranja média fornece quatro onças (ou meia xícara) de água. Aproximadamente 60-70% do corpo humano é feito de água e é necessário para todos os processos corporais. De acordo com o Institute of Medicine, as mulheres com 19 anos ou mais precisam de 2,7 litros de líquido total por dia (cerca de 11 xícaras de 8 onças) e os homens precisam de 3,7 (cerca de 15 xícaras de 8 onças). Mas isso é fluido total, não apenas bebidas. Os alimentos podem suprir 20% de suas necessidades diárias de líquidos, e alimentos ricos em água, como as laranjas, contribuem ainda mais com as necessidades diárias. Consumir fluido diário suficiente ajuda a manter a energia mental e física, melhorar a circulação, otimizar o funcionamento do órgão, eliminar os resíduos e maximizar o metabolismo.

Uma laranja média oferece cerca de três gramas de fibra, 12% da meta diária. A fibra da laranja auxilia a função digestiva, ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e de insulina, aumenta a sensação de saciedade e pode até contribuir para um sono saudável.

Quase dois dos três gramas de fibra em uma laranja são fibras solúveis . Este tipo de fibra ajuda a reduzir o colesterol no sangue e a afastar a gordura interna da barriga chamada gordura visceral. Um estudo que acompanhou adultos ao longo de cinco anos descobriu que para cada aumento de 10 gramas na fibra solúvel consumida, a taxa de acúmulo de gordura visceral da barriga diminuiu 3,7%.

Isso é significativo: transportar mais gordura visceral está ligada a aumento da inflamação e maior risco de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, hipertensão e alguns tipos de câncer.

Uma laranja representa cerca de 80% da meta diária de vitamina C. Além de apoiar a função imunológica , este nutriente fundamental ajuda a produzir colágeno, reduzir a inflamação e aumentar a capacidade do corpo de usar a gordura como fonte de combustível, tanto durante o exercício quanto em repouso. A quantidade insuficiente de vitamina C no sangue também está associada ao aumento da gordura corporal e às medidas da cintura.

A vitamina C também ajuda a aumentar a absorção de ferro, o que pode aumentar a disponibilidade de oxigênio e reduzir a fadiga. Isso é especialmente importante para mulheres na pré-menopausa que perdem ferro durante a menstruação e para aquelas que seguem uma dieta baseada em vegetais, uma vez que o ferro é menos facilmente absorvido de fontes vegetais. A vitamina C também atua como um antioxidante que combate o envelhecimento e é necessária para o reparo do DNA e a produção de serotonina. Este último ajuda a promover a felicidade e o sono.

O potássio e o folato são dois nutrientes vitais adicionais encontrados nas laranjas. O potássio auxilia na função cardíaca e nas contrações musculares, e ajuda a manter a massa muscular. Este mineral também atua como um diurético natural, para reduzir a pressão arterial e evitar a retenção de líquidos. O folato apóia o cérebro e o sistema nervoso, e quantidades adequadas podem ajudar a proteger contra depressão e problemas de memória. As laranjas também fornecem quantidades menores de cálcio, magnésio, vitamina A e vitaminas B.

Os antioxidantes flavonóides das laranjas fornecem benefícios antiinflamatórios, antivirais e antimicrobianos. Eles também se defendem contra o estresse oxidativo, que é essencialmente um desequilíbrio entre a produção de radicais livres que prejudicam as células e a capacidade do corpo de conter seus efeitos nocivos.

Os antioxidantes nas laranjas também podem proteger sua saúde mental. Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a maior ingestão de flavonóides pode estar associada a um menor risco de depressão, particularmente entre mulheres mais velhas. Uma maior ingestão de flavonóides também está ligada à prevenção do ganho de peso e redução da gordura corporal.

Os nutrientes protetores da saúde não são encontrados apenas em laranjas e suco de laranja; eles também estão na casca. Pesquisas mostram que flavonóides em cascas de frutas cítricas podem ajudar a prevenir a reprodução, crescimento e disseminação de células cancerosas, bem como apoptose, a sequência de autodestruição que o corpo usa para matar células disfuncionais.

Um mais velho Um estudo da Universidade do Arizona concluiu que comer uma colher de sopa de raspas de frutas cítricas por semana pode reduzir o risco de câncer de pele de carcinoma de células escamosas em 30%. Um composto específico chamado herperidina, encontrado na casca da laranja, também demonstrou proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer.

Embora laranjas inteiras sejam mais satisfatórias e forneçam mais fibras, o suco pode contar como parte de sua ingestão diária de frutas. Pesquisas sobre o consumo de sucos cítricos indicam benefícios importantes. Um estudo descobriu que uma maior ingestão de suco de frutas cítricas estava associada a melhorias na função cognitiva em adultos mais velhos. Outro descobriu que os sucos cítricos ricos em flavanona em quantidades comumente consumidas podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro em jovens adultos saudáveis.

Esprema seu próprio suco ou procure por suco 100% de laranja ou uma mistura de laranja e outras frutas inteiras. Procure uma porção de 120 ml ou meia xícara e pense no suco como uma porção de fruta ou um ingrediente, em vez de uma bebida. Adicione o suco de laranja puro a um molho refogado, marinada ou sopa. Use para fazer coquetéis ou sem álcool ou congele em uma bandeja de cubos de gelo e adicione à água junto com hortelã ou gengibre.

As laranjas são fantásticas como são, mas você também pode adicioná-las à aveia durante a noite, saladas de jardim, Refogue, pratos de grãos inteiros resfriados, wraps saborosos de alface e salada de repolho. Ao incluir uma laranja no lanche, combine com nozes ou sementes, queijo ou iogurte à base de nozes, ou mesmo azeitonas com ervas. E misture incorporando diferentes variedades, incluindo umbigo, sangue e tangerina.