7 lanches saudáveis até tarde da noite

Normalmente sinto um segundo fôlego à noite e, quando minha energia aumenta, meu apetite também aumenta. Como nutricionista, acredito piamente em comer quando você está com fome. Entre meus clientes, percebi que tentar ir para a cama com a barriga roncando pode atrapalhar o adormecimento e a boa noite de sono.

O truque para um lanche saudável tarde da noite é para escolher um que satisfaça o suficiente para satisfazer, mas leve o suficiente para evitar um excesso de calorias, o que pode levar a um ganho de peso indesejado. Esta mini refeição também deve ser rica em nutrientes, para fornecer os blocos de construção que seu corpo usa para manutenção, cura e reparos - tarefas que ocorrem enquanto você dorme. Alguns lanches saudáveis ​​tarde da noite podem até ajudá-lo a dormir melhor. Aqui estão minhas sete escolhas principais.

O suco de cereja, uma fonte natural de melatonina, demonstrou em vários estudos melhorar o sono. Em um pequeno estudo, mulheres com 50 anos ou mais com insônia beberam 240 ml de suco de cereja azedo ou um placebo pela manhã e uma a duas horas antes de dormir. Depois de algumas semanas, aqueles que bebiam a bebida verdadeira dormiam quase uma hora e meia a mais por noite e melhoraram a eficiência do sono (a porcentagem de tempo gasto dormindo na cama). A adição de algumas colheres de sopa de sementes de chia fornece não apenas fibra e proteína vegetal, mas também triptofano, um precursor da melatonina. Bônus: tanto o suco de cereja quanto as sementes de chia são os principais alimentos antiinflamatórios.

Um alimento reconfortante para muitos, foi demonstrado que as bananas aumentam os níveis de melatonina no sangue. Eles também são embalados com potássio, que oferece suporte a pressão arterial, função cardíaca e contrações musculares saudáveis. O potássio também ajuda a prevenir cãibras musculares. Amasse e decore esta fruta com 30 gramas de sementes de abóbora, que fornecem proteína vegetal, fibra, gordura saudável para o coração, zinco para imunidade e cura e magnésio. Este último mineral ajuda a induzir um estado de calma e relaxamento que prepara seu corpo para o sono e desempenha um papel na regulação da melatonina.

Comer kiwi diariamente está relacionado a melhorias substanciais na qualidade e quantidade do sono, mostra de pesquisa. Em um estudo, homens e mulheres que lutavam com distúrbios do sono comeram dois kiwis uma hora antes de dormir durante quatro semanas. Diários de sono e relógios de pulso que medem o sono revelaram que os comedores de kiwi adormeceram 35% mais rápido, dormiram mais profundamente e experimentaram um aumento de 13,4% no tempo total de sono. A adição de 30 gramas de pistache adiciona antioxidantes extras, proteína vegetal, gordura saudável e minerais. E esta noz é outra fonte importante de melatonina promotora do sono, embalando mais do que qualquer outra noz.

Os carboidratos ricos em antioxidantes na batata-doce aumentam a serotonina, uma substância química do cérebro que desencadeia o relaxamento - tornando este vegetal raiz um lanche da noite saudável ideal. Batatas-doces são uma excelente fonte de vitaminas A e C de suporte imunológico. Uma xícara com a pele, do tamanho de uma bola de tênis, também fornece 950 miligramas de potássio - mais do que o dobro da quantidade de uma banana média. Desfrute como está ou regue com uma mistura feita de duas colheres de chá de água morna, uma colher de chá de xarope de bordo puro e uma pitada de canela em pó.

Amasse metade de um abacate e misture com um pasto levantado, ovo cozido ou dois e um punhado de vegetais picados, como couve picada ou abobrinha picada. Além da proteína de alta qualidade e fácil de digerir, os ovos fornecem triptofano. Além disso, o abacate é outra fonte importante de potássio. Ambos fornecem antioxidantes extras e nutrientes essenciais, como vitamina D e colina na gema do ovo e vitaminas E, K e magnésio no abacate.

Alcance um quarto de xícara de hummus de grão de bico tradicional ou uma versão feita de feijão preto, lentilha ou feijão branco. Junte com uma xícara de pimentão fatiado, pepino, tomate uva ou seus outros vegetais favoritos da estação. Um estudo, publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, descobriu que os participantes com maior ingestão de fibras e menor consumo de açúcar e gordura saturada passaram mais tempo em um sono restaurador de ondas lentas. Uma leguminosa (o termo genérico para feijão, lentilha, ervilha e grão de bico) mais a combinação vegetariana se encaixa perfeitamente no projeto de um lanche saudável tarde da noite.

Um punhado de estudos mostrou que os peixes, especialmente os tipos ricos em os ácidos graxos ômega-3 e a vitamina D, como o salmão, promovem um sono reparador. Pesquisas mostram que a deficiência de vitamina D, comum em adultos, pode aumentar significativamente o risco de sono insalubre e distúrbios do sono. O DHA, um tipo de ácido graxo ômega-3 do salmão, também é conhecido por estimular a produção de melatonina. Para aproveitar os efeitos saudáveis, misture 30 ou 5 gramas de salmão selvagem em lata com um punhado de espinafre e uma colher de sopa de tapenade de azeitona. Coloque-o em uma folha de alface romana externa ou coma-o como está.