7 erros HIIT que você provavelmente está cometendo

Este artigo apareceu originalmente no DailyBurn.com.

Considerando que o HIIT - ou treinamento intervalado de alta intensidade - é conhecido por queimar gordura, melhorar a saúde metabólica e aumentar os níveis de VO2 máximo, você pode ter pulado a bordo com entusiasmo. Afinal, ele é conhecido por aumentar seus ganhos de forma bastante rápida e eficiente. “As pessoas gostam do HIIT porque elimina uma grande barreira para não malhar: 'Não tenho tempo'”, diz a preparadora física Laura Miranda, DPT, CSCS de Nova York.

O HIIT envolve alternância entre intervalos de “trabalho” de alta intensidade com “recuperação” ou períodos de descanso de menor intensidade. A maioria dos exercícios HIIT exige períodos de trabalho de 20 a 30 segundos (mesmo até 90 segundos), explica Craig Weller, especialista em exercícios da Precision Nutrition. O trabalho para descansar o rádio pode ser 2: 1 (como em um treino tradicional no estilo Tabata), 3: 1, 1: 2 e assim por diante, diz ele.

Sem dúvida, o HIIT é um treino incrível, mas existem alguns aspectos do treino que você pode estar fazendo de maneira errada. Esses contratempos podem sabotar seus esforços e diminuir seus resultados. Veja como garantir que você tenha as sessões de queima de calorias corretas.

O HIIT exige muito, e não é uma boa ideia ir à academia logo da cama ou imediatamente após sentar-se um dia inteiro. “Naquela época, suas conexões neuromusculares não estavam disparando tão bem quanto deveriam”, diz Miranda. Se você pular o aquecimento, só conseguirá empurrar com o esforço máximo, começando na metade do treino. (Womp, womp.) Prepare seu corpo com movimentos funcionais dinâmicos que são semelhantes aos movimentos que você fará em um treino. Por exemplo, estocadas laterais lentas e controladas na preparação para saltos de patinação.

Quando feito corretamente, um treino HIIT não precisa ser longo - pode na verdade durar de quatro a 20 minutos, diz Weller. Miranda limita seus clientes a 30 minutos por rotina HIIT. O problema: você não deve ser capaz de fazer mais do que isso se estiver realmente se esforçando durante os intervalos de "trabalho". Programe um treino mais longo e provavelmente você se conterá durante os impulsos intensos para conservar energia. “Em um ponto, você está obtendo retornos decrescentes. Você vai treinar por mais tempo, mas não com tanta eficiência ”, diz Miranda. Você não quer perder alguns minutos com o HIIT, afinal?

Durante os intervalos intensos, “a ciência mostra que você tem que empurrar de 80 a 90 por cento de sua frequência cardíaca máxima para obter resultados”, diz Miranda. Se você não tem um monitor de frequência cardíaca, pense nisso em uma escala de taxa de esforço percebido (ou RPE), significando o quão duro você se sente como se estivesse trabalhando. Em uma escala de zero a 10 (zero estando dormindo e 10 significando que seu coração parece que vai explodir), escolha um oito ou nove, diz ela. “Você deve estar extremamente sem fôlego, seus músculos devem estar queimando e você sabe que mentalmente não pode forçar mais forte”, diz ela.

Os treinos do HIIT são difíceis por natureza, mas isso não significa que você precisa se curar em repouso. “A maioria das pessoas costuma se beneficiar de mais tempo de recuperação entre os intervalos, para que sejam capazes de se recuperar o suficiente para produzir um alto nível de força ou intensidade durante o próximo intervalo de trabalho”, explica Weller. Se você interromper o tempo de recuperação, não terá tanto esforço quando chegar a hora de aumentar a intensidade. O resultado: “um esforço homogêneo de falta de ar entre repetições indiferentes”, acrescenta.

Se você normalmente odeia HIIT, isso pode explicar o porquê. Seu período de recuperação deve ser longo o suficiente para diminuir sua freqüência cardíaca abaixo de 130 bpm antes da próxima rodada. Também deve ser longo o suficiente para que você possa fazer cada rodada de trabalho com intensidade total.

Durante sua primeira rodada de trabalho de uma sessão de HIIT, você provavelmente pode realizar os exercícios com forma e velocidade adequadas. Afinal, é provável que você ainda não esteja cansado. Mas as rodadas subsequentes aumentarão o estresse e reduzirão sua função motora, diz Weller. Se você estiver fazendo movimentos complexos, sua forma pode ser prejudicada, colocando você em risco de lesão. Em vez de fazer, digamos, um levantamento olímpico como um agachamento limpo, opte por um agachamento de taça mais simples. “Os exercícios HIIT devem ser feitos com exercícios que você consiga executar bem, mesmo com o cérebro desligado”, diz Weller. Da mesma forma, se você descobrir que está sacrificando a forma no final, Miranda recomenda largar qualquer peso que estiver segurando para terminá-lo.

Se você está escolhendo um treino HIIT, é provável que vá all in. Mas fazer muito rápido pode configurá-lo para uma lesão - mesmo durante a sessão inicial. “Você realmente precisa começar devagar e gradualmente porque isso permite que seu sistema musculoesquelético se adapte”, disse Brad Roy, PhD, FACSM, diretor executivo do The Summit Medical Fitness Center e do Kalispell Regional Medical Center em Kalispell, Montana. Se o seu primeiro treino durar, digamos, oito minutos, tente 10 minutos na semana seguinte. Continue progredindo quando puder realizar os intervalos de alta intensidade em sua capacidade total durante todo o treino.

A regra mais importante do HIIT: Mais não é necessariamente mais. Tente fazer um treino intervalado de alta intensidade como este duas ou três vezes por semana, diz Miranda. “Se você estiver fazendo da maneira como foi projetado, não será capaz de fazer mais do que isso”, diz ela. Fazer HIIT na maioria dos dias da semana significa que você corre o risco de uma recuperação ineficaz. E uma recuperação ineficaz significa que você perderá outros aspectos do condicionamento físico, como levantamento de peso ou flexibilidade. HIIT é uma parte de uma rotina geral - não a única.