7 Nutricionistas de Swaps Low-Carb juram por

Carboidratos não são o inimigo. Na verdade, grãos integrais bons para você, como aveia, farro e cevada, são ótimas fontes de nutrientes importantes, como proteínas, fibras, ferro e vitaminas B. Mas substituir carboidratos refinados por vegetais, frutas ou leguminosas (pense em pão, macarrão e farinha para todos os fins) pode ser benéfico, especialmente se você está procurando reduzir a quantidade de carboidratos refinados em sua dieta, cortar calorias e aumentar ingestão de vitaminas. Pedimos a sete nutricionistas que compartilhassem as trocas de baixo teor de carboidratos que usam para reduzir o consumo de carboidratos sem sacrificar o sabor.

O feijão fava não serve apenas para salada. A leguminosa também pode ser encontrada na forma de farinha - e é mais nutritiva do que a farinha multiuso.

'Por quarto de xícara, a farinha de fava embala 8 gramas de fibra (em comparação com menos de 1 grama no total - farinha) e 4 gramas a menos de carboidratos, bem como proteínas, minerais e antioxidantes ', diz a editora de nutrição contribuinte da Health, Cynthia Sass, RD. 'E funciona muito bem em quase qualquer receita.'

Você provavelmente já fez manteiga de alface com frango moído ou porco. Mas não pare por aí: 'Couve, couve, acelga e folhas de alface são uma forma nutritiva de cortar calorias em sanduíches e um bom substituto para' conchas 'de taco também', diz Marisa Moore, RDN, acrescentando que trocar as verduras por os grãos podem economizar até 300 calorias. Para uma refeição rápida e cheia de sabor, ela sugere embrulhar feijão branco temperado em uma folha de couve com molho marinara regado por cima.

Aumente o conteúdo nutricional (mas não a contagem de calorias) com nabos. Assim como as batatas, os nabos são vegetais amiláceos, mas contêm dois terços das calorias, o que os torna uma ótima alternativa ao purê de batatas.

'Eles são vegetais de baixa caloria e uma grande fonte de fibra , antioxidantes e vitaminas K, C e A ', diz Leah Kaufman, RD. 'Além disso, uma xícara de nabos tem apenas 35 calorias e 8 gramas de fibra.' Para fazer purê de nabos, cozinhe no vapor e amasse o veggie, em seguida, adicione leite desnatado e uma porção de queijo macio para um acompanhamento cremoso extra.

Macarrão de abobrinha (ou 'zoodles') é um dos mais swaps populares de baixo teor de carboidratos, e por um bom motivo - o vegetariano de verão tem um sabor suave que funciona bem em uma variedade de pratos diferentes. Mas abobrinha não é o único vegetariano que você pode colocar em seu espiralizador: cenouras também são um substituto de massa delicioso.

'Algo um pouco diferente é Carrot Pad See Ew, uma versão de baixo teor de carboidratos meus pratos tailandeses favoritos ', diz a nutricionista Brittany Kohn, que frequentemente faz esta receita Paleo Pad See Ew. 'Eu adoro porque realmente parece que você está comendo macarrão, mas não só está evitando carboidratos, mas também adicionando porções de vegetais.'

Assim como os nabos, a couve-flor também é saudável, mas ainda com sabor decadente - substituto para purê de batata.

'Eu adoro fazer' couve-flor batida 'em vez do purê de batata tradicional', diz Megan Roosevelt, RDN, fundadora da HealthyGroceryGirl.com. 'Eu não estou discriminando batatas. No entanto, a couve-flor contém mais fibras do que a batata branca, por isso é uma ótima opção se você está observando seus níveis de açúcar no sangue ou ingestão de açúcar. '

Para fazer, cozinhe no vapor floretes de couve-flor e bata em um processador de alimentos até eles têm a consistência de purê de batata. Para dar um impulso de sabor ao prato, você também pode adicionar raiz de aipo, que tem gosto de uma deliciosa mistura de aipo e salsa.

Você provavelmente já ouviu falar de arroz de couve-flor, mas sabia que brócolis também funciona como um substituto do arroz? Basta jogar os floretes de brócolis em seu processador de alimentos (ou ralar se você não tiver um) e, em seguida, microondas, vapor ou refogue o 'arroz' com azeite de oliva para uma alternativa de arroz leve e com baixo teor de carboidratos.

'O brócolis contém fibras, vitamina K e vitamina B6, o que é ótimo para diminuir o risco de diabetes e doenças cardíacas ”, explica Kaufman.

Substituindo a massa branca por espaguete' macarrão ', você pode cortar calorias e aumentar a quantidade de ácido fólico, potássio e fibras.

'Copo por copo, você economizará quase 200 calorias e mais de 30 gramas de carboidratos', diz Sass. “Além disso, espaguete de abóbora é uma ótima fonte de vitamina A de suporte imunológico.”

Não sabe como preparar espaguete? Experimente misturá-lo com aspargos, alecrim e pinhões ou sirva com um bocado de ricota de leite integral e ervas frescas.

'Fatias de maçã são uma troca divertida por pão em um sanduíche de manteiga de amendoim', ”Diz Wendy Bazilian, DrPH. Simplesmente corte uma maçã em duas fatias finas e circulares e espalhe manteiga de nozes em cada uma. Cubra as fatias com adições saudáveis, como cerejas secas, sementes de abóbora e canela, e depois coloque-as num sanduíche para um lanche rico em fibras.

Da próxima vez que você desejar uma torrada, fundadora da Middleberg Nutrition, Stephanie Middleberg , RD, recomenda optar por "torradas" de batata-doce em fatias finas em vez de pão.

'A batata-doce contém mais fibras do que o pão integral e é menos processada', explica ela. Também é bom: o vegetariano de outono é uma ótima fonte de potássio, vitaminas A e C e magnésio. Middleberg sugere cozinhar sua 'torrada' com azeite de oliva, pimenta e um pouco de alho e, em seguida, cobrir com abacate amassado.