7 razões pelas quais você não está construindo músculos, embora esteja levantando pesos

Você tem passado muito tempo na academia tentando colocar os braços de Michelle Obama, mas não parece estar construindo nenhum músculo. O que acontece?

Várias coisas podem explicar por que seus braços estão tão nojentos como sempre (ou por que sua bunda não está ficando maior ou seus ombros não parecem mais esculpidos) - e a maioria deles está completamente sob seu controle. Aqui, nossos especialistas descobrem os motivos pelos quais você não está construindo músculos, para que possa fazer as mudanças necessárias para que todo o seu trabalho duro valha a pena.

Não nos entenda mal, o cardio é importante para manter seu corpo engordar e manter a saúde do seu coração sob controle. (Pontos de bônus se você correr ou andar de bicicleta, já que os exercícios ao ar livre estão associados a melhor energia e saúde mental.) Mas quando se trata de construir músculos, andar na esteira não o ajudará muito. “Cada componente do exercício, menos o cardio, pode ajudar na hipertrofia muscular”, que é o termo científico para construção muscular, diz Michelle Lovitt, uma fisiologista e treinadora de exercícios em Los Angeles. “Cardio tende a queimar calorias e colocar seu corpo em déficit, o que é ótimo para inclinar-se, mas não para ganhar massa.”

Esses halteres de 2 kg eram um ótimo lugar para começar como um iniciante, mas se você está levantando pesos há algum tempo, é hora de aumentar o peso. “Você pode usar máquinas de exercício e pesos livres”, explica Michele Olson, PhD, fisiologista do exercício, professor de ciência do exercício na Auburn University Montgomery, “mas, se você não está levantando peso suficiente, não importa se você está usando principalmente pesos livres ou máquinas. ” Para construir músculos, você deve quebrar o tecido muscular usando um peso que seja desafiador o suficiente para causar microrragias, que, quando reparadas, formam fibras mais densas e mais fortes.

Essas microrragias que são tão fator-chave para a construção muscular precisa de descanso para se reconstruir e crescer mais forte. Quando eles fazem isso? Quando você está dormindo! “Você tem que descansar e alimentar seus músculos entre os treinos ou você vai derrubá-los e eles ficarão mais fracos”, diz Olson. “Com o tempo, você corre o risco de treinar em excesso, o que pode resultar em lesões e, possivelmente, ainda mais problemas para dormir.”

Se você quer realmente ganhar músculos, então a maneira mais eficiente para fazer isso é com três sessões intensas de treinamento de resistência e dois exercícios de intensidade mais leve por semana. “Você precisa ter consistência em um programa de treino, atingindo pelo menos cada grupo muscular duas vezes por semana para construir músculos”, explica Lovitt. Se você deseja trocar de exercícios, Olson sugere trocas como agachamento de sumô em vez de agachamento tradicional; step-ups em um banco em vez de estocadas; e então girando de volta para o anterior. “Esses tipos de variação podem ser muito eficazes no desenvolvimento dos músculos, mas os pesos ainda devem ser bastante pesados ​​que você está usando”, diz ela.

Um desequilíbrio muscular - quando um músculo é mais forte do que o oposto músculo - pode limitar sua capacidade de se exercitar com eficácia e pode causar lesões no futuro. “É importante reconhecer se você está realmente trabalhando os músculos que pensa que está e reconhecer se desenvolveu um desequilíbrio que altera seu padrão de movimento”, diz Eric Ingram, fisioterapeuta dos Centros de Fisioterapia da Louisiana em Pineville. Um desequilíbrio comum nas mulheres são os quadríceps mais fortes e os isquiotibiais mais fracos e tensos, graças a ficar sentado por muito tempo, salto alto e treinamento inadequado. Se você suspeita que tem um desequilíbrio muscular, marque uma consulta com um fisioterapeuta, que irá prescrever exercícios para equilibrar você.

Não se trata apenas de levantamento de peso - trata-se de levantamento de forma segura e correta. E se você não estiver realizando os exercícios corretamente, é impossível fazer qualquer progresso. “Quando alguém está apenas começando a malhar, pode ajudar trabalhar junto com um personal trainer experiente para aprender a forma adequada”, disse Ingram. Mas isso também vale para levantadores experientes. Se você não tem certeza sobre um movimento, é melhor perguntar. “Se você não está trabalhando os músculos corretos, não pode esperar que eles cresçam”, explica Ingram.

É verdade - seus genes podem desempenhar um papel quando se trata de construir músculos. Em geral, existem dois tipos de fibras musculares: Tipo I, que são de contração lenta, e Tipo II, que são de contração rápida. Dependendo de qual você tem mais, pode ser mais fácil ou mais difícil ganhar músculos. “As fibras musculares de contração rápida são duas vezes mais grossas que as fibras musculares de contração lenta, aumentando a espessura total do músculo sem qualquer atividade”, explica Lovitt. “Essas pessoas com uma predisposição genética de uma alta porcentagem dessas fibras podem aumentar o tamanho do músculo com muita facilidade, enquanto as pessoas com uma maior porcentagem de fibras musculares de contração lenta têm que trabalhar muito para ganhar massa.” É a razão pela qual um velocista de classe mundial geneticamente tem mais fibras musculares de contração rápida do que um maratonista de classe mundial - tudo se resume a com que nascemos.