7 pequenas mudanças que você pode fazer todos os dias para abdominais mais planos

Quer o objetivo seja cortar para baixo para a temporada de biquínis ou apenas sentir-se mais saudável em sua própria pele, pode ser frustrante quando você atinge um bloqueio na estrada. Felizmente, encontramos pequenos ajustes que você pode alterar em sua rotina diária para ajudar a superar esse platô de abdominais retos. (Experimente também essas dicas sorrateiras para tonificar seu abdômen durante qualquer treino.)

Existem quatro vezes mais receptores de cortisol (basicamente pequenos ímãs de hormônio do estresse) na gordura da barriga em comparação com a gordura subcutânea (a gordura que fica apenas sob a pele), de acordo com um estudo da Psychosomatic Medicine. Isso significa que se você se estressar muito, a gordura irá para sua barriga mais rápido do que em qualquer outro lugar. O estresse afeta seu corpo de outras maneiras negativas também, então fique feliz e calmo, faça exercícios, medite e conviva com pessoas que o fazem sorrir. (Siga estas etapas se você sentir que vai pirar.)

50/30/20: A quebra de carboidratos, proteínas e gordura como uma porcentagem do total de calorias diárias que pode ajudá-lo a controlar melhor fome, saciedade e manter a gordura abdominal e o peso sob controle, diz Diana Lipson-Burge, RDN, uma nutricionista em Hermosa Beach, Califórnia. Por exemplo, se seu metabolismo básico (calorias que seu corpo queima diariamente em repouso) mais a atividade funcionar para 1.800 calorias por dia, isso se decompõe em 900 calorias de carboidratos saudáveis ​​como vegetais, frutas, feijão e grãos inteiros; 540 calorias de proteínas de fontes como nozes e carnes magras; e 360 ​​calorias de gorduras, como a gordura do azeite, óleo de soja, salmão e nozes. (A preparação de refeições pode ajudá-lo a atingir esses números; aqui estão algumas dicas de preparação de refeições para iniciantes.)

Um estudo com mais de 10.000 pessoas na revista Obesity descobriu que aqueles que adicionaram 25 minutos de treinamento com pesos aos seus as rotinas durante um período de 12 anos ganharam menos centímetros em torno da cintura do que aquelas que aumentaram seus exercícios aeróbicos na mesma proporção. Se você é novo no levantamento de peso, use este plano de treinamento de 4 semanas para começar.

Um estudo na revista Obesity descobriu que para cada aumento de 10 gramas na ingestão diária de fibra solúvel (esse é o tipo que retarda a digestão e ajuda você a se sentir satisfeito), a taxa de gordura abdominal acumulada caiu 4% em cinco anos. (Comer fibra também pode ajudar a um sono mais profundo durante a noite.) Adicione esses 10 gramas extras com meio abacate, 3/4 xícara de feijão preto, 3/4 xícara de farelo de aveia e uma maçã vermelha. (Ou adicione essas receitas ricas em fibras ao seu repertório.)

Em uma escala de fome (onde 1 é faminto e 10 é muito recheado para se mover), pare de comer quando estiver com 7 para evitar ganhar peso , diz Lipson-Burge. "É um ponto em que você sentirá fome de novo em três a quatro horas." Consumir de 400 a 500 calorias em cada refeição deve mantê-lo saciado e evitar comer demais na próxima refeição. “Depois de mais quatro mordidas, você chegaria a 8, explica Lipson-Burge. Se você parar de comer aos 8 (em vez de 7) duas ou mais vezes por semana, pode estar consumindo mais calorias do que o necessário para chegar ao seu peso corporal natural. (Se você tem dificuldade para colocar o garfo na mesa, aprenda a parar de comer compulsivamente com estas dicas.)

Ficar de seis a sete horas de sono por noite pode ajudar a evitar que você acrescente quilos em excesso ao meio , de acordo com um estudo na revista Sleep. Pessoas que dormiram por cinco ou menos horas ou oito ou mais horas tiveram maiores quantidades de gordura abdominal (bem como um risco aumentado de diabetes tipo 2). As coisas ficam piores para pessoas com sono curto: eles aumentam quase o dobro de centímetros em volta da cintura em cinco anos do que as sonecas mais longas. Os pesquisadores especulam que os padrões de sono 'extremos' (muito ou pouco) alteram a fome e outros hormônios e podem perturbar seu equilíbrio calórico diário, levando-o a comer mais e fazer menos exercícios por causa da fadiga ou apenas por estar acordado menos horas. (Se você geralmente é uma coruja da noite, estoque esses lanches para ajudá-lo a adormecer mais rápido.)

A lipoaspiração removerá absolutamente zero gordura visceral, diz Andrew Larson, MD, um cirurgião bariátrico em West Palm Beach, Flórida. “A lipoaspiração remove a gordura subcutânea”, diz ele. 'Somente dieta e exercícios podem ajudá-lo a reduzir a quantidade de gordura que envolve seus órgãos.' (Mesmo se você estiver com pouco tempo, tente fazer um treino rápido como esta rotina de abdominais de 7 minutos.)