7 exercícios de bicicleta estacionária para uma rotina de spin que você pode fazer em qualquer lugar

Quando se trata de equipamento cardiovascular, as bicicletas ergométricas costumam ser esquecidas, a menos que você esteja em uma aula de spinning real. Mas isso é um grande erro. Os benefícios cardiovasculares, mais o fato de que você pode pedalar na academia ou em casa (se tiver sua própria bicicleta), significam que você pode perder alguns ganhos sérios de condicionamento físico ao pular um veículo de duas rodas.

“Você pode estar inclinado a pular em uma esteira para fazer exercícios aeróbicos na academia, mas a bicicleta ergométrica é um treino incrível”, diz Kate Ligler, especialista em bem-estar NASM-CPT, CES, PES e MINDBODY. Além de ser suave para as articulações, o ciclismo indoor fortalece a parte inferior do corpo e é muito mais seguro do que o ciclismo ao ar livre, acrescenta ela. Você vai queimar calorias graves também - cerca de 200 a 300 em 30 minutos se estiver trabalhando em um ritmo moderado, e ainda mais se aumentar essa intensidade.

Você também não precisa saber exatamente como andar de bicicleta para girar direto para o treino. Quer você seja um novato no ciclismo ou um ciclista ávido, experimente os benefícios do giro em primeira mão com um dos sete exercícios de bicicleta ergométrica projetados por especialistas a seguir. Lembre-se de pegar um cronômetro para marcar todos os intervalos.

Este treino de bicicleta ergométrica ideal para iniciantes é principalmente aeróbico (também conhecido como intensidade moderada e constante), mas incorpora intervalos curtos e desafiadores para aumentar a aptidão e queimar calorias, diz Ligler, que projetou o treino.

Comece com um aquecimento fácil e passe para 3 a 5 rodadas de séries de 6 minutos que ficam progressivamente mais intensas. Você medirá a intensidade de seus períodos de trabalho e descanso de acordo com sua taxa de esforço percebido (RPE) em uma escala de 1 (muito fácil) a 10 (esforço máximo), o que significa que você trabalha em um ritmo que funciona para sua aptidão nível. É por isso que você não verá rotações por minuto ou RPMs listados aqui - apenas ouça seu corpo e sinta a moto.

Essa rotina de 45 minutos constrói três elementos principais que todos os ciclistas internos e externos precisam para ter o melhor desempenho: condicionamento cardiovascular, força nas pernas e pedalada eficiente, diz Emily Booth, gerente nacional de educação de ciclismo indoor for Life Time.

Este treino de 40 minutos é perfeito para iniciantes cavaleiros intermediários, diz Lauren Kanski, NASM-CPT, um treinador baseado em Nova York. Você medirá sua frequência cardíaca por zonas diferentes, enquanto trabalha em três intervalos de várias proporções de trabalho para repouso. O resultado: melhor condicionamento físico e toneladas de calorias queimadas - ao mesmo tempo que facilita as articulações. Em vez de se concentrar na velocidade exata ou RPM, tente apenas atingir seu máximo esforço nos intervalos de trabalho.

O treinamento Fartlek é uma maneira divertida de misturar HIIT com cardio em estado estacionário, diz Kristian Flores, CSCS , um treinador de força e condicionamento físico na cidade de Nova York. E embora muitas pessoas associem o treinamento Fartlek à corrida, você pode aplicar o princípio de "jogo de velocidade" a quase qualquer atividade que você escolher - incluindo este treino de bicicleta ergométrica.

Parte do apelo dos treinos Fartlek é que eles geralmente não é estruturado - você vai o mais forte que pode pelo tempo que pode e se recupera até estar pronto para ir com força novamente. Então, realmente, o treino está todo em suas mãos (er, pés). Isso também torna os exercícios de Fartlek excelentes para todos os níveis de condicionamento, já que seus esforços e intervalos de descanso de trabalho são baseados em sua capacidade atual. Mas não importa o seu nível de experiência, o treinamento Fartlek pode ajudá-lo a construir resistência e força, diz Flores.

Esta rotina de 25 minutos é estruturada de acordo com o nível de esforço. Embora você não precise ser um profissional de ciclismo para fazer este treino, é melhor ter alguma experiência em uma bicicleta (especialmente nos intervalos). Dessa forma, você terá uma compreensão básica de como são os diferentes níveis de esforço para você, de acordo com Jess Cifelli, instrutor mestre da CYCLEBAR.

Veja aqui como medir seus níveis de esforço conforme você faz este treino por um giro:

Exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) como este impactam em um período de tempo relativamente curto, de acordo com Lauren 'Lolo' Wilson, instrutor master sênior da CYCLEBAR que criou o exercício. Esta rotina de 45 minutos pode melhorar a capacidade aeróbica (a capacidade do seu corpo de usar oxigênio durante o exercício), construir tecido muscular e ajudar a queimar gordura.

Sessões HIIT como esta funcionam melhor para quem tem se exercitado de forma consistente 3 -5 dias por semana por pelo menos 6 semanas, diz Wilson. Se você é novo no HIIT, ou não tem certeza se está pronto para o treino completo, comece com 10 intervalos de potência e adicione 2 intervalos a cada treino até atingir 20 intervalos no total.