7 estratégias para experimentar se você está tendo dificuldade para trabalhar em casa

Tente não se culpar se estiver tendo dificuldades.

Quando as ordens de abrigo no local foram emitidas na cidade de Nova York em março e meu escritório fechou, inicialmente não me preocupei a ideia de trabalhar em casa.

Afinal, eu tinha trabalhado com sucesso em casa em um emprego anterior e tinha me saído bem naquela época. Eu não vi por que isso deveria ser diferente.

Para começar, havia uma pandemia horrível acontecendo. Eu não estava apenas trabalhando em casa, estava me isolando.

O mundo externo de repente se tornou inseguro para mim e minha família, então, basicamente, nunca saíamos de casa, exceto para o essencial.

Em segundo lugar, eu não estava sozinho em casa tentando trabalhar, como estava quando tinha meu emprego anterior. Meu marido e meu filho de 9 meses também estavam em casa comigo 24 horas por dia, 7 dias por semana.

Para dizer o mínimo, isso levou algum tempo para se acostumar: Meu marido e eu precisávamos de lugares para trabalhar em nossa casa, mas tínhamos apenas um escritório.

Ele gosta de ter ruído de fundo, mas gosto de silêncio quando trabalho. Também tivemos que marcar a equipe que trabalhou quando e quem cuidou do nosso bebê que estava aprendendo a engatinhar.

Tudo isso causou muito estresse.

Em pouco tempo, eu estava trabalhando no chão do cercadinho do meu filho para evitar ouvir o barulho de fundo do meu marido - geralmente as notícias - ou Eu ficava acordado bem depois da meia-noite para cumprir os prazos porque era o único momento “tranquilo” que eu tinha.

Não é preciso dizer que minha produtividade despencou.

Infelizmente, minha experiência está longe de ser única.

A pandemia COVID-19 está afetando nossa saúde mental, incluindo nossa capacidade de nos concentrarmos e sermos produtivos.

Em maio de 2020, a pesquisa SHADAC COVID-19 constatou que 90,4 por cento dos adultos norte-americanos sentiram níveis adicionais de estresse especificamente causados pela pandemia.

Um estudo descobriu que as quarentenas têm efeitos psicológicos negativos - incluindo confusão, raiva e PTSD.

“Nossas mentes estão se agarrando a qualquer coisa agora”, diz Kate Sullivan, psicóloga consultora e pesquisadora de doutorado especializada em esgotamento e satisfação no trabalho com a vida.

“Cada dia parece um dia anterior, e ainda assim estamos em uma situação sem precedentes, onde não podemos encontrar padrões e experiências anteriores de onde tirar. Como resultado, estamos desequilibrados e lutando para dar sentido à vida diária, quanto mais para nos concentrarmos ou fazer o trabalho ”, diz ela.

E conforme a pandemia se alastrava, ela não mais fácil para ser produtivo.

“Algumas pessoas acharam mais fácil trabalhar de casa no início porque pensaram 'isso é temporário'”, diz Jeffrey Cohen, psicólogo e instrutor de psicologia médica na Universidade de Columbia Irving Medical Centro.

“Enquanto isso continua, muitas pessoas se perguntam quanto tempo isso vai durar e se há um fim à vista”, diz ele. “Quando percebemos uma situação como incerta, isso leva ao aumento da ansiedade, que pode interferir no foco e tornar o trabalho em casa mais desafiador.”

No entanto, a pandemia não irá embora tão cedo. E se tivermos a sorte de ainda ter trabalho, apesar das demissões em massa, nossa realidade de trabalho em casa também não vai desaparecer.

Então, o que fazemos?

1. Crie uma rotina

Quando vamos trabalhar em um escritório, temos uma rotina definida que seguimos: Nós nos levantamos. Tomamos banho. Nós nos vestimos. Nós nos deslocamos para o trabalho. Nós trabalhamos. Vamos para casa.

Só porque você está trabalhando em casa, não significa que você tenha que jogar tudo fora.

“Eu recomendo que as pessoas tentem ser intencionais sobre seu trabalho e vida ao trabalhar em casa - especialmente durante a pandemia ”, diz Sullivan. “Coloque o máximo possível de sua vida no piloto automático para que possa se concentrar mais profundamente em seu trabalho quando for apropriado e para que possa abandonar esse trabalho quando for hora de recarregar.”

A rotina dessa rotina depende de você, mas pode incluir arrumar as roupas na noite anterior, acordar no mesmo horário todos os dias, tomar o mesmo café da manhã todos os dias, bloquear o tempo para o trabalho e para a família, etc.

“Criar rituais para você mesmo pode substituir parte do que lhe dava limites e estrutura antes da pandemia”, diz Sullivan.

Por exemplo, uma coisa que ela particularmente recomenda é fazer caminhadas pela manhã e depois do trabalho.

“Já que você não tem um deslocamento para entrar e sair do seu dia de trabalho, considere dar uma caminhada no início e no fim do dia todos os dias - mesmo que seja apenas para dar uma volta no quarteirão ”, diz ela. “Isso vai interromper o seu dia e fornecer-lhe uma pista cognitiva para fazer a transição para o modo de trabalho e fora dele.”

Criar uma rotina pode ser particularmente útil se você tiver filhos ou uma família com quem lidar.

Se você e seu parceiro precisam marcar o trabalho em equipe e estar com as crianças, agendar quem vai trabalhar e quando ajudará a mantê-los sãos e minimizar o ressentimento.

2. Estabeleça metas realistas para você

Trabalhar em casa durante uma pandemia não é o momento de “aumentar” sua produtividade ou “fazer mais”.

“As expectativas irrealistas que estavam flutuando no início do bloqueio, coisas sobre 'Shakespeare escreveu o Rei Lear durante a quarentena, o mínimo que você pode fazer é iniciar uma agitação lateral' não estão apenas fora de contexto, mas estão prejudicando as ideias das pessoas sobre como o trabalho e a vida deveriam funcionar ”, diz Sullivan.

“Em vez de se concentrar em como maximizar a produtividade durante a pandemia, recomendo que as pessoas dêem um passo para trás e examinem onde sua energia fará mais diferença”, continua ela.

“Sim, você precisa concluir suas tarefas no trabalho - no prazo e bem”, diz ela. “Mas você também precisa cuidar de si mesmo e de seus amigos e família.”

Portanto, estabeleça pequenas metas incrementais, escreva uma lista de tarefas a fazer e comemore seu progresso.

3. Não faça várias tarefas ao mesmo tempo. Faça as coisas uma tarefa por vez

“A multitarefa aumenta o estresse e pode levar ao esgotamento”, diz Cohen. “Considere fazer uma coisa por vez, porque esta é a maneira mais eficaz de trabalhar.”

“Pessoas que praticam fazer uma coisa por vez tendem a fazer mais e cometer menos erros”, ele adiciona.

4. Minimize as distrações o máximo possível, especialmente aquelas que podem perturbá-lo

Por exemplo, se você não usa o telefone para trabalhar, guarde-o durante o trabalho para não ficar tentado a brincar um jogo de telefone, uma mensagem de texto para um amigo ou simplesmente se distraia com isso.

Evite folhear as notícias antes ou durante o horário de trabalho. É fácil ser sugado pelas notícias e é improvável que você consiga parar de pensar nisso depois de lê-las.

Pode até ser uma boa ideia desligar todos os alertas de notícias seu computador. Más notícias, como notícias de mortes diárias de vírus, podem ser particularmente perturbadoras ou estressantes de ler.

5. Não se esqueça de fazer pausas

Vamos ser sinceros, em um escritório fazemos muitas pequenas pausas, seja para encher sua garrafa de água, caminhar até o café da esquina ou bater um papo com seus colegas.

“Hoje em dia, quando se trabalha inteiramente em casa, é fácil passar um dia inteiro sozinho em um ou dois quartos”, diz Francesco Dandekar, professor assistente clínico de psiquiatria e ciências comportamentais na Universidade de Stanford.

“Contamos com variações em nossos dias para manter nossos cérebros revigorados e, quando trabalhamos em casa, simplesmente não somos expostos a estímulos diferentes o suficiente”, diz ele.

“Programar pausas frequentes e mudanças de cenário. Vá para fora, mesmo que apenas por alguns minutos, ”ele continua. “Seu cérebro apreciará não ficar preso no mesmo contexto hora após hora, dia após dia.”

Ripal Shah, professor assistente clínico de psiquiatria na Escola de Medicina da Universidade de Stanford, concorda. “Mesmo algo tão pequeno como ouvir boa música, despreocupado, pode valer a pena esperar durante o dia e pode ajudar a nos motivar a focar durante o dia de trabalho.”

6. Tenha um espaço de escritório dedicado e configure-o corretamente

“Eu sempre recomendo que as pessoas construam um espaço de trabalho que seja só para elas e apenas para o trabalho”, diz Sullivan. “Deve ser um lugar onde você não faz nada além de trabalhar, para que seu cérebro esteja preparado para se concentrar no trabalho no instante em que você for lá.”

“O melhor espaço de trabalho de cada pessoa vai ser diferente - o meu é chocantemente desorganizado, mas uma mesa limpa não me ajuda muito porque acabo gastando muito tempo procurando o papel de anotação exato de que preciso”, ela continuou. “Portanto, você precisa encontrar o que funciona melhor para você e continuar assim, sem se arrepender.”

A menos que esteja em um estúdio, tente se certificar de que sua área de trabalho não está no seu quarto.

“Ter seu espaço de trabalho em seu quarto pode atrapalhar seu ritmo diurno / noturno e prejudicar sua capacidade de ter um sono reparador”, diz Dandekar.