7 coisas que você não sabia sobre seus ossos

O osso do pé está conectado ao osso do pé ... Aquela cantiga de infância deixou de fora mais do que algumas partes cruciais: os adultos são sustentados por um esqueleto composto de 206 ossos que protegem os órgãos vitais do corpo. Embora tenha uma estrutura robusta, é vulnerável a problemas - pense em questões como osteoporose e fraturas por estresse, diz Chad Deal, MD, diretor do Centro de Osteoporose e Saúde Metabólica da Clínica Cleveland. Mas se você fortalecer seus ossos agora, terá uma recompensa por muitos anos, mantendo você de pé e sentindo-se bem, quer esteja fazendo recados ou maratonas.

Leite: o valor diário recomendado de cálcio é 1.000 miligramas (1.200 se você tiver mais de 50 anos); uma xícara de leite desnatado ou 1 por cento tem 311. Sim, alimentos como verduras e peixes fornecem cálcio, mas mantenha a substância branca para realmente fortalecer os ossos: 'Houve tantos estudos ligando os laticínios à saúde dos ossos', diz o Dr. Deal .

Folhas verdes escuras: Elas contêm não apenas cálcio (uma xícara de couve cozida tem 94 mg), mas também grandes doses de vitamina K, que podem ajudar a aumentar a densidade mineral óssea. Consuma 90 a 120 microgramas de K por dia (aquela xícara de couve cozida tem mais de 1.000).

Sardinhas: seus ossinhos crocantes são o motivo de uma lata de 3,75 onças conter cerca de 351 mg de cálcio. Eles também embalam 250 UI de vitamina D que auxilia os ossos - tente obter 600 UI diariamente.

Sal: Ingerir sódio em excesso pode fazer o corpo perder cálcio - e ossos. Tente consumir 2.300 mg ou menos por dia.

Bebida: embora a pesquisa tenha descoberto que mulheres que bebem de uma a duas porções de álcool por dia têm densidade óssea maior do que as abstêmios, beber mais de duas porções por dia pode na verdade acelera a perda óssea.

Cafeína: Beber mais de três xícaras de café todos os dias pode interferir na absorção de cálcio, e alguns estudos sugerem que o consumo de cola está associado à perda óssea, embora as razões não sejam ainda não está claro.

Você precisa de um comprimido de cálcio? Depende. 'Se você está comendo três ou mais porções de laticínios por dia, provavelmente está chegando perto dos 1.000 mg recomendados em sua dieta, que é realmente a forma preferida, já que o cálcio é mais facilmente absorvido pelo seu corpo através dos alimentos,' Dr. Singer diz. Mas se você não for, o que provavelmente é verdade se você é intolerante à lactose, vegano ou tem mais de 50 anos, considere tomar um suplemento. Como o mineral é melhor absorvido em doses de 600 mg ou menos, divida 1.000 a 1.200 mg em dois comprimidos; tome um pela manhã e outro à noite.

Procure suplementos que contenham vitamina D também. Embora os estudos entrem em conflito quando se trata dos benefícios de tomar D sozinho, os especialistas concordam que, quando combinado com cálcio, é um acéfalo para a saúde óssea: 'Você precisa de D para ajudar a puxar o cálcio', diz o Dr. Deal. Uma pílula combinada com até 600mg de cálcio e 400 UI de D, tomada duas vezes ao dia, deve ajudar a maioria das mulheres. Fale com o seu médico se você não tiver certeza sobre a dosagem.

'Colocar pressão sobre os ossos' - como bater na esteira ou içar kettlebells - 'os força a fazer novas células, aumentando sua densidade', explica Cedric Bryant, PhD, diretor de ciências do Conselho Americano de Exercícios. Veja o que fazer e com que frequência.

Exercício de levantamento de peso: quanto mais peso corporal você coloca sobre os ossos, melhor. É por isso que atividades de impacto relativamente alto (como correr e pular corda) são ideal. Faça meia hora na maioria dos dias, se possível - você pode dividir em intervalos mais curtos. Se você estiver fora de forma ou se recuperando de uma lesão, um treino de baixo impacto, como caminhar, é bom. Embora atividades sem impacto, como natação e ciclismo, sejam ótimas para o coração e os músculos, elas fornecem apenas benefícios modestos para o seu esqueleto.

Treinamento de resistência: dois ou três dias por semana, levante halteres ou trabalhe com seu próprio peso corporal (pense em agachamentos e estocadas).

Exercícios de equilíbrio (ioga, pilates, tai chi): aperte-os sempre que puder: eles melhoram sua estabilidade, então você tem menos probabilidade de cair e quebrar um osso.

Exercícios de fortalecimento ósseo classificados do mais eficaz ao menos eficaz:

Na casa dos 20 e 30 anos O estrogênio circulando nas veias ajuda a moderar o crescimento ósseo. “Quando as mulheres têm menstruações regulares, seus níveis de estrogênio são normais e seus corpos estão constantemente remodelando os ossos, o que significa que não há perda líquida”, diz Bismruta Misra, MD, diretor do Fairfield County Diabetes and Endocrinology no Stamford Hospital em Connecticut. Isto é, exceto quando você está grávida ou amamentando: uma vez que quaisquer nutrientes que você consome nutrem seu filho primeiro, você deve comer bem para minimizar a perda óssea esperada e recuperar a densidade óssea.

Aos 40 e Anos 50 Dentro de cinco ou mais anos após a menopausa, quando os níveis de estrogênio começam a cair, as mulheres podem perder até 20% de sua densidade óssea. Os médicos costumavam recomendar o início da pílula ou da terapia hormonal como proteção, mas as pesquisas não apóiam isso. Em vez disso, continue se exercitando e ingerindo 1.200 mg de cálcio - dos alimentos, tanto quanto possível, para evitar problemas como pedras nos rins.

Essa condição - que afeta cerca de metade de todos os adultos com mais de 50 anos, mas pode ser detectada já aos 30 anos - é simplesmente baixa densidade mineral óssea que não é baixa o suficiente para ser qualificada como osteoporose. Embora a osteopenia possa aumentar o risco de fraturas, geralmente é assintomática, então a única maneira de saber se você tem é fazendo um exame DXA (geralmente coberto por seguro) para medir a densidade real do seu osso. Um chamado T-score entre -1,1 e -2,5 significa que você tem osteopenia.

A maioria dos casos leves pode ser tratada com modificações no estilo de vida, como dieta melhor e exercícios; casos mais graves podem exigir medicamentos. A National Osteoporosis Foundation (NOF) recomenda que todas as mulheres façam um exame de base aos 65 anos. Também sugere um para mulheres na pós-menopausa com menos de 65 anos que têm pelo menos um fator de risco. ('A maioria sim', diz o Dr. Deal.) Se você tiver algum desses listados à direita, converse com seu médico sobre como fazer o rastreamento logo após a menopausa.

Eles podem parecer duros como uma rocha, mas os ossos são tecidos vivos feitos principalmente de colágeno, uma proteína que os mantém flexíveis, e de fosfato de cálcio, um mineral que lhes dá força (razão pela qual consumir cálcio é tão importante). Eles constantemente se rompem e se reconstroem em um processo chamado remodelação. "Primeiro, as células conhecidas como osteoclastos removem o osso velho e enfraquecido", explica Andrea Singer, médica, diretora clínica do NOF. "Então, as células osteoblásticas criam um novo tecido." Durante a adolescência, o osso novo é adicionado mais rapidamente do que o antigo é removido. Por volta dos 25 anos, você atinge o pico de massa; após a menopausa, o osso velho é removido mais rápido do que o osso novo é construído, o que pode levar à osteoporose.

Propenso a dores nas canelas (dor na tíbia)? Sua melhor estratégia de recuperação é descansar e colocar gelo na tíbia (canela) por alguns dias, depois mudar para uma atividade sem impacto (digamos, bicicleta ergométrica) por uma semana. Se a dor persistir ou retornar, consulte seu médico. Ele pode recomendar fisioterapia, após descartar um problema mais sério, como uma fratura. Evite as talas trocando seus tênis a cada seis meses e fazendo levantamentos de dedo regularmente.

Fraturas são qualquer tipo de quebra de um osso; as fraturas por estresse, especificamente, são rachaduras geralmente causadas por exagero em uma atividade. 'Apenas tocar em um pode enviar você pelo telhado, gritando de dor', diz Steve Hawkins, PhD, professor de ciência do exercício na Universidade Luterana da Califórnia. Se você acha que tem uma fratura por estresse, consulte seu médico. Embora possa não aparecer em um raio-X por 10 a 14 dias, uma ressonância magnética pode detectar um mais cedo. O tratamento é fisioterapia e possivelmente uma cinta ou gesso para manter o peso fora da área enquanto ela cura, o que geralmente leva de seis a oito semanas.

Se você suspeitar que você ou alguém com quem está quebrou um osso , siga estas quatro etapas se puder e vá para o pronto-socorro.

1. Pare qualquer sangramento. Faça um torniquete com uma bandagem esterilizada ou pano limpo e amarre-o acima da fratura.

2. Imobilize a área ferida. Não tente realinhar o osso ou empurrar o osso que está saindo para dentro. Se possível, proteja-o criando uma tala improvisada: coloque jornal enrolado ou tiras de madeira ao longo do galho e amarre-os com um cinto ou tecido .

3. Enrole gelo em uma toalha e aplique na área para reduzir a dor e a inflamação.

4. Se sentir que vai desmaiar, deite-se com a cabeça ligeiramente abaixo do tronco.

Mulheres que sofrem de depressão grave tendem a ter densidade óssea mais baixa do que as que não têm, possivelmente porque mulheres deprimidas secretam níveis mais elevados de hormônios, como o cortisol, que quebram os ossos. Felizmente, muitos tratamentos de primeira linha para ansiedade e depressão - exercícios, manutenção de uma dieta saudável - também ajudam a aumentar os ossos.