7 dicas para construir uma prática de meditação diária

Comece devagar
Escolha um horário
Fique confortável
Use um aplicativo
Continue
Check-in
Começar
Takeaway

Você já tentou adquirir um novo hábito ou aprender uma nova habilidade? Você provavelmente percebeu desde o início que a prática diária era a chave para o sucesso. Bem, isso também é verdadeiro para a meditação.

“É importante meditar diariamente porque você está cultivando um hábito”, explica Sadie Bingham, assistente social clínica especializada em ansiedade em Gig Harbor, Washington. Ela também é uma meditadora de longa data.

“A maioria das pessoas não notará os efeitos positivos imediatamente, então você precisa de uma prática diária (ish) para começar a ver os frutos do seu trabalho”, ela acrescenta.

Começar uma prática diária de meditação pode ser difícil, mas a maioria das pessoas acha que é mais fácil quando começam a perceber alguns de seus muitos benefícios.

Ainda tenho dúvidas se você pode tornar a meditação parte de sua vida ? É absolutamente possível, e essas sete dicas para o sucesso podem ajudar.

Comece devagar

Embora a meditação diária seja uma grande meta, você não precisa começar logo 30 minutos ( ou mais) todos os dias.

Cinco minutos, três vezes por semana

Bingham recomenda que os iniciantes comecem com cinco minutos de meditação guiada, três vezes por semana, e aumentem lentamente os minutos enquanto medita torna-se uma parte consistente da sua rotina.

No início, você pode não se sentir muito atento ou calmo. Você pode não se sentir relaxado. Mas tudo bem. Apenas estabeleça a meta de levar cinco minutos para se sentar com seus pensamentos. Fique curioso sobre eles, mas não force.

“Eventualmente,” explica Bingham, “você sentirá o puxão de sentar e meditar.”

Se você nunca conseguir até 30 minutos por dia, não se preocupe - meditar por 10 ou 15 minutos todos os dias oferece benefícios.

Encontre o tempo certo

Você encontrará diferentes fontes recomende diferentes momentos “ideais” para meditar. Mas, na realidade, seu momento ideal é quando você puder fazer a meditação funcionar.

Se você tentar meditar em um momento que não funciona bem com sua programação e responsabilidades, provavelmente acabará sentindo-se frustrado e desmotivado para continuar.

Em vez disso, tente meditar em momentos diferentes para ver o que é melhor para você. Isso pode acabar sendo a primeira hora da manhã, logo antes de dormir, durante um trajeto movimentado ou durante seu intervalo no trabalho.

Seja qual for o horário que você escolher, tente mantê-lo. A consistência pode ajudar seu novo hábito a se tornar apenas mais uma parte da sua rotina diária.

Fique confortável

Você provavelmente já viu fotos de pessoas meditando sentadas na clássica posição de lótus. Mas essa posição não é confortável para todos e é difícil mediar se você está fazendo algo que o deixa fisicamente desconfortável.

Felizmente, você não precisa ficar em uma determinada posição para meditar com sucesso. Em vez disso, apenas coloque-se em uma posição que você consiga manter, uma que pareça fácil e natural. Sentado em uma cadeira, deitado - ambos estão totalmente OK.

“O conforto é muito mais importante do que 'parecer' que você está meditando”, enfatiza Bingham.

Se você já problemas para sentar-se quieto, tente meditar enquanto caminha ou fica em pé. Algumas pessoas acham que focar em cada etapa ajuda a promover o processo meditativo, assim como focar na respiração.

Considere também criar um espaço de meditação confortável e relaxante ou até mesmo construir um ritual em torno do processo. Incorporar velas, música pacífica ou fotos e lembranças de entes queridos pode ajudar a aprimorar a meditação.

“Os benefícios do ritual também são importantes, pois o processo se torna uma declaração de que seu bem-estar é importante”, diz Bingham .

Experimente um aplicativo ou podcast de meditação

Ainda se sente um pouco incerto sobre como você deve meditar?

Em caso de dúvida, consulte seu Smartphone. Hoje em dia, existe um aplicativo para a maioria das coisas, e a meditação não é exceção.

Os aplicativos, muitos dos quais são gratuitos, podem começar com meditações guiadas, que Bingham recomenda para iniciantes. “Uma meditação guiada pode ajudar a levar a mente ativa de volta ao momento presente”, explica ela.

Você também pode usar aplicativos para acessar:

meditações para diferentes situações
sons calmantes
exercícios de respiração
podcasts
ferramentas e gráficos para ajudá-lo a aprender mais sobre meditação

Você também pode personalizar o aplicativo para acompanhar seu progresso e mudar sua abordagem de meditação com base no seu estado de espírito atual.

Alguns aplicativos populares incluem Calm, Headspace e Ten Percent Happier.

Continue

Leva tempo para formar um novo hábito, então não se preocupe se a meditação não parecer clicar para você no início.

Em vez de procurar os motivos pelos quais você não consegue continuar, explore as dificuldades que está tendo com curiosidade e mente aberta. Os desafios que você enfrenta durante a meditação podem guiá-lo para uma prática mais bem-sucedida.

Se você se distrair facilmente, pergunte-se por quê. Você está desconfortável? Cansado? Entediado? Aceite essas emoções e faça as mudanças de acordo - elas estão lhe dando uma visão valiosa. Talvez escolha uma posição diferente ou tente meditar no início do dia.

Aprender a praticar a aceitação e a curiosidade na meditação pode ajudá-lo a traduzir esses sentimentos mais facilmente em sua vida diária, explica Bingham.

Isso pode ajudá-lo a ter mais facilidade em cultivar a consciência regularmente.

Saiba quando não está funcionando

Você pode não notar os benefícios da meditação imediatamente. Isso é completamente normal. E não importa há quanto tempo você pratica, sua mente ainda pode vagar de vez em quando. Isso também é normal.

Nenhuma dessas coisas significa que você não pode ter sucesso com a meditação. Reconhecer quando sua mente se afastou é realmente uma coisa boa - significa que você está desenvolvendo a consciência. Quando isso acontecer, simplesmente volte a se concentrar suavemente. Com uma prática de meditação constante, você normalmente começará a ver os benefícios com o tempo.

Não é super comum, mas algumas pessoas relatam aumento de sentimentos de depressão, ansiedade ou pânico. Se a meditação sempre faz você se sentir pior, você pode querer obter orientação de um terapeuta antes de continuar.

Comece

Pronto para experimentar a meditação diária?

Aqui está uma meditação simples para você começar:

Encontre um local confortável onde possa relaxar.
Defina um cronômetro de três a cinco minutos.
Comece focalizando sua respiração. Observe a sensação de cada inspiração e expiração. Respire lenta e profundamente, de uma forma que pareça natural.
Assim que seus pensamentos começarem a divagar, reconheça os pensamentos que surgirem, deixe-os ir e volte o foco para a respiração. Não se preocupe se isso continuar acontecendo - continuará acontecendo.
Quando seu tempo acabar, abra os olhos. Preste atenção ao seu redor, seu corpo, seus sentimentos. Você pode se sentir diferente, ou não. Mas com o tempo, você provavelmente perceberá que está se tornando mais consciente de sua própria experiência, bem como do ambiente ao seu redor. Esses sentimentos perduram por muito tempo depois de terminar de meditar.

Pronto para algo novo? Tente uma varredura corporal ou aprenda mais sobre os diferentes tipos de meditação.

O resultado final

Não há maneira certa ou errada de meditar. Você terá mais sucesso quando praticar de uma maneira que funcione para você, então não hesite em tentar abordagens diferentes até encontrar uma que se encaixe.

Quando você começa a perceber maior compaixão, paz, alegria e aceitação em sua vida, você saberá que está funcionando. Tenha paciência, pois esses benefícios provavelmente não aparecerão da noite para o dia. Lembre-se de mostrar-se com curiosidade e mente aberta, e você permanecerá no caminho do sucesso.