7 dicas para dormir com alguém que ronca

• Concentre-se em outro lugar
• Use protetores de ouvido
• Ouça o ruído branco
• Mude a posição do parceiro
• Visite um médico
• Durma em um quarto diferente
• Ronco e saúde
• Para viagem

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É noite. Você deveria estar dormindo. Mas você não é. Porque seu parceiro, que está deitado ao seu lado, está roncando e você não consegue dormir com o barulho.

Então, o que você pode fazer, além de encarar seu parceiro?

Acontece que você tem opções que o ajudarão a ter uma noite de sono melhor. Aqui estão sete dicas para tentar.

1. Não se concentre no som do ronco

Sim, pode ser mais fácil falar do que fazer. Às vezes, porém, você pode colocar o poder da mente para funcionar e treinar para ignorar ou minimizar o som do ronco de seu parceiro.

Existem algumas estratégias que você pode tentar para se distrair:

• medite
• ouça um podcast
• ouça uma meditação guiada ou meditação plena

Você pode eventualmente ser capaz treinar-se para não se concentrar no som do ronco - ou pelo menos desligá-lo o suficiente para cair (e permanecer) no sono.

2. Use protetores de ouvido

Uma das soluções mais fáceis e rápidas é encher seus próprios ouvidos com protetores de ouvido para abafar ou eliminar o som do seu parceiro serrando madeira ao seu lado.

Felizmente, você tem uma boa variedade de opções, dependendo de suas necessidades (e do volume do ronco).

Você pode optar por protetores auriculares de espuma macia baratos que podem ser comprados na farmácia. Você também pode comprar protetores de ouvido de silicone com redução de ruído, projetados para serem usados ​​por pessoas que passam muito tempo em ambientes muito barulhentos (pense: shows de rock ou pistas de aeroportos).

Se você não gosta da sensação de algo inserido em sua orelha, coloque seus fones de ouvido com cancelamento de ruído.

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• Tampões de ouvido de espuma ultra macia da Mack
• Tampões auditivos de silicone reutilizáveis ​​da Anbow
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3. Ouça música ou ruído branco

Uma máquina de ruído branco gera um ruído constante e consistente que é suave para ouvir. Se funcionar bem, você será levado ao sono.

Algumas máquinas de ruído branco também oferecem opções. Você pode optar por ouvir o som das ondas do mar batendo na areia ou em uma cachoeira.

Se você não quiser investir em uma máquina de ruído branco separada, baixe um ruído branco ou aplicativo de mediação para o seu smartphone e deixe-o tocar.

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• Magicteam White Noise Sound Machine
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4. Mude a posição do seu parceiro

Para algumas pessoas, dormir na posição supina - isto é, deitar de costas - torna o ronco pior. Pesquisas confirmam isso.

Embora tenha se tornado um clichê dar uma cotovelada nas costelas de seu parceiro de ronco para que ele role de bruços e (com sorte) pare de roncar, às vezes mudar de posição é realmente o suficiente.

A terapia posicional (TP) é uma opção de tratamento projetada especificamente para ajudar os roncadores a evitarem deitar de costas. Existem várias opções que você pode tentar.

• Treinador para reduzir o ronco. Imagine um cinto de peso acolchoado no qual você dorme. Essa é basicamente a premissa por trás do treinador. Isso torna difícil para o usuário dormir de costas, então ele deve rolar de lado, onde é menos provável que ronque.
• Uma bola de tênis. No meio da noite, quando você estiver ansioso para tentar qualquer coisa, deslize uma bola de tênis (ou qualquer outro objeto liso) por baixo das costas do seu parceiro, o que tornará desconfortável para ele se deitar de costas.
• Travesseiro de posicionamento da cabeça. Um travesseiro de posicionamento de cabeça, às vezes também chamado de travesseiro anti-ronco, ajuda a alinhar corretamente o pescoço do usuário para que haja menos probabilidade de roncar. Você pode encomendar um online ou pegar um em uma loja local, dependendo de quão desesperado você está para ter uma boa noite de sono novamente. Um estudo de 2015 sugere que seu parceiro pode ter uma noite de sono melhor usando um também.

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6. Incentive seu parceiro a ser avaliado

Não deixe seu parceiro dar desculpas ou insistir que ele não ronca.

Em vez disso, explique sua preocupação e peça a seu parceiro para visitar um médico a ser avaliado. Assegure-os de que você irá com eles se eles se sentirem desconfortáveis ​​em ir sozinhos.

Um estudo do sono pode determinar o quanto eles roncam e avaliar as possíveis causas de seu ronco. Se a avaliação revelar que sofrem de apneia obstrutiva do sono (AOS), eles podem aprender mais sobre as opções de tratamento.

E existem opções de tratamento eficazes para pessoas com AOS. Seu parceiro pode ser um bom candidato para:

• terapia de pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP)
• terapia de pressão positiva em dois níveis nas vias aéreas (BiPAP)
• um aparelho oral, semelhante a um protetor bucal, que pode posicionar sua mandíbula ou manter sua língua no lugar

A cirurgia também é uma possibilidade quando outras terapias não funcionam.

E não pense que são apenas homens que roncam. A pesquisa sugere que as mulheres tendem a subestimar e subestimar suas tendências ao ronco. Eles também são menos propensos a visitar uma clínica do sono para serem avaliados.

7. Durma em um quarto diferente

Você se lembra do velho ditado sobre como os tempos de desespero exigem medidas desesperadas? Quando tudo mais falhar, você terá que sair do quarto à noite.

Não se sinta mal se escolher esta opção, especialmente se funcionar para você. A pesquisa apóia você. Um estudo de 2002 descobriu que dormir separados parecia realmente contribuir para uma maior satisfação conjugal quando um dos cônjuges roncava.

Se você estiver se sentindo sozinho, no entanto, deixe seu parceiro saber que você prefere ficar junto . Isso pode encorajá-los a fazer ajustes.

Dormir com um roncador pode afetar sua saúde?

Ouvir seu parceiro roncar alto ao seu lado, noite após noite, pode definitivamente gerar ressentimento, o que pode ter um impacto negativo em seu relacionamento.

Mas você sabia que o ronco passivo, como às vezes é chamado, também pode ter um efeito prejudicial à saúde?

A privação do sono pode causar problemas de memória, perturbar o seu humor e até aumentar o risco de desenvolver:

• doenças cardíacas
• diabetes
• pressão alta

Um estudo de 2006 até observa que pessoas que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensas a ter obesidade, o que também pode aumentar o risco de certas doenças crônicas condições de saúde.

Sua perda de sono também pode estar reduzindo sua expectativa de vida. Uma análise de 2010 de três grandes estudos populacionais descobriu que o risco de mortalidade aumentou 15% entre pessoas que dormiram apenas 5 horas ou menos por noite.

Quando você trata o ronco do seu parceiro, você é mais probabilidade de ter uma noite de sono melhor. E sua própria saúde vai melhorar quando você dormir de boa qualidade o suficiente.

Para viagem

Não sofra apenas em silêncio se estiver tentando dormir ao lado de um parceiro que ronca .

Várias estratégias para diminuir o impacto estão disponíveis para você. Experimente até encontrar um que funcione para você.

E não tenha medo de pedir ao seu parceiro soluções potenciais também. Eles podem te surpreender.