7 dicas para remover a neve com segurança e eficiência (e até transformá-la em um treino)

Limpar a entrada de automóveis após uma tempestade de neve não é apenas um pé no saco, na verdade pode ser perigoso se você não fizer isso com cuidado. Mover uma pá pesada cheia de neve repetidamente sem a forma adequada pode colocar você em risco de ferimentos.

'A maioria das pessoas não usa alavancas longas, como pás, para levantar e lançar peso', diz Michelle Lovitt, um fisiologista do exercício em Los Angeles (que cresceu removendo neve no meio-oeste). 'Tirar a neve com pá aumenta o risco de uma pessoa sofrer lesões na região lombar e nos ombros devido ao peso e desequilíbrio da neve e, geralmente, à postura inadequada ao fazer a pá.'

O esforço físico necessário para transportar neve pesada e úmida também não é t para quem gosta de arte: a pesquisa descobriu que o risco de ataque cardíaco é maior poucos dias após fortes nevascas.

Por que as tarefas de inverno são tão difíceis para o corpo? 'O intenso trabalho aeróbico é um tremendo estresse para o coração, e o frio é um estressor adicional', diz Christine Lawless, MD, cardiologista de esportes em Chicago. 'Seus vasos sanguíneos se contraem porque seu corpo está tentando conservar o calor, e agora o coração tem que trabalhar ainda mais para tentar bombear o sangue através desses vasos sanguíneos contraídos.'

Outro grande erro que as pessoas cometem: jogar um casaco sobre um pijama fino e sair imediatamente. “É uma ideia absolutamente horrível pular da cama e começar a tirar neve”, avisa Lovitt. “Seu corpo precisa de tempo para aumentar o fluxo sanguíneo antes de começar a atividade”, explica ela. 'Isso permitirá que você se mova e dobre com mais facilidade, reduzindo o risco de lesões.'

Acrescenta o Dr. Lawless: 'Você também encontra algumas pessoas que não estão necessariamente em forma ou acostumadas a fazer exercícios aeróbicos, e de repente, eles saem na neve e apresentam seu desempenho em seu nível máximo, o que é incrivelmente perigoso. '

Com essas situações assustadoras de neve em mente, aplique o seguinte conselho na próxima vez que for trabalhar com a pá.

Se você acabou de acordar, espere de 45 minutos a uma hora antes de trabalhar com a pá. Mas antes de trabalhar com a pá a qualquer momento do dia, faça um rápido aquecimento dinâmico para "acordar" todos os músculos certos, diz Lovitt. 'Um ótimo aquecimento que as pessoas podem fazer é agarrar os joelhos - ficar de pé e puxar cada joelho em direção ao peito, alternadamente - por 12 a 15 repetições de cada lado e grandes círculos com os braços para frente e para trás para algumas repetições', diz ela.

Dr. Lawless também sugere que seu coração acelere caminhando a 2,5 milhas por hora na esteira por uma milha antes de sair.

'Quando você pensa sobre a biomecânica de remover a neve com uma pá, o maior desafio do movimento é assumida pelos músculos e articulações da parte posterior do corpo ', explica Cris Dobrosielski, uma especialista certificada em força e condicionamento e porta-voz do Conselho Americano de Exercícios. O pescoço, os ombros e a região lombar, em particular, são puxados para a frente quando você dirige a pá na neve e precisam trabalhar juntos para estabilizar seu corpo. 'É realmente uma forma de treinamento de resistência', diz Dobrosielski.

Pouco antes de levantar uma pá cheia de neve, pense em duas coisas principais: manter os joelhos levemente dobrados o tempo todo, o que requer um pouco do tensão na parte inferior das costas e articulação nos quadris. “Contraia um pouco o umbigo, mantenha as costas retas e os abdominais engajados e mova ligeiramente os quadris para trás, o que ajudará a girar os glúteos e os tendões, de onde deve vir a maior parte da força”, explica Dobrosielski. 'Então, proteja seu corpo desta posição enquanto dirige a pá na neve e a levanta e arremessa.'

Enquanto você está nesta posição, você quer se lembrar de manter constantemente seu núcleo ocupado, Lovitt acrescenta. 'Segure a barriga como se fosse levar um soco no estômago.'

Segure bem o cabo da pá - com uma mão perto do topo do cabo e a outra perto do cabo real. pá cheia de neve - para ter melhor controle da carga pesada. Além disso, mantenha a escavadeira o mais próximo possível do corpo enquanto a carrega.

'Você tem uma vantagem mecânica quando mantém o braço de alavanca da escavadeira e o peso da carga próximo ao seu corpo, 'Dobrosielski diz. 'Quanto mais perto a carga está do seu centro de gravidade, menos tensão e desconforto você está colocando em cada músculo e articulação envolvida nesse movimento.'

Como é a má forma? Para começar, você não deve arredondar os ombros e deixar cair as costas para levantar a neve sem envolver suas pernas e glúteos - ou usar a parte inferior das costas para levantar a neve com a pá (mas você sabe disso agora). Mas outro grande erro é torcer ou hiperestender as costas para impulsionar e jogar a neve da pá.

'Você pode precisar torcer o torso um pouco para manobrar a neve, mas você realmente deveria estar pensando em virar todo o seu corpo com a pá na direção em que deseja jogar a neve e inclinar suavemente a pá para o neve cair ', explica Dobrosielski. - Você não deve se torcer muito e nunca deve jogar neve da pá para cima, perto dos ombros. A pá pode ficar na sua cintura ou abaixo dela. '

E quando puder, nem mesmo levante a neve; apenas lance-o para o lado.

'Quando a fadiga se instala, é quando as lesões tendem a acontecer', adverte Lovitt. Portanto, mantenha seus intervalos de remoção de neve curtos e agradáveis, fazendo pausas sempre que necessário.

'Eu não sugeriria sair de casa por mais de 40 minutos por vez', diz Dobrosielski. 'E eu interromperia isso até dois períodos de 20 minutos para pessoas em forma e até quatro intervalos de 10 minutos para pessoas mais sedentárias.'

Outra dica: mantenha as colheres pequenas. 'Você pode pensar que faz mais sentido escavar essas enormes pilhas pesadas para mover mais neve mais rapidamente, mas isso vai cansar a maioria das pessoas mais rápido do que apenas fazer mais repetições com pequenas pilhas', acrescenta.

Se você deseja trabalhar com a pá com mais eficiência e se proteger cada vez que o fizer, faz sentido aumentar a força total do corpo em geral. 'Se você dividir o movimento de remoção de neve em partes diferentes, provavelmente reconhecerá muitos exercícios de movimento funcional tradicionais', Dobrosielski aponta.

A base do movimento de remoção de neve é ​​o agachamento, ele notas. 'Portanto, adicionar agachamentos e estocadas à sua rotina de exercícios é excelente para aumentar a força da parte inferior de seu corpo para a escavação e para qualquer atividade de estilo de vida que envolva levantamento de peso', ele continua (como levantar uma mala no alto de um avião ou carregar uma pesada cesta de roupa suja escada acima).

Enquanto você joga a pá, você também experimenta uma leve rotação do torso ao se mover carregando a pá. 'Portanto, fazer uma rotação do torso em pé com um halter ou usar uma máquina de cabo é outro exercício que pode ajudá-lo a construir força e estabilidade para escavar', diz Dobrosielski.

Outros movimentos de força para adicionar à sua rotina que irão ajudam a torná-lo o melhor escavador de neve na sua vizinhança: levantamento terra, linhas dobradas em pé, levantamentos laterais com halteres e enfardadeiras de feno em pé com uma medicine ball.

Faça três a cinco séries de oito a 12 repetições de cada movimento ao adicioná-los à rotina, recomenda Dobrosielski. 'Mas mesmo fazer uma única série de 15 repetições de qualquer um desses movimentos uma vez por semana teria valor', diz ele.

Se você estiver removendo a neve com uma pá de maneira adequada, trabalhará seus glúteos, tendões, quadríceps, abdômen, parte inferior das costas, parte superior das costas e ombros. “É o melhor treino absoluto”, diz Lovitt. Depois de entrar no ritmo das coisas e acertar sua forma, você pode realmente começar a torná-la uma tarefa dupla e aumentar o fator de condicionamento físico.

'Faça investidas ou agachamentos em cada pá de neve' Lovitt diz. Você também pode carregar as pilhas de neve descendo a garagem para dar passos extras se estiver se sentindo ambicioso.

Uma advertência: se você estiver se recuperando de um ataque cardíaco ou se tiver fatores de risco cardiovasculares conhecidos doença, não remova a neve sem a autorização de seu médico.