7 truques para melhorar sua memória

Eu costumava ter uma memória que surpreendia as pessoas, mas nos últimos anos tive dificuldade em lembrar nomes e títulos de filmes. ('Você sabe, aquele sobre o cara que vai a algum lugar? Ganhou aquele prêmio ...') Espero ter muitos anos de raciocínio aguçado pela frente - estou na casa dos 40 anos, longe dos momentos de veterano território, então comecei a me perguntar: há algo que eu deveria estar fazendo agora para neutralizar os lapsos que já parecem estar ocorrendo?

Não há como evitar o fato de que a memória corrói à medida que envelhecemos. O hipocampo, a área do cérebro responsável por construir a memória, perde 5% de suas células nervosas a cada década que passa. Além disso, o envelhecimento retarda a produção de acetilcolina, um neurotransmissor vital para o aprendizado e a memória. Com base nesses fatos, os cientistas certa vez acreditaram que a capacidade mental de uma pessoa atingiu o pico no início da idade adulta, mas decaiu a partir daí. Mas, nas últimas décadas, pesquisas descobriram que os cérebros dos adultos ainda são capazes de formar novas redes neurais que constroem a memória em um processo conhecido como neuroplasticidade. O pensamento mais recente e reconfortante: com um pouco de esforço, qualquer pessoa pode aumentar seu poder de recordação.

Para testar essa teoria no mundo real, tentei uma série de técnicas de aprimoramento do cérebro apoiadas por pesquisas ao longo de seis período da semana. Agora posso listar todos os 44 presidentes dos EUA? Não. Mas posso invocar mais facilmente onde coloquei minhas chaves? Sim. E acho que poder sair do meu apartamento e trancar a porta é uma habilidade de vida mais valiosa do que lembrar de James K. Polk. Aqui está o que funcionou para mim e o que não deu certo.

Técnica nº 1: jogar jogos cerebrais

Puzzles como Sudoku e palavras cruzadas podem melhorar a memória e atrasar o declínio do cérebro, embora os especialistas ainda não o sejam Claro porque. 'Meu palpite é que tocá-los ativa sinapses em todo o cérebro, incluindo as áreas de memória', diz Marcel Danesi, PhD, autor de Extreme Brain Workout. As pesquisas até agora são decididamente mistas: alguns estudos descobriram que, embora as palavras cruzadas possam ajudá-lo a se lembrar melhor da capital de Burkina Faso, há poucas evidências de que elas irão melhorar seu desempenho em tarefas mais gerais, como lembrar onde seu carro está estacionado. Mas um estudo de 2011 mostrou que os participantes que jogaram um jogo de computador chamado Double Decision por seis anos melhoraram tanto sua concentração que tiveram uma taxa de acidentes de carro 50% menor.

Então, decidi tentar um cérebro online -programa de treinamento denominado Lumosity, que neurocientistas de Harvard, Stanford e da Universidade da Califórnia em Berkeley usaram em seus próprios estudos; seus criadores afirmam que 97% dos usuários melhoram sua memória em apenas 10 horas de jogo. Primeiro, respondi a uma série de perguntas em lumosity.com para identificar quais dos meus processos cognitivos, incluindo a memória, precisariam de um pouco de ajuda. Então, recebi um regime de treinamento personalizado. Uma série de jogos diários de 10 minutos é gratuita e um programa mais avançado está disponível por US $ 12,95 por mês. (Por ser barato, optei pelo primeiro.) Os jogos são pura diversão - lembrar um padrão de bloqueios, avistar um pássaro no campo - e são baseados no que a pesquisa descobriu para melhorar a concentração e outras habilidades cognitivas.

Minha nota: B- Ao final de um mês, minha pontuação de 'índice de desempenho cerebral' subiu 6% - o que não é incrível no mundo da Lumosity, mas é respeitável. O principal problema: você tem que jogar os jogos todos os dias, para sempre, para manter os benefícios. Eu quase sempre acompanhei. (Exceto nos fins de semana. Ou se eu tiver tido uma semana agitada. OK, não acompanhei.)

Técnica nº 2: comer os alimentos certos

De acordo com Gary Small, MD, diretor da UCLA Memory Clinic, os superalimentos da memória incluem frutas e vegetais coloridos ricos em antioxidantes, que protegem seu cérebro dos radicais livres prejudiciais. Ele também está entusiasmado com carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia e qualquer coisa com ácidos graxos ômega-3. De fato, um estudo recente publicado na Neurology descobriu que pessoas com baixos níveis de ômega-3 tinham cérebros que pareciam ser dois anos mais velhos em exames de ressonância magnética. Isso foi um incentivo suficiente para eu seguir a dieta de reforço de memória do livro do Dr. Small The Memory Prescription , que afirma que funciona em apenas duas semanas. Muito parecido com a dieta mediterrânea, é rica em produtos, legumes, nozes e peixes. É pobre em carne, já que os ácidos graxos ômega-6 da carne podem contribuir para a inflamação do cérebro, um possível mecanismo subjacente ao Alzheimer. Açúcares refinados produzem um efeito semelhante, então eles também foram eliminados. (Isso foi o mais difícil para mim.) Comi mirtilos, espinafre, abacate e beterraba de um mercado de fazendeiros, e consumi peixe suficiente para brotar guelras. Eu também fui além do conselho do Dr. Small e tomei 2,4 microgramas de vitamina B12, a quantidade diária recomendada padrão - uma vez que estudos mostram que pessoas com níveis baixos têm desempenho ruim em testes de memória - e 1.000 unidades internacionais de vitamina D, descobertas por pesquisadores da Tufts University para aumentar função cognitiva. (Meu médico autorizou os suplementos.)

Minha nota: A Era difícil comer carne apenas uma vez por semana, até que percebi como me sentia menos fisicamente e mentalmente preguiçoso. E minha memória ficou muito mais nítida ao longo de 14 dias. (Por exemplo, parei de usar um marcador porque me lembrava do número da página que parei na noite anterior.) Planejar aquelas refeições exigia muita preparação, mas compensou tremendamente. Eu ainda tento usar a dieta como uma diretriz: como carne uma vez por semana, tenho como objetivo cinco frutas e vegetais por dia e tomo suplementos de ômega-3 (já que não como tanto peixe como na dieta).

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Técnica nº 3: Saia da multitarefa

'Uma razão pela qual as pessoas não se lembram de onde estão suas chaves é que eles não estão prestando atenção quando os colocam para baixo ', diz Mark McDaniel, PhD, professor de psicologia e pesquisador de memória da Universidade de Washington em St. Louis. (Sua sugestão para sempre encontrá-los: 'Ao colocá-los no chão, pare e diga em voz alta,' Estou deixando minhas chaves na minha cômoda '' ou onde quer que você as coloque.) Estudos mostram que leva oito segundos para comprometer totalmente uma parte da informação na memória, portanto, concentrar-se na tarefa em mãos é crucial. Obriguei-me a parar de dar 'atenção parcial contínua' a tudo, um termo cunhado pela especialista em tecnologia Linda Stone. Guardei meus dispositivos quando eles não eram absolutamente necessários. Eu não tinha 10 sites ativos ao mesmo tempo. Liguei para uma amiga, sentei na cama, fechei os olhos e realmente ouvi o que ela dizia.

Minha nota: B + É incrível como é difícil fazer uma coisa de cada vez. A concentração dá trabalho, mas descobri que conseguia me lembrar melhor dos compromissos porque prestava atenção quando os marcava e repetia o dia e a hora, em vez de concordar com os compromissos enquanto lavava a roupa e devolvia mensagens de e-mail. Meu marido, geralmente meu iCal vivo, ficou muito impressionado.

Técnica # 4: Domine uma nova habilidade

Um estudo sueco recente descobriu que adultos que aprenderam um novo idioma mostraram melhora na memória para nomes de pessoas, entre outras coisas. Qualquer atividade praticada diligentemente, como tricô ou esqui, provavelmente terá esse efeito, dizem os pesquisadores. Jurei aprender a tocar teclado. No YouTube, encontrei PlayPianoKing, um cara afável que ensina de tudo, desde Pachelbel's Canon a 'Gangnam Style'.

Minha nota: C- Embora eu tenha aprendido um 'Gangnam' médio e sentido minha concentração melhorar, logo desisti: com jogos cerebrais e uma revisão da dieta ocupando minha agenda, a aula de uma hora, em dias alternados, estava me deixando mal-humorado, mesmo antes de eu notar qualquer ganho notável de memória.

Técnica nº 5: Durma mais

Pesquisadores da Universidade da Pensilvânia descobriram que perder meia noite de descanso - três ou quatro horas - em apenas uma noite pode corroer a memória. E a revista Nature Neuroscience relatou recentemente que uma maneira de retardar o declínio em adultos idosos é melhorar a duração e a qualidade do sono. Durante um sono profundo de oito horas ou mais, acredita-se que o cérebro muda as memórias do armazenamento temporário para o de longo prazo. Ainda assim, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, um terço de nós fica com menos de sete horas por noite - incluindo eu.

Então, por mais de um mês, implementei um cronograma rigoroso: eu colocaria meu filho em idade pré-escolar para a cama e tomar banho. Então eu iria para minha própria cama com um livro, em vez de assistir TV ou filmes, que vários estudos revelam que farão você se sentir muito tenso para relaxar. Normalmente adormeço às 23h30. e acordei às 5h45, mas a nova rotina me desanimava às 10.

Minha nota: A + Nada teve um efeito melhor na minha memória do que aquele longo período de sono. Eu fui capaz de medir a diferença de maneira semicreditável porque comecei minhas outras intervenções algumas semanas antes desta. Eu pulei da cama totalmente recarregado. Minha mente se tornou tão focada quanto um feixe de laser; Até me lembrei do nome de todas as mães durante a escola (sem mais 'Ei, você!' Ou apenas 'Oi!').

Técnica nº 6: Use dispositivos mnemônicos

Estes são basicamente ferramentas de memória que dão significado e organização a um grupo aleatório de palavras ou conceitos. Eles poderiam ser um acrônimo (BOG para 'Compre laranjas e uvas'), uma visualização exagerada (imaginar um estetoscópio enorme para lembrar uma consulta médica) ou uma rima (para lembrar o nome de um colega de trabalho, eu me lembraria, 'Ted tem uma testa gigante '). Os campeões da memória também adoram fragmentar ou quebrar uma grande quantidade de informações em pedaços mais gerenciáveis. Digamos que você tenha que memorizar estes números: 2214457819. É muito mais fácil fazer como um número de telefone: 221-445-7819.

Minha nota: A + Eu achei essas táticas extremamente úteis. Eu geralmente esqueço o aniversário do meu pobre sobrinho, mas este ano eu na verdade mandei um presente, graças ao desagradável, mas memorável NITS ('Sobrinho é 10 de domingo').

Técnica nº 7: Vá para a academia

Pesquisadores da Universidade da Califórnia em Irvine descobriram recentemente que um pouco de exercício pode render grandes benefícios mentais. Eles fizeram com que um grupo de participantes andasse em bicicletas ergométricas por seis minutos, enquanto outro grupo esfriava os calcanhares. Depois disso, o grupo ativo teve um desempenho significativamente melhor em um teste de memória. Resultados instantâneos! Os pesquisadores acreditam que o impulso pode estar ligado a uma substância química cerebral induzida por exercícios chamada norepinefrina, que tem uma forte influência na memória. E o Dr. Small afirma que o exercício é o melhor auxiliar de memória de todos. 'Isso pode aumentar o tamanho do seu cérebro', diz ele - e quanto maior o seu cérebro, maior a sua capacidade de lembrar. Sua recomendação: 20 minutos de caminhada rápida por dia. Comecei a fazer uma hora por dia - mais do que o Dr. Small recomenda, mas também mais consistente do que os exercícios de ginástica algumas vezes por semana que costumava favorecer e, de acordo com muitos especialistas, mais eficaz em estimular a memória.

Minha nota: A- Essa atividade moderada e regular funcionou maravilhosamente bem nos meus níveis de estresse e ficou muito mais fácil de me concentrar depois, para que eu pudesse consertar coisas (como uma lista de compras) na minha memória. Fiquei viciado em minhas caminhadas e ainda as pratico. Na verdade, descobri que os hábitos de vida saudáveis ​​que aumentam a memória - fazer mais exercícios, menos estresse, ter uma dieta melhor - foram os mais sustentáveis ​​ao longo do tempo. E isso é uma situação em que todos ganham.