7 maneiras de beneficiar suas pernas com poses de ioga

• Benefícios
• Cão descendente
• Postura do guerreiro
• Postura do triângulo
• Postura da meia-lua
• Postura da cana-de-açúcar
• Postura da ponte
• Postura da cachoeira
• Segurança
• Conclusão

É não é segredo que praticar ioga pode melhorar sua saúde mental, física e espiritual. Essa prática milenar é conhecida por sua capacidade de reduzir o estresse, aliviar dores leves, aliviar a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.

Mas você sabia que a ioga também pode ter um impacto sério quando se trata de pernas? Isso mesmo: as posturas de ioga em pé e em decúbito dorsal (deitado com a face para cima) podem ajudar a melhorar o equilíbrio, a flexibilidade e a força na parte inferior do corpo.

Vamos ver como a ioga pode beneficiar suas pernas e as posturas que podem ser especialmente úteis.

Como a ioga pode beneficiar suas pernas?

De acordo com Mara Olney, professora de ioga e proprietária do LÜM Health Studio, suas pernas definitivamente sentirão o amor durante uma aula de ioga.

“Na ioga, não é incomum manter um pouco da força em pé e as posturas de equilíbrio até que suas pernas tremam. Isso permite que você sinta os músculos sendo ativados, criando a conexão mente-corpo essencial, o que torna a ioga uma forma de exercício consciente ”, disse ela.

O que torna algumas posturas de ioga tão benéficas para as pernas, diz Olney, é que eles equilibram o fortalecimento e o alongamento - a chave para ter pernas mais saudáveis, fortes e flexíveis.

De acordo com um pequeno estudo de 2016, atletas universitários do sexo masculino que participaram de um grupo de ioga quinzenal de 10 semanas aumentaram sua flexibilidade e equilíbrio mais do que o grupo que não praticava ioga.

Os pesquisadores concluíram que adicionar um programa de ioga aos métodos de treinamento tradicionais ajudou a melhorar a preparação física e o desempenho esportivo dos atletas.

Outro estudo de 2014 avaliou a eficácia do Hatha Yoga em comparação com a calistenia em um grupo de adultos mais velhos. Os pesquisadores descobriram que, após 1 ano, o Hatha Yoga melhorou de forma mais eficaz sua flexibilidade em comparação com a calistenia.

Poses de ioga para as pernas

Pronto para alongar, fortalecer e melhorar a saúde das pernas? Aqui estão sete posturas de ioga e alongamentos para você começar.

1. Postura do cachorro voltado para baixo

A postura do cachorro voltado para baixo é uma das posturas de ioga mais conhecidas, especialmente para iniciantes.

Benefícios: esta postura alonga os isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e parte inferior das costas. Também alonga vários músculos da parte superior do corpo, incluindo os ombros e a parte superior das costas.

Como fazer esta pose:

1. Comece com as mãos e joelhos. Você pode usar um tapete de ioga como suporte.
2. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Envolva seus músculos centrais também.
3. Respire fundo, pressione o peso nas mãos, dobre os dedos dos pés para baixo e levante os joelhos. As palmas das mãos devem estar na largura dos ombros e os calcanhares na largura do quadril. Mantenha os braços retos, mas evite travar os cotovelos. Suas pernas também devem estar retas.
4. Alongue o cóccix e a coluna. Mantenha as mãos pressionadas no chão. Seu peso deve ser distribuído uniformemente em ambos os lados do corpo.
5. Olhe para os dedos dos pés. Seu corpo deve estar em uma linha reta desde os pulsos até os ombros e o quadril.
6. A menos que você seja muito flexível, provavelmente haverá algum espaço entre seus calcanhares e o chão - está perfeitamente OK. Pressione os dois calcanhares em direção ao tapete o máximo que puder, sem forçar; mantenha essa postura por 1 minuto.

2. Postura do Guerreiro II

“O Guerreiro II é a melhor postura em pé para tonificar e alongar os músculos das pernas”, disse Olney.

Benefícios: esta postura forte energiza suas pernas, ajuda a desenvolver melhor equilíbrio e estabilidade e alonga os quadris e os músculos da virilha.

Como fazer esta pose:

1. Fique em pé com os pés mais largos que os ombros, cerca de 4 a 5 pés de distância.
2. Vire os dedos do pé direito para a ponta curta do tapete e os esquerdos para a frente, de frente para a borda longa. Alinhe o calcanhar da frente com o centro do dorso do pé.
3. Flexione profundamente a perna direita enquanto mantém a perna esquerda reta e forte. Fique de olho no joelho da frente. Observe se está se estendendo além do tornozelo ou caindo em direção à linha média.
4. Levante os braços até a altura dos ombros e estenda-os. Mantenha o olhar sobre o dedo médio da frente.
5. Pressione ativamente o joelho da frente para fora. Se possível, faça uma dobra de 90 graus na perna da frente - essa dobra profunda é o que ajuda a alongar e alongar os músculos da virilha e da parte interna da coxa. Se seu joelho não pode chegar tão longe, não se preocupe; vá o mais longe que puder sem sentir dor.
6. Pressione o calcanhar da frente para baixo e sinta os quadríceps, isquiotibiais e glúteos se iluminarem.
7. Pressione a borda externa do pé traseiro firmemente no chão. Observe como a perna de trás se envolve mais quando você fecha a borda externa do pé. Os músculos da panturrilha, quadríceps e isquiotibiais agora estão ativos.
8. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos. Inverta os pés e repita pelo mesmo período de tempo do outro lado.

3. Postura em triângulo

Benefícios: a postura em triângulo concentra-se em alongar e alongar os músculos das coxas, quadris e costas. Você também deve sentir um bom alongamento nos isquiotibiais.

Como fazer esta postura:

1. Comece na Postura do Guerreiro II e, em seguida, diminua um pouco a postura. Alinhe seus calcanhares. Endireite ambas as pernas. Mantenha os braços bem abertos como no Warrior II.
2. Deixe seus quadris se moverem para trás enquanto você estende o braço da frente para a frente e se incline sobre a perna da frente.
3. Traga as pontas dos dedos da frente para o chão ou descanse-os em um bloco colocado logo abaixo do pé da frente.
4. Estenda seu outro braço para o céu, com os ombros apoiados. Olhe para o topo da sua mão. Se sentir que o pescoço está tenso, concentre o olhar para o dedão do pé da frente.
5. Envolva a perna de trás selando a borda externa do pé traseiro contra o tapete, assim como você fez no Warrior II.
6. Segure por até 1 minuto. Inverta a posição dos pés e repita pelo mesmo período de tempo do outro lado.

4. Postura da meia-lua

Benefícios: esta postura em pé ajuda a fortalecer os quadríceps, glúteos, tornozelos e núcleo. Também alonga os músculos isquiotibiais, panturrilhas e virilha.

Como fazer esta postura:

1. Comece na postura do guerreiro II.
2. Mude o peso para a perna da frente e incline-se para ela.
3. Coloque a ponta dos dedos direitos no chão, na frente dos dedos dos pés, em direção ao dedo mínimo do pé. Se for difícil alcançar o solo, você pode colocar sua mão em um bloco em vez disso.
4. Levante o pé de trás do chão e engate a perna enquanto levanta o pé até a altura do quadril. Flexione o pé levantado para envolver os músculos da panturrilha.
5. Se você estiver tendo problemas de equilíbrio, tente dobrar a perna da frente. Isso pode ajudar a tornar a pose mais fácil para você.
6. Estenda o braço esquerdo para o céu e empilhe os ombros. Olhe para o topo de sua mão esquerda.
7. Mantenha essa postura por 30 a 60 segundos, depois inverta os pés e repita pelo mesmo período de tempo do outro lado.

5. Sugarcane Pose

Se você quiser adicionar mais desafio e variação à Half Moon Pose, Olney recomenda a Sugarcane Pose.

Benefícios: esta variação é uma ótima maneira de abrir os flexores do quadril da perna de cima.

Como fazer esta postura:

1. Comece em Pose da meia-lua.
2. Traga o seu olhar para baixo na ponta do seu nariz.
3. Comece a chutar o calcanhar na direção dos glúteos. Dobre a perna da frente para ajudá-lo a se equilibrar.
4. Com o braço de cima, alcance a direção do pé ou tornozelo. Você pode simplesmente puxar o calcanhar para dentro e sentir um alongamento profundo nos quadríceps ou, para uma variação mais ativa, chutar a parte superior do pé contra a mão e criar tensão. Segure por 30 segundos.
5. Troque as pernas e repita pelo mesmo período de tempo do outro lado.

6. Postura da ponte

Benefícios: a postura da ponte pode ajudar a fortalecer os glúteos, isquiotibiais e região lombar. É também um excelente abridor de quadris e tórax.

Como fazer esta pose:

1. Deite no chão em um tapete de ioga ou cobertor grosso, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo.
2. Engate o núcleo e os glúteos, pressione os pés no chão e levante as nádegas do chão.
3. Levante as nádegas até que as coxas fiquem paralelas ao chão - ou o mais próximo possível da paralela.
4. Verifique se os joelhos estão diretamente sobre os calcanhares e se o corpo está em linha reta desde os ombros até os joelhos. Este é o topo da posição.
5. Fique nesta postura com os glúteos e o núcleo engajados por 30 segundos. Conforme você fica mais forte, aumente o tempo de espera para 1 minuto.

7. Pose da cachoeira

Depois de trabalhar nas poses ativas acima, Olney recomenda uma pose de recuperação.

Benefícios: “A Pose da Cachoeira ajuda a aliviar o inchaço nos pés e nas pernas e é maravilhoso se você sofre de varizes, ciática ou qualquer condição que cause dor nas pernas quando você está de pé”, explicou ela .

Como fazer esta pose:

1. Coloque um tapete de ioga ou cobertor grosso no chão.
2. Deite-se com as pernas esticadas e os braços ao longo do corpo.
3. Dobre os joelhos em direção ao peito e, em seguida, estenda as duas pernas em direção ao teto. Suas pernas devem estar se tocando e você deve flexionar os pés de forma que a planta de cada pé fique voltada para o teto.
4. Fique nesta posição o máximo que puder manter a postura correta.

Dicas de segurança

Ioga - especialmente posturas e sequências para iniciantes, bem como ioga restauradora - geralmente é seguro para a maioria das pessoas. Dito isso, existem maneiras de tornar a prática mais segura.

Lembre-se destas dicas sempre que praticar ioga:

• Se estiver grávida ou tiver problemas de saúde ou lesões, converse com seu médico antes de iniciar um programa de ioga.
• Ouça seu corpo e, se algo não estiver certo, pare. Posturas de ioga não devem causar dor aguda.
• Lembre-se de respirar profundamente enquanto mantém uma postura.
• Não se apresse. Leve o seu tempo para encontrar o alinhamento correto.
• Não pule enquanto mantém uma pose.
• Durante uma pose de perna esticada ou com a perna dobrada, mantenha o joelho apontado em linha com o segundo dedo do pé.
• Ao fazer uma postura com as pernas esticadas, certifique-se de deslocar seu peso para a frente em direção aos dedos dos pés.
• Durante uma postura em pé com os joelhos flexionados, certifique-se de que seu peso está nos calcanhares.
• Se necessário, use blocos de ioga para apoiar e ajudá-lo a manter uma postura por mais tempo.
• Use um tapete de ioga ou cobertor grosso para posturas que exijam que você deite no chão.

Resultado

Fazer posturas de ioga específicas, como as descritas acima, pode ser especialmente útil para melhorar o equilíbrio, estabilidade, força e flexibilidade em seus quadríceps e isquiotibiais , glúteos e músculos da panturrilha.

Algumas posturas também podem ajudar a aliviar a dor nas pernas causada por ficar em pé.

Se você é novo na ioga, comece devagar. Considere trabalhar com um instrutor de ioga para garantir a forma e a técnica adequadas.

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