7 dicas de treino para mulheres com mais de 40 anos

• Vá com calma
• Acrescente força
• Encontre o que você gosta
• Misture
• Faça um splash
• Diga Om
• Encontre um amigo peludo
• Para levar

Conforme o número de velas em nossos bolos de aniversário aumenta, sim o número de vezes que alguém nos garante que “40 são os novos 20.”

É perfeitamente possível ter uma boa aparência e se sentir bem em qualquer idade. Mas se você não atende a algum padrão de beleza arbitrário, não há necessidade de se sentir culpado.

A jornada de cada pessoa é diferente e, às vezes, uma lesão, uma doença ou mesmo apenas a vida pode atrapalhar a sensação de que somos as melhores versões de nós mesmos.

Isso não é apenas OK, mas comum - e quase sempre corrigível.

À medida que as mulheres envelhecem, ficamos mais suscetíveis a doenças e dores crônicas, incluindo doenças cardíacas e osteoporose. Embora se movimentar possa ser a última coisa que você deseja fazer quando está se sentindo para baixo, a inatividade aumenta o risco de doenças crônicas.

Um pouco menos de 23% dos adultos dos EUA com idades entre 18 e 64 anos estão fazendo a quantidade recomendada de exercícios por semana, e 28% com mais de 50 anos são fisicamente inativos.

Às vezes, a idade torna-se um razão pela qual as pessoas acham que não deveriam se preocupar em malhar.

“'Oh, eu não deveria levantar pesos porque estou muito velha'”, diz a Dra. Theresa Marko, médica em fisioterapia, especialista clínica certificada em ortopedia e proprietária da Marko Physical Terapia. “Você realmente precisa de exercícios aeróbicos e de resistência.”

Mas a idade não precisa ser uma barreira.

“Existem tantos fatores que influenciam nossa idade e cronologia é o menos importante ”, diz Jillian Michaels, especialista em condicionamento físico e criadora do aplicativo The Fitness. “Você pode estar extremamente em forma em qualquer idade cronológica se treinar de forma consistente e inteligente.”

Se você tem mais de 40 anos e deseja iniciar ou intensificar sua rotina de exercícios, tente estas dicas simples.

Vá com calma

A sociedade costuma pedir às mulheres que usem vários chapéus. As mulheres têm mais probabilidade do que os homens de cuidar de parentes idosos, ao mesmo tempo que constituem cerca de metade da força de trabalho.

Fazer exercícios todos os dias pode ser uma mistura de luxo e outro item de uma já longa data faça uma lista para uma mulher ocupada.

Você não precisa se exercitar por horas a fio todos os dias.

Experimente caminhar rápido por 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Se você tem menos tempo, mas pode fazer exercícios mais intensos, como correr ou correr, o CDC diz que 75 minutos por semana são suficientes. Isso são apenas 15 minutos por dia!

É importante medir sua intensidade se você quiser colher os benefícios do exercício para a saúde cardíaca.

A American Heart Association afirma que a meta de frequência cardíaca varia de era.

Se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, uma simples verificação de pulso permitirá que você saiba onde você está.

“Conte as batidas por 6 segundos e multiplique esse número por 10 , ”Diz Michaels. “Por exemplo, conto meu pulso quando treino por 6 segundos. Se for 16, multiplico por 10 e meu pulso é de 160 bpm. ”

Michaels sugere usar seu pulso para verificar seu pulso. Você pode comparar o que encontrou com a tabela abaixo.

Adicione o treinamento de força

As mulheres são mais propensas a ter osteoporose do que os homens, e 1 em cada 3 mulheres com mais de 50 anos terá fraturas devido a a condição.

Isso pode fazer o treinamento de força parecer assustador e inseguro, mas pesquisas mostram que ele realmente ajuda a melhorar a força e o equilíbrio de mulheres que já têm osteoporose.

“Para a osteoporose, o treinamento de força é uma das melhores coisas que você pode fazer”, diz Michaels. “Certifique-se de se concentrar em suas costas e quadris, em particular.”

A pesquisa também mostra que o treinamento de força reduz o risco de morte cardíaca e câncer. Também pode melhorar a função cerebral em adultos de 55 a 66 anos com comprometimento cognitivo leve.

Se você é novo no treinamento de força ou não o pratica há algum tempo, Michaels sugere começar com o peso corporal ou halteres leves.

“O peso corporal é supereficaz e menos intimidante”, diz ela. “Então você tem halteres para linhas, moscas no peito, bíceps, extensões de tríceps, etc.”

Michaels diz que é importante espaçar os treinos de força, especialmente se você tiver osteoporose, para evitar lesões.

“O objetivo é estressar o osso e garantir o tempo de recuperação para a cura”, diz ela. “Se você não tem tempo de recuperação, corre o risco de uma fratura por estresse muito, muito cedo. Eu teria como objetivo 2 sessões de força por grupo muscular por semana com 2 dias de recuperação entre as sessões. ”

Exemplo de programação

• Segunda / quinta-feira: músculos de impulso (tórax, ombros , tríceps, oblíquos, quadríceps)
• terça / sexta-feira: distensão dos músculos (costas, bíceps, glúteos, isquiotibiais)

Encontre algo de que realmente goste

O exercício é desafiador, mas deve ser algo de que você goste. Você já tem tarefas suficientes.

“A regra mais importante com o condicionamento físico é a consistência”, diz Michaels. “Embora eu possa lhe dizer quais são as técnicas mais eficazes, é irrelevante se a pessoa não comparece regularmente.”

Você não tem que ir com tudo de cara (ou nunca). Se você não gosta de correr, inscrever-se para uma maratona pode não ser a melhor ideia para você. Talvez você goste de caminhar ou dançar.

É mais provável que você se limite a algo de que gosta.

“Recomendo às pessoas que façam coisas divertidas e que se encaixem em seus horários”, diz Marko. “Eu sei que muitos dos meus pacientes, eu pergunto a eles,‘ Quantos exercícios são demais para você? Você gosta de fazer exercícios em pé, exercícios deitados? '”

Aplicativos como Michaels' ou FitOn têm exercícios curtos e variados para experimentar se você quiser ter uma ideia do que funciona melhor para você. Depois de encontrar algo de que goste, Michaels recomenda priorizar os treinos e considerá-los “meu tempo”.

“Eu agendo meus treinos”, diz ela. “É simples assim e é hora inegociável.”

Mas se você perder o equilíbrio por um ou dois dias, isso não significa que terá que desistir e “começar na segunda-feira”.

“Vá devagar consigo mesmo”, diz Marko. “Dê a si mesmo um pouco de amor próprio e não fique muito chateado consigo mesmo.”

Misture tudo

Às vezes, um treino que você amou por meses de repente parece obsoleto. Talvez você tenha atingido uma meta, como aumentar a velocidade de caminhada ou perder peso, ou pode ser mental. Talvez você esteja entediado.

Se começar a parecer repetitivo, apimente-o adicionando mais intensidade ou outro elemento ao treino.

Mas lembre-se: devagar e sempre ganha a corrida (e evita lesões).

“A chave para aumentar a intensidade é fazer isso a cada 2 semanas em cerca de 10%”, diz Michaels. “Por exemplo, 10 por cento a mais de peso ou 10 por cento a mais de repetições, ou uma variação ligeiramente diferente que é um pouco mais difícil, como flexões no chão versus flexões em uma plataforma elevada.”

Michaels recomenda ouvir seu corpo e tomando nota de sua forma.

“Está comprometido ou você é capaz de realizar a versão mais avançada do exercício ou as últimas duas repetições com boa forma? Se não, disque novamente ”, diz ela.

Dê um mergulho

Nem todos os treinos exigem que você permaneça sem saída para o mar.

Pesquisas mostraram que exercícios de água de alta intensidade melhoram a densidade mineral óssea e a aptidão funcional em mulheres na pós-menopausa.

Um estudo de 2018 com mulheres em sua maioria de meia-idade descobriu que a atividade aeróbica na água diminuiu a gordura corporal e a pressão arterial e aumentou a força explosiva.

“dá suporte enquanto fornece resistência”, diz Marko . “Metade de vocês está apoiada e está puxando pela água. qualquer pessoa com osteoartrite de joelhos ou costas dará suporte, fará você se sentir mais leve e tornará o exercício um pouco mais fácil. ”

Say Om

A doença cardíaca é a principal causa de morte entre as mulheres, e o número de mulheres tendo ataques cardíacos está aumentando.

Adicionar treinamento cardiovascular e de força à sua rotina pode ajudar a mitigar os riscos, mas o estresse também desempenha um papel.

A ioga pode ajudar a reduzir o estresse. Um estudo de 2016 mostrou que pessoas com doenças cardíacas que praticaram ioga por 12 semanas tiveram frequência cardíaca mais baixa, pressão arterial mais baixa e escores de saúde mental mais altos.

Encontre um amigo peludo

Precisa de um colega de treino? Se você não conseguir encontrar um humano para dar um passeio diário com você, considere adotar um cachorro.

Adultos mais velhos com doenças cardíacas que têm cães são mais propensos a serem ativos porque têm que passear com os filhotes.

Se conseguir um cachorro não é uma opção, considere ser voluntário em um abrigo local.

Ajuste em qualquer idade

Você não precisa deixar seu a idade pode ser uma barreira para o treino.

Se você tem condições que geralmente vêm com a idade, como a osteoporose, pode modificar sua rotina de exercícios para evitar lesões e, ao mesmo tempo, ajudar a melhorar as dores associadas a elas.

É mais provável que você continue malhando se gostar, então tente encontrar algo de que goste e estabeleça pequenos objetivos.

É possível estar em forma e saudável, independentemente da sua idade.