8 grãos inteiros incríveis que você não está comendo

Você provavelmente já comeu aveia no café da manhã e, se ainda não experimentou a quinua, aposto que já ouviu falar ou viu em um menu ou receita de mídia social (está todo no Pinterest!). Mas existem muitos outros grãos inteiros com os quais você pode não estar familiarizado, e incorporá-los ao seu repertório alimentar vale a pena a curva de aprendizado.

Os grãos inteiros estão na moda entre chefs e nutricionistas. Eles são versáteis, satisfatórios e, além de fornecer amido de queima lenta (pense em energia sustentada!), Vitaminas, minerais e antioxidantes, os grãos inteiros protegem a saúde. Seu consumo está vinculado a um risco menor de doenças cardíacas, derrame cerebral, câncer, diabetes tipo 2 e obesidade (sim, um risco menor de obesidade).

Aqui estão oito para tentar, além de maneiras fáceis e deliciosas para incorporá-los nas refeições e lanches. (E para aqueles com doença celíaca ou intolerância ao glúten, os primeiros 6 são sem glúten.)

O arroz preto está aparecendo em cardápios por toda parte, em itens de sushi a bolo de carne. O pigmento natural que dá ao arroz preto sua tonalidade é devido a um antioxidante exclusivo ligado à proteção contra doenças cardíacas, câncer e obesidade. É por isso que, em comparação com o arroz integral, o arroz preto possui propriedades antiinflamatórias mais potentes, bem como níveis mais elevados de proteína, ferro e fibra. Embora eu tenha feito arroz preto em casa, meu restaurante tailandês local oferece-o como acompanhamento, e vou usar as sobras de várias maneiras, inclusive como base para um cereal quente (feito com leite de coco sem açúcar, frutas, nozes e gengibre), resfriado e polvilhado em uma salada de jardim ou dobrado em pimenta vegetariana.

Este primo quinua é nutricionalmente similar, "rico em proteínas, minerais e antioxidantes", mas é cerca de metade do tamanho, por isso cozinha rapidamente (cerca de 15 minutos). Como a quinua, é incrivelmente versátil. Você pode bater kaniwa cozido e resfriado em um smoothie, envolvê-lo em iogurte com frutas, nozes e canela, adicioná-lo a uma salada de jardim ou usá-lo no lugar do bulgur no tabule. Kaniwa quente pode ser recheado em pimentas, adicionado a um ensopado ou usado da maneira que você gostaria de quinoa em hambúrgueres, wraps de alface, frittatas, o que quiser!

Sorgo, também chamado de milo, é originário do Egito milhares de anos atrás, e é um grampo na África. Além de ser rico em nutrientes, esse grão sem glúten é digerido e absorvido lentamente, por isso tem uma qualidade de costelas que o mantém mais saciado, atrasa o retorno da fome e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue e insulina. O sorgo pode ser usado em inúmeras receitas, de smoothies a saladas saborosas de vegetais quentes ou frios, mas minha maneira favorita de prepará-lo é estourá-lo, assim como a pipoca!

Este grão inteiro africano é provavelmente mais conhecido como o ingrediente chave em pão achatado etíope esponjoso. Conhecido por seu sabor doce semelhante ao do melaço e versatilidade, o teff pode ser cozido como uma alternativa à aveia, adicionado a produtos assados ​​ou transformado em polenta no lugar do milho. Teff embala cerca de três vezes o cálcio que outros grãos inteiros acima de 120 mg por xícara cozida ”e fornece amido resistente, um tipo único de carboidrato que tem demonstrado aumentar naturalmente a fornalha de queima de gordura do seu corpo. O teff pode ser incorporado em barras energéticas caseiras, crosta de torta, biscoitos ou usado em refeições saborosas, como um pão de lentilha teff, ou como um revestimento para proteínas magras como peixes.

Enquanto o trigo está no nome , o trigo sarraceno não tem nenhuma relação com o trigo. Na verdade, é considerado um grão inteiro devido às suas propriedades nutricionais, mas é tecnicamente um primo do ruibarbo e é naturalmente livre de glúten. Você pode ter experimentado panquecas de trigo sarraceno, mas uma das minhas formas favoritas de trigo sarraceno é o macarrão soba. Cubro-os com um molho rápido que preparo com manteiga de amêndoa diluída em água morna e vinagre de arroz integral, gengibre fresco ralado, alho picado e pimenta vermelha amassada, misturada com muitos vegetais e coberta com uma proteína magra. Você também pode desfrutar de trigo sarraceno como mingau de café da manhã ou usar farinha de trigo sarraceno para fazer qualquer coisa, de crepes a biscoitos.

Um produto básico na Índia, este pequeno grão oval inteiro contém antioxidantes, além de minerais essenciais, incluindo cobre, magnésio , manganês e fósforo. Como muitos dos grãos listados aqui, o painço pode ser servido frio ou quente, ou usado para assar. Eu também adoro painço tufado como base de cereal frio e o dobro na manteiga de nozes, junto com chocolate amargo picado, frutas secas picadas e especiarias, para fazer bolinhos de milho crocantes como uma alternativa para guloseimas de arroz crocantes.

Além do pão de centeio, que geralmente é uma mistura de trigo refinado e centeio, há muitas maneiras de desfrutar de grãos de centeio 100% inteiros. A farinha de centeio pode ser usada para assar, os flocos de centeio podem ser trocados por aveia em flocos e as bagas de centeio podem ser usadas no lugar do arroz. Pesquisas recentes mostraram que o centeio é mais saciante em comparação com o trigo e, em um estudo com animais, ratos alimentados com centeio integral versus trigo perderam mais peso e experimentaram melhoras ligeiramente nos níveis de colesterol e na regulação da insulina. Ao comprar produtos de centeio embalados, certifique-se de ler os ingredientes. Na maioria dos supermercados tradicionais, você pode encontrar biscoitos de centeio 100% integral, feitos simplesmente de farinha de centeio integral, água e sal. Eles são uma maneira fácil de caber em uma porção de grãos inteiros e deliciosa para barrar com um pouco de abacate maduro, hummus, tapenade de azeitona ou pesto.

Cevada (não sem glúten)

Você pode ter comido cevada na sopa, mas existem muitas outras maneiras de saborear este substancial grão integral. Um dos mais antigos grãos cultivados, a cevada foi encontrada nas pirâmides egípcias e era consumida pelos gregos antigos para fins medicinais. Foi demonstrado que as substâncias naturais da cevada ajudam a reduzir o colesterol ainda mais do que a aveia e alimentam as bactérias "boas" no intestino, que melhoram a saúde digestiva, a imunidade e o controle de peso. A cevada também é o grão integral com maior teor de fibra, outra vantagem para o controle de peso, já que a fibra ajuda a aumentar a saciedade e a reduzir a absorção de calorias. Experimente como um cereal quente para o café da manhã, em um prato de vegetais e feijão resfriado ou como uma alternativa de arroz no pilaf.

Se você experimentar a cevada ou qualquer um dos grãos inteiros que incluí aqui, compartilhe Seu feedback Mal posso esperar para ouvir sobre suas aventuras na cozinha e novas criações culinárias saudáveis!