8 movimentos de força essenciais para corredores iniciantes

Ao amarrar esses tênis regularmente, você se esticou além da sua zona de conforto. Você está começando a desfrutar dos imensos benefícios à saúde que o condicionamento físico tem a oferecer. Correr é o estilo de vida que você escolheu, um hábito que você espera nunca perder. É um desafio embalar as milhas em uma programação já lotada, mas você faz isso acontecer! Você quase pode saborear as realizações futuras - tempos mais rápidos, distâncias mais longas e um você mais magro. Aqui está um convite para levar sua corrida a novas alturas emocionantes com um investimento mínimo: comece o treinamento de força.

Por que treinar a força; não está funcionando o suficiente? Sim e não. O treinamento de força é pouco e muito importante. Leva muito pouco tempo e cria resultados substanciais. Os minutos que você leva para carregar seus músculos não só reduzem a possibilidade de lesões relacionadas à corrida, mas também aumentam a eficiência muscular. Fale sobre uma vantagem!

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Quem não quer se tornar um corredor melhor no geral? Músculos eficientes levam mais tempo para a fadiga, então seus músculos terão mais resistência à medida que você aumenta a quilometragem. Trabalhar os músculos que suportam articulações importantes, como joelhos e quadris, resultará em menos lesões; isso permitirá que você desfrute de uma experiência de corrida duradoura. Sua forma irá melhorar devido à maior força do núcleo e do braço, ajudando você a superar a competição. E talvez o mais atraente: mais músculo significa menos gordura. O músculo queima calorias mesmo em repouso, resultando em uma figura atlética e esbelta.

O melhor conselho para qualquer corredor é treinar um pequeno passo de cada vez. Faça o que puder e continue adicionando conforme avança. Os músculos não crescem por si próprios; eles precisam do seu esforço e vale a pena. Junte-se a mim!

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Quando: Planeje treinamento de força duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Cada grupo muscular requer 48 horas de descanso entre as sessões.

Onde: sua casa ou uma academia. Não é necessário ser membro de um clube de fitness sofisticado.

O que: você precisará de uma cadeira, dois halteres leves (de 3 a 5 libras) e do seu corpo em forma. Se você não tem halteres, a comida enlatada é uma alternativa rápida (você leu corretamente, mas de preferência não o chantilly). Conforme você vai ganhando força, você eventualmente vai querer pesos na faixa de 8 a 12 libras., Ou melhor ainda, um conjunto ajustável no qual as placas podem ser adicionadas ou removidas.

Como: Esses oito exercícios fáceis irão fortalecer seus grandes grupos musculares mais importantes para aumentar sua corrida. Complete o máximo de repetições (reps) que puder, de preferência entre 8 e 15. Se você for capaz de fazer mais de 15 repetições, deverá aumentar ligeiramente o peso. Mova-se lentamente e respire continuamente, expirando ao trabalhar o músculo e inspirando ao retornar à posição inicial. Você pode fazer um exercício após o outro em um circuito, visando um total de duas a três séries, ou trabalhar os mesmos músculos com um descanso de um a dois minutos entre elas. Para os exercícios de pernas (estocadas, agachamentos e elevações da panturrilha), comece usando apenas o peso corporal. Quando estiver pronto, acrescente mais peso segurando um halter em cada mão com os braços estendidos ao longo do corpo.

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Pulmões
Fique em pé com as pernas paralelas, pés separados na distância do quadril. Dê um passo para trás com a perna direita, de modo que você esteja sobre a planta do pé. Abaixe o joelho direito em direção ao chão até atingir um ângulo de 90 graus em ambas as pernas. Certifique-se de que o joelho da frente não se estenda sobre o pé. Abaixe a partir do centro sem inclinar-se para a frente ou para trás. Eleve-se para a posição inicial enquanto endireita as pernas.

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Aí está! Oito movimentos fáceis que irão transformar seu corpo e sua corrida. Não se esqueça de RSVP: sem arrependimentos.