8 Benefícios para a saúde das nozes, de acordo com um nutricionista

Você pode pensar nas nozes como ingrediente de sobremesa em biscoitos, muffins, brownies e baklava. Mas as nozes também são perfeitas para petiscar ou como cobertura para saladas, vegetais cozidos, grãos inteiros e homus. Além de sua crocância, as nozes fornecem nutrientes importantes e oferecem benefícios de saúde comprovados pela ciência. Aqui estão algumas das principais vantagens desta saudável nozes.

Uma onça (cerca de um quarto de xícara ou 14 metades de nozes) fornece 18 gramas de gordura boa, 4 gramas de proteína, 2 gramas de fibra, quase 50% da meta diária de manganês e quantidades menores de magnésio, ferro, cálcio e vitaminas B. O manganês é um mineral que sustenta ossos saudáveis ​​e é necessário para a produção de colágeno e cicatrização de feridas. As nozes também contêm antioxidantes conhecidos por possuírem efeitos antiinflamatórios, que ajudam a proteger contra o início e a progressão do câncer, doenças cardíacas e doenças neurodegenerativas.

O ácido alfa linolênico, ou ALA, é um tipo de ácido graxo ômega-3 conhecido por reduzir a inflamação. As nozes contêm mais ALA do que qualquer outro tipo de noz. Um estudo de 2020, publicado na revista Nutrients, avaliou os efeitos do consumo de nozes no perfil de ácidos graxos ômega-3 de adultos saudáveis ​​durante um período de quatro semanas. Os pesquisadores descobriram que, após um mês consumindo algumas onças de nozes por dia, o status de ômega-3 dos indivíduos melhorou. Eles também experimentaram reduções no peso corporal e na gordura corporal, além de ganhos em massa corporal magra e água corporal.

Os compostos bioativos nas nozes podem desempenhar um papel importante na alteração do ambiente intestinal de maneiras que afetam os resultados das doenças, dizem pesquisadores. Em um estudo de seis semanas da Penn State com adultos com sobrepeso e risco cardiovascular, a adição de nozes à dieta aumentou as bactérias intestinais benéficas relacionadas a benefícios à saúde, incluindo redução da pressão arterial e colesterol total.

Em um estudo de 2019 , publicado no Journal of the American Heart Association, os pesquisadores descobriram que quando os participantes do estudo comeram nozes inteiras, eles experimentaram maiores benefícios do que quando consumiram uma dieta com um perfil de ácidos graxos semelhante sem nozes. Os resultados incluíram uma redução na pressão arterial diastólica central (a pressão que se move em direção ao coração) e mudanças positivas nos perfis de colesterol. Os cientistas dizem que o estudo é um exemplo de como uma mudança alimentar relativamente pequena pode resultar em benefícios cardiovasculares significativos.

Comer nozes pode ajudar a retardar o declínio cognitivo em grupos de adultos mais velhos em risco, de acordo com um estudo publicado em 2020 no The American Journal of Clinical Nutrition. Os pesquisadores designaram aleatoriamente mais de 600 adultos mais velhos para uma dieta com 15% das calorias de nozes ou uma dieta controle sem nozes. Embora as nozes não tenham nenhum efeito sobre a função cognitiva de indivíduos saudáveis, as ressonâncias magnéticas cerebrais mostraram que as nozes tiveram um efeito maior em pessoas de alto risco, incluindo fumantes mais pesados ​​e aqueles com resultados de testes neuropsicológicos de linha de base mais baixos.

Com base em estudos anteriores em animais, os pesquisadores avaliaram os efeitos do crescimento do câncer de mama em mulheres, em um estudo publicado na Nutrition Research. No ensaio, as mulheres com caroços nos seios foram aleatoriamente designadas para consumir 60 gramas de nozes por dia ou nenhuma nozes por duas a três semanas antes da cirurgia. As amostras de biópsia inicial foram comparadas com as obtidas quando os caroços foram removidos. Os cientistas descobriram que o consumo de nozes alterou a expressão de mais de 450 genes nos tumores de forma a suprimir o crescimento do câncer e melhorar os resultados de sobrevivência.

Em uma pequena trilha publicada no jornal Diabetes Obesity and Metabolism, os participantes receberam smoothies que continham nozes ou nenhuma nozes por cinco dias, enquanto vivia em um centro de pesquisa clínica controlado. A adição de nozes diminuiu a sensação de fome e melhorou a regulação do apetite. Os pesquisadores afirmam que o impacto das nozes na saciedade pode ser devido a mudanças no sistema nervoso central que afetam os sinais alimentares. A mudança pode ajudar a reduzir o risco de obesidade.

O maior ensaio clínico até hoje para analisar os efeitos do consumo de nozes na função sexual em homens saudáveis ​​foi publicado na revista Nutrients em 2019. Os pesquisadores descobriram que, ao longo de 14 semanas, homens que comeram cerca de duas porções (duas onças) de uma mistura de nozes diariamente como parte de uma dieta de estilo ocidental experimentaram um aumento significativo na função orgástica e no desejo sexual. A mistura era composta de 50% de nozes, 25% de amêndoas e 25% de avelãs.

Para um lanche saudável, combine as nozes com frutas frescas, mergulhe-as em chocolate preto derretido ou incorpore-as em bolas energéticas . Adicione nozes aos smoothies ou aveia durante a noite no café da manhã, salpique-os no feijão preto ou na sopa de lentilha no almoço e inclua-os em receitas como tacos vegetarianos e batatas fritas no jantar.

Você também pode preparar um simples pesto de nozes feito de nozes, purificado com azeite de oliva extra virgem, manjericão, alho, sal e pimenta. Regue sobre vegetais assados, misture com espirais de abobrinha ou use-o como molho cremoso e saboroso para salada.