8 movimentos para um núcleo mais forte e mais estável

Esqueça o abdômen de tanquinho - um núcleo forte não tem a ver com estética. “Seu núcleo é litro, não é literalmente sua base”, diz Raven Jelks ally (mostrado aqui), um instrutor certificado pela ACE na Solidcore em Nova York. Não é apenas o ponto central em torno do qual todo o seu corpo se move, mas também uma das áreas de maior apoio. “Quando seu núcleo está fraco, você corre mais risco de lesões, especialmente nas costas”, explica ela.

As aulas de resistência de alta intensidade e baixo impacto da Solidcore se concentram no desenvolvimento da força funcional do núcleo por meio de movimentos lentos e controlados que mantêm os músculos sob tensão, o que recruta e fortalece as fibras musculares extras, explica Jelks.

Sim, é difícil (muito difícil). E seu corpo vai começar a tremer. Mas lute para terminar a repetição! “Você deseja chegar a esse estágio de falha muscular”, diz Jelks. O fracasso é uma coisa boa neste caso. “O treinamento de força cria pequenas lacerações nos músculos que seu corpo repara e reconstrói, tornando-o mais bem equipado para o próximo treino”, explica ela. “Até que você se esforce até o limite absoluto, você não pode ficar mais forte.”

Pronto para tentar? Jelks demonstra um treino de queima lenta criado apenas para Saúde.

(A) Comece em uma posição de antebraço na prancha, pés na largura do quadril, cotovelos na largura dos ombros e diretamente sob os ombros. Forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares. (B) Mantendo as pernas retas e os calcanhares elevados, contraia os abdominais para levantar os quadris e arraste lentamente os planadores em direção ao peito, parando antes que os joelhos dobrem. Abaixe os quadris de volta à prancha lentamente, mantendo os abdominais engajados. Repita por dois minutos.

(A) Comece com joelhos em planadores atrás dos quadris e cotovelos na largura dos ombros e diretamente abaixo dos ombros. (B) Manter os quadris ligeiramente elevados e estacionários, os ombros balançando atrás dos cotovelos, os joelhos deslizando em planadores. Traga os ombros para trás sobre os cotovelos. Repita por dois minutos.

(A) Comece em uma posição de prancha alta, com os pés sobre os planadores e os joelhos ligeiramente dobrados. (B) Flexione os joelhos ainda mais, arredondando a parte inferior da coluna, para puxá-los em direção aos cotovelos. Estique lentamente as pernas para retornar à posição de prancha. Repita por dois minutos.

Posição inicial, partes I – III: (A) Mantenha as costas retas contra o chão, dobre os joelhos e levante as pernas para a mesa e os braços para o teto. Parte I: (B) Abaixe lentamente as pernas em direção ao chão e os braços em direção às coxas, parando antes dos arcos para trás. Traga as pernas e os braços de volta à posição inicial. Repita por um minuto. Parte II: Mantendo as costas apoiadas no chão, abaixe lentamente as pernas; mantenha os braços estendidos até o teto. Ao levantar as pernas de volta à posição inicial, abaixe os braços em direção aos quadris. Levante os braços ao estender as pernas. Repita por um minuto. Parte III: Pernas em direção ao chão e braços em direção às coxas. Levante e abaixe as pernas da direita para a esquerda em um movimento de semicírculo, ou em forma de arco-íris, e depois volte para o lado oposto. Repita por um minuto.

Comece em uma prancha de antebraço, pés na largura do quadril, cotovelos na largura dos ombros e diretamente sob os ombros, pés em planadores. Levante ligeiramente os quadris e contraia o cóccix. Mantendo as pernas retas, comece a engatinhar para a frente nos antebraços. Reverta a ação de volta ao ponto inicial. Repita por um minuto.

(A) Comece em uma posição de prancha alta, com os pés nos planadores. (B) Gire os quadris para baixo para a direita e dobre os joelhos para puxá-los em direção ao cotovelo esquerdo, arredondando ligeiramente a coluna. Estique lentamente as pernas para retornar à posição de prancha alta. Repita do outro lado. Continue alternando os lados por três minutos.

(A) Comece em uma posição de prancha lateral, com o antebraço direito no chão, as pernas retas, os pés empilhados ou escalonados e o braço esquerdo em direção ao teto. (B) Alcance o braço esquerdo para frente e por baixo do tronco, levantando e girando ligeiramente a pelve. Repita por um minuto; em seguida, troque de lado.

(A) Comece nos antebraços com os joelhos empilhados em um planador atrás dos quadris. (B) Mantendo os quadris ligeiramente elevados e estacionários, balance os ombros atrás dos cotovelos, joelhos deslizando no planador. Balance para a frente para trazer os ombros para trás sobre os cotovelos. Repita por dois minutos; então mude de lado.