8 alimentos de recuperação muscular para petiscar após o próximo treino

Não há nada como a sensação que você tem depois de fazer um treino intenso e cheio de suor. Quer você seja o tipo de pessoa que adora fazer sprints na esteira ou prefere ir para o tapete de ioga para um fluxo de vinyasa, há uma adrenalina especial que você sente quando está cheio de endorfinas. A parte não tão desejável? Aquela dor pós-treino.

Estressar seus músculos - independentemente do seu método de exercício habitual - cria lacerações microscópicas neles (não surte, está tudo bem!). Essas lágrimas deixam você dolorido no início, mas depois ajudam a torná-lo mais forte, aumentando a massa muscular, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios (ACE). As boas notícias? Você pode levantar uma perna porque não consigo mover meus braços com a nutrição certa. Isso mesmo: certos alimentos com perfis de nutrientes específicos podem ajudá-lo a se recuperar de maneira mais inteligente e até mesmo diminuir a dor no dia seguinte.

“Procure fazer sua refeição pós-treino mais cedo ou mais tarde, de preferência dentro de três horas após treinamento ”, sugere o Dr. Ryan M. Greene, DO, MS e diretor médico do Monarch Athletic Club em West Hollywood. “Você está almejando uma proporção de 2: 1 de carboidrato para proteína, já que a proteína é melhor absorvida com um co-transportador de carboidrato.”

Então, agora que aprendemos o básico, é hora de mergulhar nas especificidades. Aqui, os especialistas sugerem alimentos que são ótimos para a recuperação pós-treino - para que você possa dar aos seus músculos uma chance de lutar durante o próximo treino.

Pense no taro como um primo roxo da batata-doce, diz Peter Abarcar Jr., Chef Executivo do Westin Hapuna Beach, que incorpora itens orgânicos de origem responsável no menu Eat Well da marca. “O taro é uma grande fonte de carboidratos e também de fibras”, acrescenta. “É perfeito para combinar com uma proteína de sua escolha para realmente obter uma refeição pós-treino ideal.” Cynthia Sass, RD, editora colaboradora de nutrição da Health concorda, acrescentando que o objetivo de uma boa refeição de recuperação é 'fornecer matéria-prima para curar do desgaste causado pelo exercício no corpo, que é o que o torna mais forte e mais apto. '

O espinafre, assim como outros vegetais crucíferos, é repleto de nutrientes que ajudam a evitar a inflamação, incluindo vitaminas B, C e A. Ele também contém 5 gramas de proteína por xícara ( sim por favor). É algo que você pode facilmente colocar em seu shake de proteína pós-suor sem alterar o sabor em nada.

Embora todas as frutas tenham antioxidantes - que ajudam os músculos a se repararem após o treino - os mirtilos contêm a maior quantidade. Ambas as bagas são uma grande fonte de carboidratos, bem como sirtuins, diz Greene. “Os sirtuins modulam várias funções celulares e orgânicas, como morte celular, vias inflamatórias no corpo, metabolismo e longevidade e auxiliam significativamente na recuperação”, acrescenta.

As sementes de chia contêm três gramas de proteína completa, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. “As sementes de chia também fornecem minerais essenciais, como ferro, cálcio e magnésio, bem como gordura antiinflamatória, que ajuda na recuperação dos exercícios”, diz Sass.

Um pouco confuso sobre como exatamente usá-los? Abarcar sugere adicioná-los ao iogurte grego ou um smoothie para um pouco de crocante. “Se você tiver tempo de antecedência, também pode fazer um pudim de semente de chia”, diz ele. A melhor parte? 'Tudo que você precisa é um pouco de leite de coco e algumas frutas frescas para completar.'

Um estudo de outubro de 2018 publicado em Physiology and Behavior descobriu que homens que tomaram suplemento de 500 mg de extrato de chá verde reduziu os marcadores de danos musculares causados ​​pelo exercício. “É uma rica fonte de antioxidantes e polifenóis que ajudam a regular o dano oxidativo introduzido durante o treinamento, bem como na vida diária”, diz Greene.

Além de serem superportáteis, as bananas também contêm os dois carboidratos e potássio, dois nutrientes pós-treino amigáveis ​​para os músculos. 'As bananas reabastecem os carboidratos queimados como combustível durante o exercício, junto com o potássio, um eletrólito perdido no suor', diz Sass.