8 ideias para preparar refeições que economizam tempo que os nutricionistas realmente usam

Se você está tentando limpar sua dieta, preparar suas próprias refeições é fundamental. Mas quando você chega em casa exausto depois de um longo dia de trabalho, a última coisa que quer é cortar cebolas ou esperar que um frango assado.

A maneira de evitar ceder e chamar Seamless é prepare a comida com antecedência, digamos no domingo, para que você tenha todos os ingredientes prontos para ir ao microondas - ou melhor, um estoque de refeições pré-preparadas para colocar no prato. Para ajudá-lo a organizar seu tempo de preparação, pedimos a cinco nutricionistas dicas fáceis que eles usam em suas próprias cozinhas.

Se você está preparando refeições apenas para você ou outra pessoa, não deveria leve mais de uma hora para lavar, descascar e picar todos os vegetais de que vai precisar para a semana inteira. Julie Upton, RD, sugere preparar verduras suficientes para quatro a cinco dias, então você terá que jogá-las em um refogado, jogar em uma assadeira ou até mesmo mastigar cru.

Não adora a ideia de quebrar uma tábua e sujar a bancada da cozinha? “Compre vegetais pré-picados para fazer uma refeição rápida”, sugere Brooke Alpert, RD, autora de The Diet Detox. Claro que os pré-cortados são mais caros, mas se ajudar você a se alimentar de maneira mais saudável, pode valer a pena o dinheiro extra.

Frite peitos de frango, grelhados de filé de salmão ou ferva-os pela metade. doze ovos de uma vez, e você terá proteína versátil e de alta qualidade que pode durar toda a semana de trabalho. Upton tem um truque para preparar uma porção grande de frango: 'Vou preparar um Instant Pot com um frango inteiro, depois vou usar o frango cozido durante a semana para vários pratos, como sopa ou caçarolas.'

Veganos e os vegetarianos também podem roubar esse hack cozinhando uma grande panela de lentilhas, grão de bico ou feijão de uma vez, com o objetivo de adicioná-los a pratos vegetarianos durante toda a semana.

Pegue os recipientes de armazenamento de alimentos em tamanhos variados, então você tem lugares para separar e guardar vegetais, molhos, proteínas e outros itens pré-fabricados. Os recipientes também os ajudarão a manter-se frescos. 'Também gosto de usar recipientes retangulares de vidro para preparo de refeição, para que possam ser refrigerados, assados ​​e / ou colocados no micro-ondas direto da geladeira', diz Sharon Palmer, RDN.

Para alguns alimentos, sacos plásticos funcionam tão bem. Katherine Brooking, MS, RD, sugere armazenar seus vegetais preparados em saquinhos plásticos nas proporções adequadas para as refeições que você planeja comer. 'Eu os coloquei em um saquinho hermético com uma data para que eu possa pegar e usar durante a semana.'

Depois que você tem os recipientes cheios com comida para uma semana, pode ser difícil de ver o tamanho de porção adequado para uma refeição. Cynthia Sass, MPH, editora de nutrição contribuinte da Health, sugere deixar copos de medição limpos na geladeira em cima dos recipientes de comida.

'Posso retirá-los nas proporções certas', diz Sass. 'Quero duas xícaras de vegetais, meia xícara de leguminosas cozidas (feijão, lentilha, grão de bico) ou meia xícara de salada de salmão selvagem e meia xícara de amido cozido (batata doce, quinua, arroz integral, batata roxa ). '

Ao preparar o jantar para sua família, Upton faz porções extras de vegetais, grãos e frango para usar como ingredientes em futuras refeições. É uma maneira óbvia de manter o mínimo de tempo de preparação, mas sempre tenha os ingredientes prontos para um prato rápido e fresco na noite seguinte. 'Por exemplo, vegetais extras tornam-se enchimentos para frittatas', diz ela.

Os alimentos enlatados têm a reputação de não serem tão saudáveis ​​como bombas de sódio. Mas alimentos básicos como atum enlatado, tomate amassado e feijão fornecem proteínas saudáveis ​​e podem ser armazenados com segurança por meses, então vale a pena mantê-los prontos em sua despensa. O truque é escanear o rótulo de cada produto enlatado que você está pensando em comprar, para ter certeza de que não está afogando em sal, açúcar ou outros aditivos.

'Adoro a ideia de que posso gastar apenas 15 a 20 minutos de manhã e, em seguida, tenha uma refeição deliciosa pronta às 17h usando meu fogão lento ', diz Brooking. Os fogões lentos são simples de usar e tornam uma alimentação saudável muito mais fácil; Brooking estoca feijão, molho de tomate e pasta de tomate para fazer um pimentão cozido em fogo lento. Outras ferramentas que economizam tempo incluem um micro-ondas e uma Panela Instantânea, o aparelho multitarefa que atua como panela de pressão, panela de arroz e muito mais.

'O segredo para preparar refeições é encontrar uma receita básica que você realmente gosta e isso funciona de algumas maneiras diferentes ', diz Palmer. Ela gosta de fazer um grande lote de arroz de açafrão e, em seguida, cobrir com diferentes vegetais e proteínas ao longo da semana. Ajustar a mesma receita simples, mas deliciosa, mantém suas refeições frescas e satisfatórias, mas elimina o estresse de fazer um novo prato todas as noites. Palmer sugere estocar grãos inteiros, couve ou macarrão, que funcionam bem como base para muitos jantares saudáveis ​​e saudáveis.