9 Benefícios para a saúde do brócolis, de acordo com um nutricionista

Você sabe que brócolis é bom para você. É provavelmente um dos principais alimentos que vêm à mente quando você pensa em alimentação saudável. Mas você pode não estar ciente de quão benéfico este vegetal crucífero é para sua saúde, ou das várias (e deliciosas) maneiras de incorporá-lo em refeições, lanches e, sim, até bebidas. Aqui está um resumo das vantagens deste superalimento e das maneiras fáceis de comer mais por semana.
Uma xícara de brócolis cru contém apenas 25 calorias, menos de 5 gramas de carboidratos, sem gordura e alguns gramas de proteína vegetal. Mesmo assim, o brócolis é repleto de nutrientes. Uma xícara cozida fornece cerca de 250% da meta diária de vitamina K, que ajuda a coagular o sangue e é necessária para a saúde dos ossos.
Essa porção de mesmo tamanho também fornece 135% da meta diária de imunidade e colágeno - apoiando a vitamina C, mais de 50% da meta para o cromo, um mineral que apóia o metabolismo energético e a regulação do açúcar no sangue, e mais de 40% para o folato, uma vitamina ligada à memória e ao humor.
Uma xícara de brócolis cozido também fornece mais de 10% da necessidade diária de vitaminas A, B6, B2 e E, bem como fósforo, colina, manganês, cobre e potássio, e pelo menos 5% de magnésio, zinco, ferro, cálcio, e selênio.
Este vegetal potente também contém ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, chamados de ácido alfa-linolênico, ou ALAs, que estão ligados à antiinflamação e melhora a circulação.
Os 2-3 gramas de fibra por xícara de brócolis cru sustentam uma boa saúde digestiva e alimentam bactérias benéficas no intestino ligadas à antiinflamação, imunidade e humor. Essa porção de mesmo tamanho também contém mais de duas onças de água. A combinação de fibra e água aumenta a sensação de saciedade para apoiar o controle de peso saudável. E a fibra ajuda a apoiar o açúcar no sangue e a regulação da insulina para obter energia estável e uniforme.
O brócolis é um membro da família dos vegetais crucíferos, que também inclui couve-flor, couve, couve de Bruxelas, repolho e couve. Este grupo de plantas contém compostos naturais ligados à prevenção do câncer - graças à sua capacidade de neutralizar os carcinógenos e evitar que as células cancerosas cresçam e se espalhem, os vegetais crucíferos também suportam a apoptose, ou a sequência de autodestruição que o corpo usa para matar as células disfuncionais.
A doença cardíaca continua sendo a principal causa de morte em homens e mulheres nos Estados Unidos. Os vegetais crucíferos, incluindo os brócolis, protegem o coração reduzindo os danos às artérias que levam ao endurecimento, que geralmente é um precursor de um ataque cardíaco ou derrame.
Alguns dos nutrientes e substâncias bioativas naturais dos brócolis têm foi associado à função saudável do cérebro e do tecido nervoso, além de proteção contra o declínio cognitivo relacionado à idade.
O brócolis é o único que contém vários nutrientes essenciais para a formação óssea e a prevenção da perda de densidade óssea. Isso inclui vitamina K, potássio, magnésio, fósforo e cálcio, além de cobre, ferro, zinco, vitaminas A e C e vitaminas B. Esses nutrientes atuam em sinergia para promover a massa óssea e a resistência óssea.
Além de ajudar a evitar o envelhecimento prematuro, o poder antiinflamatório dos brócolis está associado a um risco reduzido de doenças crônicas. Os compostos de combate à inflamação, que protegem as células dos danos ao DNA, também podem ajudar a controlar as condições inflamatórias existentes - incluindo diabetes tipo 2, artrite reumatóide, doenças inflamatórias da pele, doenças intestinais e obesidade. Um estudo recente descobriu que, em mulheres, uma maior ingestão de vegetais crucíferos ajudou a reduzir os níveis de marcadores pró-inflamatórios que circulam no sangue.
A pesquisa mostra que compostos de ocorrência natural no brócolis também agem como desintoxicantes, o que significa que ajudam para desativar produtos químicos potencialmente prejudiciais ou expulsá-los do corpo mais rapidamente.
Os compostos antioxidantes protetores em brócolis têm mostrado neutralizar os danos à pele causados pela radiação UV. A luteína e a zeaxantina do vegetal protegem a retina e o cristalino, e ambas mostraram reduzir o risco de degeneração macular e catarata, dois distúrbios oculares comuns.
Desfrute de brócolis cru mergulhando-o em homus, tahini temperado ou guacamole. Ou pique finamente ou desfie-o e adicione-o a saladas de jardim ou salada. Para reter o máximo de nutrientes nos brócolis cozidos, cozinhe no vapor e regue com pesto à base de azeite de oliva extra virgem sem laticínios, tapenade de azeitona ou um saboroso molho de manteiga de nozes.
Você também pode refogar levemente os brócolis em azeite de oliva extra virgem, assado no forno em óleo de abacate e adicione a qualquer tipo de prato, incluindo refogados, sopas, guisados, fritadas, fajitas e muito mais.
Misture brócolis crus ou congelados em smoothies, adicione brócolis picado ou puré em produtos assados, pesto caseiro e outros molhos. Ou experimente o brócolis em pó em uma das tendências mais recentes: o café de brócolis. Independentemente de como você o incorpora, comer mais deste vegetal maravilhoso é uma maneira inteligente de aumentar sua ingestão de nutrientes e ajudar a proteger sua saúde.