9 utensílios de cozinha que tornarão a alimentação saudável muito mais fácil

Todos nós já passamos por isso: você chega em casa depois de um longo dia de trabalho e está exausto. Você está com tanta fome que pode começar a roer o braço a qualquer momento. Nada parece bom e, ao mesmo tempo, tudo parece bom, então você começa a mastigar o saco de batatas fritas enquanto planeja sua refeição e, em pouco tempo, você nem está com fome para jantar.

Felizmente, aprender alguns truques de cozinha inteligentes pode ajudá-lo a preparar refeições rápidas, simples e saudáveis, mesmo nas noites mais movimentadas. E explorar seu chef interior também é bom para sua saúde: um estudo recente do American Journal of Preventative Medicine descobriu que refeições caseiras ajudam você a seguir as diretrizes dietéticas (mais frutas, vegetais, feijão, grãos inteiros, laticínios, e frutos do mar; menos sódio e grãos refinados) e economize dinheiro enquanto faz isso.

Pedimos aos nutricionistas registrados que compartilhassem suas estratégias que tornam o planejamento, a preparação e o cozimento mais fáceis, para que você possa ir direto ao comer.Em breve, usá-los se tornará uma segunda natureza e a pergunta 'O que devo fazer?' a crise da hora do jantar se tornará uma coisa do passado. Agora, tudo que você precisa fazer é decidir o que fará com seu tempo livre extra. Alguém quer cuidar de si mesmo?

A American Heart Association recomenda comer duas porções de peixe por semana, especialmente peixes gordurosos como salmão ou cavala. Para que isso aconteça, pegue peixes que podem ir do freezer direto para o forno, sugere Vicki Shanta Retelny, RD, uma nutricionista que mora na região de Chicago. Normalmente, peixes congelados devem ser descongelados antes de cozinhar, mas 'algumas marcas são marinadas , embalado individualmente e pode ser cozido congelado, como Morey ou No Name ", diz ela. (Procure frases como" não há necessidade de descongelar "ou" do freezer para o forno "na embalagem.) Também inteligente: pegue uma sacola de camarão pré-cozido, descascado e congelado (uma ótima fonte de proteína de baixo teor calórico) para aquecer rapidamente e adicionar a pratos de massa, refogados e saladas.

Se você adora comer tudo seus vegetais, proteínas e grãos cozidos para a semana seguinte, mais poder para você. Mas se se tornou algo que você teme, fique à vontade para pular. 'É fácil ficar sobrecarregado com a preparação da refeição', diz Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da Amy Gorin Nutrition na área de Nova York. Em vez disso, ela recomenda tomar a preparação diminui alguns degraus apenas cortando alguns ingredientes que você pode incorporar em refeições fáceis e saudáveis. Por exemplo, Gorin mantém fatias de cogumelos e cebolas à mão para salteados ou omeletes; isso elimina parte da carga de preparo do cozinheiro, e você não precisa começar o jantar do zero todas as noites.

Ninguém gosta de descascar e cortar uma abóbora em cubinhos. Ou pique o alho ou pique as couves de Bruxelas. É por isso que produtos pré-fabricados comprados em lojas podem salvar vidas. “Eles podem ser um pouco mais caros, mas podem economizar tempo e ajudá-lo a se alimentar de forma mais saudável em casa no longo prazo”, diz Lindsay Livingston, RD, nutricionista de Columbus, Ohio. Procure por vegetais preparados criativamente para animar as refeições, como cenouras espiralizadas e abobrinhas (encontradas em muitos supermercados, incluindo Trader Joe's), couves de Bruxelas desfiadas ou arroz de couve-flor ensacado.

O que é melhor do que uma mistura e -vá batido quando estiver correndo porta afora? Embale previamente um recipiente individual com frutas, manteiga de nozes e qualquer outro suplemento (pense em coco, verduras, cacau em pó, sementes de chia ou castanha de caju). Na manhã seguinte, despeje a tigela no liquidificador e adicione o líquido de sua escolha (leite, leite de nozes, kefir). Gorin sempre mantém mirtilos silvestres congelados em seu freezer ("eles embalam mais do que o dobro dos antioxidantes dos mirtilos normais", diz ela) e os combina com iogurte grego puro, leite, manteiga de amendoim, banana e um pouquinho de xarope de bordo.

Há dias em que você chega em casa e pensa: O que vou comer? Sempre tenha grãos de 10 minutos de cozimento rápido à mão, como bulgur ou cevada, diz Retelny. Misture com verduras ensacadas prontas para comer e jogue em um pacote pré-temperado de atum ou salmão. Esta refeição é super rápida, então você pode comer bem mesmo nas noites de semana mais movimentadas.

Mais alimentos básicos para manter em casa, de acordo com Holley Grainger, RD, nutricionista em Birmingham, Alabama: ovos, vegetais enlatados e feijão, frango cozido no congelador, molho de espaguete em boi, homus, vegetais, macarrão e pizza congelada. Sim, pizza congelada pode se encaixar em seu plano de alimentação saudável: você pode melhorar adicionando mais vegetais por cima.

Mesmo que o Pinterest diga o contrário, 'todas as noites não precisam ser elaboradas jantar com receitas específicas ', diz Livingston. Para tornar o jantar novo e interessante, mude os sabores com o molho. Livingston recomenda manter uma lista contínua de molhos simples (molho de tahini, amendoim tailandês) que você pode juntar rapidamente para complementar sua proteína favorita, grãos inteiros e vegetais.

Panelas de pressão estão na moda agora, e por um bom motivo: este dispositivo genial realmente coloca o jantar na mesa em um piscar, permitindo que você cozinhe alimentos mais rápido para que possa ter uma refeição completa pronta em menos de 30 minutos. Essas panelas podem até mesmo lidar com carnes congeladas (uma panela elétrica não pode). Você não pode errar com o Instant Pot 6-Quart ($ 75; amazon.com), um best-seller da Amazon com mais de 23.000 avaliações.

Se preparar uma lista de compras complicada for muito difícil (ou você não nem quero se preocupar com o planejamento da refeição), descarte-o completamente. Em vez disso, Grainger recomenda esta fórmula simples e vencedora para tornar a compra de sua mercadoria menos trabalhosa. Duas ou três proteínas, um ou dois sacos de alface, duas a três frutas, dois a três vegetais, um a dois grãos, leite (ou leite alternativo) e molhos conforme necessário. “Você terá os componentes necessários para preparar um prato de última hora”, diz ela. Bônus: fazer isso dessa forma permite que você escolha os itens que vê à venda, o que ajuda a manter suas refeições da noite da semana novas e frescas.

Sempre que puder, duplique uma receita e congele a metade. Refeições congeladas podem economizar depois de um dia agitado, pois tudo o que você precisa fazer é colocá-las no micro-ondas ou em uma panela no fogão. 'Geralmente não é muito mais trabalhoso do que cozinhar uma única receita, e isso lhe dá um freezer bem abastecido para semanas ocupadas quando você não tem muito tempo para planejar ou cozinhar', diz Livingston. Congelar sobras caseiras também economiza uma quantidade significativa de dinheiro por porção em comparação com refeições congeladas prontas para comer - além disso, você não precisa se preocupar com sódio extra, açúcar ou conservantes na mistura. Agora comece a cozinhar !