9 coisas que ninguém lhe conta sobre como correr uma maratona pós-bebê

Este artigo apareceu originalmente no DailyBurn.com.

Esta postagem convidada vem da treinadora do Daily Burn 365, treinadora de corrida e maratonista três vezes Cheri Paige Fogleman, NASM CPT ( certificado pré e pós-natal). As opiniões expressas abaixo são dela própria e não devem substituir o conselho médico. Após o parto, é recomendado obter autorização médica antes de iniciar qualquer programa de exercícios / treinamento.

Em muitos aspectos, treinar para uma maratona é como estar grávida. Seu sono sofre, mas tudo o que você quer é mais tempo para dormir. Sua sede está fora dos gráficos, apesar de beber água sem parar. Você tenta comer mais (porque precisa de mais calorias), mas sua barriga simplesmente não aguenta. Você realmente gostaria de uma taça de vinho, mas sabe que não deveria.

Cada movimento seu é também uma tentativa de proteger seu corpo de lesões. Você se prepara por meses para algo que te assusta pra caralho, e enquanto você só quer que acabe logo, você ainda está tão apavorado (então, sério, não vamos apressar as coisas). Seu corpo está totalmente desconfortável e dolorido e você dói em lugares estranhos, mas você sabe que tudo vai valer a pena e você ficará cheio de alegria quando o grande dia chegar.

Então, por que depois de ter um bebê, você gostaria de correr uma maratona?

Bem, no domingo, 5 de novembro, lá estava eu ​​- preso no curral no início da maratona TCS de Nova York 2017. Minha raça seria perfeita? Não. Doeria pra caramba às vezes? Provavelmente. Mas, como a maioria dos eventos grandes e assustadores da vida, eu tinha uma leve suspeita de que tudo valeria a pena no final. E ver minha filhinha na milha 25 me assegurou disso.

Aqui estão algumas coisas que aprendi ao longo da minha jornada pós-bebê para 26,2, que pode ajudar outras novas mães também.

A primeira coisa que meu obstetra disse para mim na minha primeira visita: continue correndo durante toda a gravidez. No pós-parto, você poderá voltar a correr mais rápido e ainda poderá aproveitar todas as mudanças cardiovasculares que acontecem no corpo de uma grávida. Essas alterações incluem aumento do débito cardíaco (até 50 por cento a mais do que antes da gravidez), aumento do volume de sangue (também até 50 por cento a mais do que antes da gravidez) e uma caixa torácica expandida (que oferece mais volume de ar em uma respiração) .

Basicamente, durante a gravidez, o oxigênio circula pelo corpo com mais eficiência e, com maior eficiência, o corpo pode ter um desempenho melhor - e com maior facilidade. E, como o corpo de uma mulher não volta rapidamente após o parto, pode levar um ano para que o corpo pós-parto funcione "normalmente" novamente (dependendo da amamentação). Mas isso significa que podemos tirar proveito desse suposto corpo sobre-humano por um tempo. Conselho do meu OB: planeje se qualificar para Boston em apenas um ano, após o parto. É bom quando você consegue um treinador de corrida e um obstetra tudo em um, sim?

Possivelmente por causa da desidratação, talvez por causa do estresse físico, descobri que minha produção de leite materno diminuiu drasticamente depois que meu treinamento começou . Se você está amamentando exclusivamente e tem menos de seis meses após o parto, algumas coisas podem ajudar. A aveia, por exemplo, é rica em ferro, que promove a produção de leite. Alguns especialistas também sugerem a realização de uma série de sessões de extração de energia (como na extração de leite, não na extração de ferro). Este método incentiva a superprodução em seu treinamento, então você terá um extra no freezer, caso esteja com falta de energia e o filho esteja com fome. Para mim, consumir mais géis e beber mais eletrólitos (por exemplo, Gatorade e água de coco) durante o treinamento também ajudou a evitar que minha produção diminuísse.

Porque pode demorar cerca de um ano para que os níveis de hormônio voltem ao normal depois de dar nascimento, tenha cuidado para não esticar demais e colocar pressão excessiva em seus pés. O hormônio relaxina está presente no corpo durante a gravidez para permitir que os tendões e ligamentos se soltem e o esqueleto abra espaço para o bebê. Se seus pés cresceram durante a gravidez, esse mesmo hormônio agora pode fazer seus pés se moverem ainda mais. Evite sapatos mínimos (a menos que você os esteja usando o tempo todo). E não economize no cálcio, que demonstrou ajudar a proteger não apenas os ossos dos pés, mas todo o esqueleto. Além disso, ele abastece a produção de energia do seu corpo - portanto, certifique-se de abastecer com fontes como leite, iogurte, espinafre e couve. Um corpo pós-parto (e um corpo que amamenta) geralmente tem deficiência de cálcio devido à "extração" do cálcio dos ossos da mãe para fornecer para o bebê em crescimento.

Disseram-me para mudar o quadril que seguro na minha filha. ativado por mais de uma pessoa. E eu sou um treinador, então eu deveria saber melhor, certo? (Eu até dei o mesmo conselho a clientes durante anos!) E, no entanto, quando a vida acontece, sou 100% culpado por atirar nela no quadril esquerdo enquanto corria pela cozinha atirando ovos, café e aveia.

Foi só na minha corrida de treinamento de 15 milhas que minhas costas começaram a sentir uma pequena pontada ... e então meu quadril e então meu tendão e então minha panturrilha. Algumas semanas depois, após uma longa corrida de 29 quilômetros, eu não conseguia andar. Uma viagem para o meu PT revelou que (devido a segurar minha filha apenas no meu quadril esquerdo) minha parte inferior direita das costas e os músculos que correm para o lado direito da minha coluna haviam encerrado. Isso levou a uma reação em cadeia de dor e sofrimento no quadril esquerdo e na perna. O que me leva a…

Durante a gravidez, o abdômen tem uma tendência a se esticar ou mesmo se separar (também conhecido como diástase retal) e, se você fez uma cesariana, o trauma pode ser pior. Isso afeta não apenas a força abdominal, mas também a estabilidade das costas e a integridade de toda a cadeia cinética. Como um instrutor certificado pré e pós-natal, eu recomendo pranchas, pranchas laterais, cães-pássaros, pontes e superman. E se puder, marque uma consulta com um terapeuta MAT (Técnica de Ativação Muscular). Um terapeuta MAT pode determinar onde a fraqueza muscular pode estar causando problemas. Em seguida, ele trabalhará para trazer de volta essa força palpando os músculos e, em seguida, prescrevendo exercícios isométricos específicos para continuar por conta própria. Foi uma virada de jogo para mim.

Em meus dias antes da criança, nunca percebi que estava dando como certa a liberdade de correr a qualquer hora e para qualquer distância. Mas agora eu sei. A acrobacia de fazer malabarismos com o cuidado de crianças para o treinamento significava dirigir 45 minutos até a casa do meu irmão para deixar minha filha, reduzir minha longa corrida em duas horas e, em seguida, voltar correndo para casa para a hora da soneca. Significa acordar nas horas anteriores ao nascer do sol para correr e chegar em casa antes que ela acorde. Entrei para uma academia especificamente porque tem creche. E, eu saí e comprei um carrinho de corrida. Embora haja uma certa paz e sossego que apreciei profundamente enquanto corria, o extremo inconveniente de cada corrida é inevitável. Enquanto minhas maiores decisões eram antes quais leggings usar ou qual caminho tomar, agora é: onde minha filha estará, se ela precisará de comida ou leite e quando ela tirará sua próxima soneca.

Como minha cara-metade, meu irmão e minha cunhada, meus amigos, minha carteira e até minha filha fizeram sacrifícios pelo bem do meu treinamento, minha apresentação em 5 de novembro foi mais importante do que nunca. Demorou um pouco para chegar à linha de partida. Para o bem deles, eu não poderia deixar os esforços da aldeia em vão.

Não há como evitar: bater na parede é uma merda. Mas a fadiga repentina causada pelo esgotamento dos estoques de glicogênio é algo que todos os atletas de resistência precisam aprender a superar. Como treinador de corrida, uma das maneiras de familiarizar os clientes com essa sensação de "parede" é repetindo o trabalho de velocidade. (Pense: repita 400s, 800s e milhas.) É brutal e recria perfeitamente a desesperança e a derrota, já que suas pernas parecem que vão cair ou derreter e você desmoronar em uma pilha patética no chão.

As “boas” notícias? Eu agora sei que os primeiros três meses de vida do meu filho estavam apenas atingindo a parede metafórica e literal repetidamente. Passei semanas em meras horas de sono e depois consegui não acordá-la enquanto a embalava, levantei-me de estar sentada no chão, tropecei no gato (e na chupeta) e, finalmente, coloquei-a no berço. Isso é atravessar a parede! Agora sei que a maternidade faz de você uma especialista em perseverança. Todo o meu treinamento na estrada e na esteira me preparou para a maratona, mas foi meu treinamento como mãe que me preparou para vencê-la.

Não se preocupe nem por um segundo sobre como você correrá 42 km e então agachar para amarrar os sapatos do bebê. Você já faz treinamento funcional diário na forma de agachar, flexionar, torcer e levantar com o seu filho. Então, conforme você acrescenta milhas, você naturalmente continuará seus feitos de força e acrobacias. Na verdade, nos meus dias antes da criança - quando eu me permitia ficar descansando depois de uma longa corrida com os pés para cima - a recuperação na verdade demorou um pouco mais. Mas, como o fluxo sanguíneo (do movimento) incentiva a recuperação, e uma criança não permite dias de folga de perseguições pelo apartamento, meus músculos estavam surpreendentemente mais estimulados no dia após longas corridas. Eles até se sentiram muito bem no dia seguinte à maratona!