9 coisas que os psicólogos fazem quando estão ansiosos

Todo mundo fica um pouco ansioso de vez em quando, seja por causa de um prazo de trabalho, um novo relacionamento ou uma conta bancária minguante. Até psicólogos.

E, assim como nas pessoas normais, essa ansiedade pode sair do controle e se tornar um problema maior. “Os profissionais de saúde mental não estão imunes a transtornos de ansiedade verdadeiros, como o transtorno do pânico, e devem procurar ajuda profissional se forem sintomáticos”, disse David L. Dunner, MD, diretor do Centro de Ansiedade e Depressão em Mercer Island, Washington.

Mas, seja a ansiedade ocasional ou qualificada como um transtorno verdadeiro, os psicólogos sabem que, se não forem capazes de controlá-la, também não serão eficazes em ajudar os pacientes a controlar a ansiedade . 'A capacidade do médico de ter um bom desempenho e fornecer serviços a um paciente ou cliente realmente requer que o próprio indivíduo esteja administrando seu próprio bem-estar mental', diz Todd Farchione, PhD, professor associado de pesquisa do Boston University Center for Anxiety & amp; Transtornos Relacionados.

Então, o que os especialistas em saúde mental fazem para sair do modo de pânico? Pedimos a quatro que compartilhassem os hábitos que os ajudam a lidar com a ansiedade, para que você mesmo possa tentar as estratégias deles.

Quando já estiver preocupado com alguma coisa, repreenda-se dizendo 'Não devo ficar ansioso! ' ou 'Isso é uma coisa tão estúpida para se preocupar!' não vai fazer você se sentir melhor, diz Steven D. Tsao, PhD, co-fundador do Center for Anxiety & amp; Terapia Comportamental em Bryn Mawr, Pensilvânia. 'Parece um acéfalo, mas aceitar que a ansiedade é normal me afasta de pensamentos inúteis.'

Não precisamos dizer a você que entre a verificação incessante de e-mail e a rolagem na mídia social, seu telefone estressa você. A conexão constante, no entanto, também pode alimentar a ansiedade, especialmente quando você está prestes a se deitar para dormir. "Acho que fico ansioso na hora de dormir (tenho problemas de sono desde que era criança), então desligo meu telefone uma hora antes de dormir", diz Larry D. Rosen, PhD, professor emérito em o departamento de psicologia da California State University, Dominguez Hills e autor de The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World . 'Vou ler um livro, de preferência no papel, então não estou recebendo a luz azul das telas que desligam a melatonina e liberam o cortisol que desperta.'

A ansiedade é um sinal de que algo está espreitando que você tem medo, diz Franklin Schneier, MD, codiretor da Clínica de Transtornos de Ansiedade do Instituto Psiquiátrico do Estado de Nova York. Para diminuí-lo, "tento atribuir o medo a algo o mais específico possível", diz ele. 'Por exemplo, estou ansioso com uma reunião de trabalho que se aproxima porque posso ser solicitado a apresentar informações sobre um projeto, e o projeto não está indo como planejado, então as pessoas podem pensar que sou incompetente.'

Descer a esse nível de detalhes essenciais dá a você a oportunidade de colocar sua ansiedade em perspectiva, diz o Dr. Schneier. Nesse mesmo exemplo, por exemplo, ele poderia dizer a si mesmo: 'Meus colegas de longa data provavelmente não me julgarão incompetente com base neste projeto específico, que na verdade não está totalmente sob meu controle.'

Preguiçar hábitos saudáveis, como alimentação nutritiva e malhar, também podem desencadear ansiedade, diz Tsao. Quando está ansioso, Tsao examina seu estilo de vida para descobrir a causa. 'Tenho dormido bem? Tenho me alimentado bem? Eu tenho sido fisicamente ativo? ' A este ponto, Farchione diz que se não seguir sua programação usual de Jiu Jitsu de três a quatro aulas por semana, ele ficará 'consideravelmente mais ansioso no dia a dia e menos confiante em mim mesmo', diz ele.

É muito fácil cair na ansiedade quando estamos convencidos de que alguém está, digamos, chateado conosco, mesmo que não tenhamos nenhuma prova real de que ele está incomodado. “Por exemplo, digamos que eu tenho um capítulo de livro que estou escrevendo e estou atrasado. Posso pensar que estão chateados comigo e que nunca mais me pedirão para escrever um capítulo ', diz Farchione.

No momento, ele tenta pensar no oposto daquela reação emocional crivada de ansiedade. 'Se eu realmente pensar bem, eu sei que aquelas pessoas estão chateadas? Se fossem, não teriam me seguido? Eu ensino meus pacientes a pensar sobre as coisas de uma maneira diferente, a considerar as alternativas, como uma forma de controlar sua própria ansiedade. '

Se pensamentos acelerados o mantêm acordado, Rosen tem outro truque: ele canta a si mesmo voltar a dormir. 'Se eu acordo à noite e meu cérebro começa a ir a lugares que me deixam ansioso, eu cantarolo na minha cabeça um trecho de uma canção familiar repetidamente', diz ele. 'Normalmente, meu trecho de música é' Hotel Califórnia. ' Isso funciona na maioria das vezes. '

Cantar com um grupo, como em um coro da comunidade local, mostrou aumentar as substâncias químicas do cérebro e diminuir o estresse e a ansiedade, então vale a pena tentar próprio também.

Por mais que gostemos de viver sem ansiedade, simplesmente não funciona assim. “A ansiedade é um estado fluido que diminui e diminui para todos os humanos”, diz Tsao. 'Meu trabalho não é erradicar, é encontrar uma maneira útil de tolerá-la sem inadvertidamente alimentá-la.'

Seu objetivo é aprender a lidar com a ansiedade em vez de piorar esses pensamentos e sentimentos ansiosos. Tsao recomenda alguns hacks simples de vida, como definir limites de trabalho claros (por exemplo, permitir-se verificar seu e-mail do escritório uma ou duas vezes nos fins de semana), fazer uma caminhada para limpar a mente no meio do dia ou conversar com um ente querido ou colega.

Diz o Dr. Schneier: 'Tento pensar no que posso fazer agora sobre a situação em questão', diz ele. Referindo-se a seu exemplo de apresentação de trabalho que provoca ansiedade, ele explica que sua estratégia de enfrentamento seria 'preparar uma explicação do que está acontecendo de errado, ou posso planejar usar a reunião para reunir ideias sobre soluções'.

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É um inibidor de ansiedade comumente recomendado - mas isso é porque funciona. “Quando estou sentindo uma ansiedade extraordinariamente forte ou tendo problemas para adormecer devido a preocupações, farei um exercício simples de meditação sobre minha respiração”, diz o Dr. Schneier. Você não precisa de nenhum tipo de experiência de meditação para se beneficiar da prática calmante. Apenas sente-se calmamente e concentre-se em suas inspirações e expirações, em vez de seus pensamentos acelerados. Se sua mente começar a divagar, lembre-se gentilmente de trazer o foco de volta para a respiração.

Os psicólogos não são sobre-humanos, então, quando suas táticas anti-ansiedade usuais não estão resolvendo, eles também procuram ajuda profissional. Farchione diz que tratou pessoalmente de vários pacientes que também são profissionais de saúde mental. 'Eu vejo isso como uma coisa boa', diz ele. 'Essas pessoas estão dispostas a entrar e receber cuidados que as ajudem a ser mais eficazes.'