9 Benefícios da vitamina D que você deve saber - e como obter mais na sua dieta

A vitamina D - apelidada de 'vitamina do sol' devido à sua capacidade de ser absorvida pelo corpo através da luz do sol - é um fator importante para manter o corpo humano saudável. Sua principal tarefa, de acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos dos Institutos Nacionais de Saúde, é promover a absorção de cálcio, tornando-o necessário para o crescimento e remodelação óssea (quando o tecido ósseo maduro é removido e um novo tecido ósseo é formado). Por causa disso, a falta de vitamina D pode levar a ossos finos, quebradiços ou deformados. Mas a vitamina D também oferece uma série de outros benefícios, desde positivos para a saúde física e mental. Aqui estão nove benefícios da vitamina D que você precisa conhecer - incluindo maneiras de obter mais vitamina D em sua dieta diária.

A vitamina D é famosa por seus poderes de fortalecimento e fortalecimento ósseo. “A vitamina D promove a absorção de cálcio no intestino, o que, em última análise, permite a mineralização normal dos ossos”, Jackie Newgent, RDN, nutricionista culinária e autora de The Clean & amp; Simple Diabetes Cookbook , diz à Health. Basicamente, o cálcio que beneficia seus ossos não seria capaz de fazer seu trabalho sem a vitamina D. “Você precisa da vitamina D para o crescimento dos ossos - e para evitar que os ossos se tornem quebradiços”. Quando associado ao cálcio, pode ajudar a prevenir a osteoporose, uma doença que significa que a densidade e a qualidade dos ossos são reduzidas, acrescenta ela.

Junto com suas habilidades de construção óssea, a vitamina D também é influente no fortalecimento dos músculos. “A falta de vitamina D no corpo pode aumentar o risco de ter músculos fracos, o que por sua vez aumenta o risco de quedas”, disse à Health Lana Nasrallah, MPH, RD, nutricionista clínica da UNC Health. Isso é especialmente importante para os idosos. “A vitamina D pode ajudar a aumentar a força muscular, evitando quedas, que é um problema comum que causa incapacidades substanciais e morte em adultos mais velhos.”

Dr. Nasrallah acrescenta que a vitamina D também pode ajudar a construir imunidade. “Ele pode apoiar o sistema imunológico, lutando contra bactérias e vírus prejudiciais”, diz ela. Na verdade, esse papel na possível prevenção de infecções tornou-se uma preocupação crítica durante a pandemia de COVID-19, pois os pesquisadores estão interessados ​​em seu papel potencial nos resultados das infecções. “Há um interesse particular em seu papel nas infecções virais, como gripe e coronavírus,” Barry Boyd, MD, RDN, hematologista, oncologista e nutricionista da Yale Medicine, diz à Health . Ele aponta para uma análise do BMJ de 2017 de 25 ensaios clínicos randomizados comparando suplementos de vitamina D a placebos, que descobriram que a vitamina D reduziu o risco de infecção respiratória aguda com a suplementação diária ou semanal de vitamina D, especialmente em indivíduos com deficiência dela. “Os estudos indicam que as latitudes elevadas e a temporada de inverno são fatores de risco para níveis baixos de vitamina D, aumento da gripe e outras doenças respiratórias e resultados adversos”, diz ele. “Agora estamos vendo um padrão semelhante com taxas de mortalidade mais altas em infecções por COVID-19, embora mais pesquisas ainda precisem ser feitas para determinar se a ligação é causal ou meramente uma correlação.

Como a vitamina D ajuda nosso corpo a absorver cálcio, ela desempenha um papel crucial no apoio à saúde bucal, reduzindo o risco de cáries e doenças gengivais. Uma revisão de 2011 no The Journal of the Tennessee Dental Association observa que, embora a pesquisa seja escassa, há uma 'hipótese emergente' de que a vitamina é benéfica para a saúde bucal, devido ao seu efeito no metabolismo ósseo e 'sua capacidade de funcionar como um anti -inflamatório e estimula a produção de peptídeos antimicrobianos. '

Embora os estudos não sejam conclusivos, a vitamina D pode ser útil para prevenir os diabetes tipo 1 e 2, diz Newgent. Um desses estudos, publicado em 2006 na revista Diabetes Care, descobriu que, embora a vitamina D por si só não reduzisse efetivamente o risco de uma superabundância de açúcar no sangue, uma ingestão diária combinada de & gt; 1.200 mg de cálcio e & gt; 800 A vitamina D IU pode reduzir efetivamente o risco de diabetes tipo 2.

De acordo com uma revisão de 2019 publicada na revista Current Protein & amp; A Peptide Science sugere que a vitamina D pode desempenhar um papel no tratamento da hipertensão - um dos marcadores de doenças cardiovasculares - diz Newgent. De acordo com os autores da revisão, "mesmo a deficiência de vitamina D em curto prazo pode aumentar diretamente a pressão arterial e promover danos aos órgãos-alvo". Os pesquisadores acrescentaram que, 'devido à alta correlação entre a vitamina D e a hipertensão, a terapia de suplementação com vitamina D pode ser um novo insight no tratamento da hipertensão'.

Dr. Boyd aponta que a obesidade é um fator de risco conhecido para baixos níveis de vitamina D - o que significa que mais vitamina D pode ajudar na perda de peso. Um estudo de 2009 no British Journal of Nutrition descobriu que, em mulheres com sobrepeso ou obesas com baixos níveis de cálcio, aquelas que tomaram uma dose diária de cálcio emparelhado com vitamina D tiveram mais sucesso em perder peso do que aquelas que tomaram um suplemento de placebo, devido a um “Efeito supressor do apetite” da combinação.

O sol pode iluminar seu humor, assim como a vitamina D. De acordo com um artigo de revisão de 2017 na revista Neuropsychology, os pesquisadores descobriram 'uma relação significativa entre a depressão e deficiência de vitamina D ”. Embora eles reconheçam que mais pesquisas são necessárias para definir o funcionamento exato disso - como, por exemplo, se os baixos níveis de vitamina D são uma causa ou efeito da depressão - os autores recomendam "rastrear e tratar a deficiência de vitamina D em indivíduos com depressão", observando que é um método “fácil, econômico e pode melhorar o desfecho da depressão”.

Dr. Boyd aponta para vários estudos - muitos dos quais são referenciados no site do National Cancer Institute (NCI) - que fornecem algumas evidências de que a vitamina D pode ter poderes de combate ao câncer. “Estão aumentando as evidências de que a suplementação de vitamina D pode melhorar os resultados do câncer”, explica ele. Os cânceres para os quais a maioria dos dados humanos está disponível são câncer colorretal, de mama, de próstata e de pâncreas.

O NCI aponta especificamente algumas razões pelas quais os pesquisadores estão interessados ​​em uma ligação entre a vitamina D e um risco reduzido de câncer. A organização aponta que algumas pesquisas mostram que as taxas de incidência e mortalidade para certos tipos de câncer foram menores entre os indivíduos que vivem nas latitudes do sul, onde os níveis de exposição à luz solar são relativamente altos, do que entre aqueles que vivem nas latitudes do norte, embora pesquisas adicionais precisem ser feitas para encontrar uma relação causal ou correlacional específica entre mais exposição à luz solar e um menor risco de câncer. Mais evidências experimentais, de acordo com o NCI, mostram que as células cancerosas e de tumores em camundongos, a vitamina D têm várias atividades que podem retardar ou prevenir o desenvolvimento de células cancerosas e tumores em camundongos, incluindo a promoção da diferenciação celular, diminuindo o câncer crescimento celular, estimulando a morte celular (apoptose) e reduzindo a formação de vasos sanguíneos tumorais (angiogênese).

Apesar de estar prontamente disponível através da luz solar, alguns alimentos e suplementos, muitos americanos ainda estão recebendo quantidades inadequadas de vitamina D - de acordo com as informações mais recentes dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, dois terços da população tinham vitamina D suficiente, definida pelo Institute of Medicine como um valor sérico de 25-hidroxivitamina D (25OHD) de 50-125 nmol / EU. Como você não pode necessariamente descobrir se tem deficiência de vitamina D por conta própria, a melhor coisa a fazer é consultar um especialista em medicina, diz Cynthia Sass, RD, MPH, editora colaboradora de nutrição da Health. “Idealmente, a melhor abordagem é testar o nível de vitamina D no sangue para descobrir se o nível de vitamina D está dentro da faixa adequada”, explica ela. "Isso determina se um suplemento é necessário para atingir o status adequado de vitamina D no sangue e, se for o caso, a dosagem adequada de vitamina D complementar."

Se você descobrir que tem deficiência ou falta de ingestão de vitamina D, existem algumas maneiras principais de aumentar sua dosagem diária - começando com a obtenção de cerca de 20 minutos de luz solar várias vezes por semana, de acordo com Newgent . “A principal causa da deficiência de vitamina D é a exposição inadequada à luz solar, uma característica crescente na vida moderna”, diz o Dr. Boyd. Mas lembre-se: você ainda precisa usar protetor solar sempre que sair, mesmo para obter vitamina D.

Além do sol, você também pode obter vitamina D extra por meio de alguns (embora muito poucos) alimentos, como peixes gordurosos (incluindo salmão, atum, cavala e sardinha) e cogumelos (alguns dos quais são expostos à luz ultravioleta (UV) para aumentar os níveis de vitamina D), afirma os drs. Nasrallah e Newgent. Alimentos como leite, suco de laranja, iogurte e cereais matinais também podem ser fortificados com vitamina D. E, claro, você sempre pode seguir a rota do suplemento, na forma de vitamina D3, se seu médico achar necessário. De acordo com o Dr. Boyd, muitos médicos agora consideram uma dose diária de 1000-2000 UI de D3 segura e garantirá níveis ideais para a maioria dos adultos. Quanto a quando tomar, porque a vitamina é solúvel em gordura, ele sugere combiná-la com sua maior refeição do dia, "contendo gordura para garantir a absorção máxima." Mas, novamente, verifique com seu médico antes de decidir tentar a vitamina D em forma de suplemento.