9 maneiras de escolher alimentos mais saudáveis - mesmo quando você está exausto

Não importa o quanto você ame comida ou quão habilidoso você seja no departamento de culinária, comer bem de forma consistente é uma batalha contínua, especialmente após um dia exaustivo, quando a simples ideia de cozinhar o jantar (sem falar em limpar o conseqüência) o envia diretamente para a lanchonete mais próxima.

Isso ocorre porque o descanso insuficiente interfere nos hormônios da fome. “Quando estamos cansados, os níveis do hormônio da fome grelina aumentam e os níveis de leptina, o hormônio que nos ajuda a nos sentirmos saciados, caem”, diz a nutricionista Katherine Brooking, RD, de Nova York. “As áreas do cérebro que controlam a força de vontade são sequestradas, tornando mais difícil resistir aos desejos de junk food.”

Mais difícil, mas não impossível, dizem os especialistas. Com apenas um pouco de planejamento prévio, você pode mostrar aos seus hormônios da fome fora de sintonia quem manda. Veja como começar.

Manter lanches não perecíveis em sua mesa e no carro (se o clima permitir) pode conter a tentação de buscar alimentos de conveniência que não têm nutrição e muitas vezes pioram os desejos, diz Grace Derocha , RD, educador certificado em diabetes e treinador de saúde certificado na Blue Cross Blue Shield de Michigan. Lanches como nozes, sementes, carne seca, grão-de-bico torrado e pipoca podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue - um pré-requisito para reprimir seus desejos - e tornar (muito) mais fácil evitar o drive-thru no caminho do trabalho para casa.

Se preparar a refeição não é sua praia (ou sua programação torna um hábito difícil de manter), prepare enquanto cozinha mais do que você acha que vai precisar cada vez que estiver fazendo uma refeição— digamos, duplo ou triplo, diz o nutricionista registrado em St. Louis Alex Caspero, RD. Quanto mais versáteis os alimentos (pense: arroz integral, frango grelhado, vegetais assados, salada de atum), mais opções de misturar e combinar você terá de escolher após um longo dia no escritório.

Claro, refeições congeladas são convenientes, mas podem ficar caras - assim como jogar fora as sobras que você não agüenta mais olhar. Resolva os dois problemas dividindo suas sobras em porções individuais e congelando-as em recipientes de armazenamento ou sacos, sugere Molly Devine, RD, fundadora do Eat Your Keto e conselheira da KetoLogic. Depois de algumas refeições rápidas, você terá uma variedade de refeições caseiras prontas para esquentar para escolher nas noites em que você simplesmente não consegue nem mesmo.

Às vezes, quando está com vontade de comer algo doce, você não vai parar de fantasiar sobre isso até que você ceda ao desejo - especialmente quando estiver cansado. “Acredite ou não, sugiro comer a indulgência, mas fazê-lo de forma planejada e moderada”, diz a nutricionista Natalie Rizzo, RD, sediada em Nova York.

Por exemplo, se você tiver um jantar noturno desejo de chocolate que é mais pontual do que você, mantenha dois beijos Hershey em seu balcão e saiba que você pode comê-los para satisfazer seu desejo. “Ceder ao desejo irá impedi-lo de perder o controle e se empanturrar de algo que seu corpo realmente não precisa”, diz ela.

Muitos de nós temos nossa rotina de preparação de refeições bloqueada, mas esquecemos que lanches são onde tendemos a nos desviar. “Se você é o tipo de pessoa que se senta e come um saco inteiro de batatas fritas quando está cansado, não se dê essa opção”, diz Rizzo. Em vez disso, no início da semana, arrume cinco recipientes pequenos e encha-os com lanches saudáveis ​​- como nozes, frutas secas e biscoitos integrais - e faça o possível para não comprar nenhum outro lanche para a semana. Você vai satisfazer sua necessidade de um lanche, mas as opções saudáveis ​​pré-planejadas não vão pesar.

Provavelmente, você tem alguns amigos que também estão tentando se alimentar de maneira mais saudável, mas como você, seus horários agitados estão atrapalhando. “Organize uma troca de refeição, onde todos vocês cozinham uma grande refeição saudável e trocam porções”, diz Rizzo. Coloque as porções em recipientes individuais e voila, uma refeição saudável para cada noite da semana. Dessa forma, em vez de pedir comida para viagem, o jantar já está coberto - e por uma fração do preço.

“Quando você está no modo de desejo devido à falta de sono, pode reduzir os danos optando por alimentos mais saudáveis. versões de alimentos comumente desejados ”, diz Brooking. Por exemplo, troque o seu prato cheio de sorvete por uma xícara de 180 ml de iogurte grego ou sua caixa de chocolates por uma barra de proteína com sabor de chocolate. Você poderá desfrutar das texturas e sabores de seu desejo subjacente, e a proteína nessas escolhas ajudará a mantê-lo mais satisfeito por mais tempo.

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Se você sabe que vai trabalhar até tarde ou a ideia de fazer compras na mercearia desencadeia uma revirada de olhos de Liz Lemon, mantenha uma lista de restaurantes saudáveis ​​em espera que estão em seu caminho para casa, diz Derocha. Confira os cardápios com antecedência e marque as refeições mais saudáveis ​​disponíveis em cada estabelecimento para que você possa tomar uma decisão informada, mesmo quando estiver sem tempo.

Mantenha um estoque de cinco a dez receitas dos "maiores sucessos" à mão - aquelas que você sabe que são rápidas de fazer e que você pode preparar sem muito barulho, diz Susan Bowerman, RD, diretora de educação e treinamento nutricional mundial da Herbalife Nutrition . Quanto mais você ama (e possivelmente até baba) das receitas, menos você vai permitir que um pouco de cansaço atrapalhe a degustação de uma refeição saudável. Você: 1. Cravings: 0.