Um treino de ciclismo de 10 minutos para ajudá-lo a odiar correr menos

Preparando-se para sua próxima grande corrida? Ou talvez você apenas queira correr sem odiar cada passo? Bem, há uma máquina de cardio que pode ajudar, e não, não é a esteira.

O treinamento cruzado com um treino curto de alta intensidade na bicicleta ergométrica pode fazer maravilhas pelo seu desempenho na corrida, de acordo com um estudo recente do Journal of Strength and Conditioning Research. Na verdade, os pesquisadores foram capazes de identificar um treino exato que dá resultados.

Veja o que eles fizeram: primeiro, os pesquisadores pediram a 32 corredores experientes para fazer um teste de esteira de 3 km para estabelecer suas estatísticas de corrida. Em seguida, eles dividiram os corredores em quatro grupos. Um grupo manteve suas rotinas normais de condicionamento físico, enquanto os outros três também treinaram cruzado seis vezes ao longo de duas semanas, com intervalos curtos de corrida na bicicleta que incorporavam períodos de descanso de 30 segundos, 80 segundos ou dois minutos.

Após duas semanas, todos os corredores refizeram o teste na esteira. O único grupo a ver ganhos significativos de desempenho na corrida foi o grupo de ciclismo cujo circuito teve o menor período de descanso de 30 segundos. Em média, as pessoas neste grupo reduziram cerca de 25 segundos em seus tempos!

Mas você não precisa ser um caçador de corridas para se beneficiar dessa abordagem. 'Se você está procurando melhorar sua corrida, mas realmente não gosta de correr, isso funcionaria para você', diz o coautor do estudo John Babraj, PhD, professor de fisiologia do exercício na Universidade Abertay, na Escócia. 'Utilizar o treinamento de alta intensidade permite que você reduza sua quilometragem semanal, enquanto mantém sua preparação para corrida.'

Pronto para experimentar?

Em uma bicicleta ergométrica, aqueça por três minutos pedalando com uma resistência muito baixa a cerca de 70 rpm. Pedale em um sprint total por 10 segundos a uma resistência de cerca de 15 a 17 em uma bicicleta de ginástica típica, depois descanse por 30 segundos. Repita seis vezes.

Durante os períodos de recuperação ativa, mantenha uma velocidade de cerca de 50 rpm contra muita luz ou nenhuma resistência. Quando terminar as seis rodadas, esfrie da mesma maneira que aqueceu, pedalando com uma resistência muito baixa e cerca de 70 rpm.

O circuito inteiro pode ser concluído em apenas 10 minutos.

Se você está treinando para uma corrida, três vezes por semana é o caminho a percorrer para alcançar esse PR. Mas se você está apenas tentando melhorar sua resistência, ainda pode ver os benefícios adicionando este exercício à sua rotina duas vezes por semana, diz Barbaraj.