Um treino de 20 minutos quente para as festas

Vestidos sem alças, coquetéis e aquele beijo de véspera de ano novo: parece que há muito para ficar bem neste Natal. Junto com a pressão de procurar o seu melhor para as festas da empresa e reuniões de família nas próximas semanas, vem a tentação adicional das guloseimas do feriado que parecem estar ao alcance do braço o tempo todo. . Este plano de treino com movimentos aeróbicos e queimadores de gordura permitirá que você se entregue à moderação sem sentir culpa. Ele foi projetado como um treino de treinamento em circuito de corpo inteiro, para que você possa trabalhar mais músculos de uma vez, o que se traduz em mais calorias queimadas.

Observação: como estou grávida de 7 meses, moro em Los Angeles o personal trainer Kourtney McCullough demonstrou os exercícios.

Esqueça correr sem rumo na esteira, indo a lugar nenhum (literal e figurativamente). Uma das maneiras mais rápidas de fazer seu coração acelerar é pular corda. Trinta segundos a um minuto é mais do que suficiente para inflamar o coração e, ao mesmo tempo, trabalhar todo o corpo. Se você não tiver uma corda de pular à mão, ainda pode simular o movimento para o mesmo efeito. Para obter resultados máximos, comece todos esses exercícios com uma corda de pular de 1 minuto.

Fique em uma posição de prancha. Puxe o joelho esquerdo até o cotovelo esquerdo; então volte para uma prancha. Pegue o mesmo joelho esquerdo e puxe-o no cotovelo direito e depois volte para uma prancha. Esse é um representante. Faça 15 repetições, aumentando o ritmo no final e, em seguida, mude para a perna direita.

Segure um haltere de 5 a 8 libras em cada mão e chegue ao topo da posição de flexão. Dobre os cotovelos, baixando para cima. Depois de esticar os braços, puxe a mão direita para cima de forma que o haltere toque seu ombro direito. Continue alternando os lados até ter feito 10 de cada lado. Se for muito difícil, pule as flexões ou faça-as de joelhos.

Os agachamentos com salto são um exemplo perfeito de exercício pliométrico, em que os músculos são estendidos rapidamente e descansados ​​brevemente. Eles estão entre os melhores movimentos para construir massa muscular magra, que por sua vez o ajuda a queimar gordura indesejada. (Eles também lhe dão um impulso cardiovascular extra). Começando em um agachamento com os pés na largura do quadril e os joelhos diretamente sobre os calcanhares, pule o mais alto que puder do chão antes de retornar à posição de agachamento. Faça 20 repetições. Para um desafio extra, segure um conjunto de halteres.

Comece em um amplo agachamento de sumô com as coxas e os joelhos voltados para fora, os braços dobrados ao lado do corpo. Ao expirar, levante o braço direito diagonalmente em direção à esquerda. Retorne ao seu agachamento de sumô e troque de lado. Repita 15 vezes de cada lado. Ao chegar na direção oposta, você está trabalhando os oblíquos, além dos glúteos, pernas e braços.

Pense em um aperto regular de bicicleta, exceto com as pernas retas. Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça. Leve a perna direita para cima e toque o cotovelo esquerdo no joelho direito. Continue trocando 15 vezes em cada direção, aumentando o ritmo conforme avança. Manter uma perna esticada em vez de dobrada permite que você estique a parte de trás das pernas enquanto trabalha o núcleo.

Fique atrás de um degrau ou caixa que esteja na altura do joelho ou logo abaixo. Coloque um pé na caixa e dê um passo para cima, permitindo que o outro pé o encontre e, em seguida, abaixe o outro pé de volta ao chão com controle. Faça 15 na perna direita antes de mudar para a esquerda.

Opção: segure dois halteres em cada mão e pressione os braços para cima sempre que subir para um desafio maior.

Enquanto está deitado de costas, coloque um pé apoiado em uma superfície elevada (uma caixa, uma bola BOSU, etc.) e levante a outra perna em direção ao teto. Mantendo os quadris no mesmo nível, contraia os glúteos e pressione os quadris para cima em uma posição de ponte (mostrado). Em seguida, abaixe os quadris de volta, certificando-se de rolar uma vértebra de cada vez para proteger a parte inferior das costas. Sinta-se à vontade para usar o tríceps para ajudar a levantar os quadris. Este exercício foi projetado para trabalhar toda a metade posterior do corpo. Faça 15 em cada perna.

Corda de salto: 1 minuto

Bicicleta de perna reta: 15 de cada lado

Flexão com haltere: 10 de cada lado

Single Leg Step Up on Box: 15 cada perna

Descanse 30 segundos e repita a sequência. Continue por 20 minutos.