Um treino de 5 movimentos para colocar o seu traseiro em forma

Graças a Jennifer Lopez continuar a matá-lo no tapete vermelho depois de todos esses anos e agora a mania de 'belfie', nem é preciso dizer que muitos de nós queremos um traseiro tonificado e alegre. Mas, além de ser um visual cobiçado, construir glúteos mais fortes tem um propósito incrivelmente importante.

Um bumbum forte ajuda a manter a parte inferior das costas protegida de lesões, o que o mantém mais seguro ao levantar pesos na academia (e crianças fora do ginásio!), e pode ajudá-lo a correr ou correr mais rápido. Uma obra de arte esculpida, elevada e arredondada para um traseiro é realmente apenas uma vantagem!

Quer você queira ter uma aparência melhor na praia ou bater seu recorde de corrida de 5 km, a receita é a mesma. Com estes 5 principais exercícios de espólio, você estará no caminho certo para acelerar seus tempos de corrida e seu biquíni de uma só vez.

Este exercício conquistou o mundo recentemente. Embora existam várias variações, uma das minhas favoritas é fazê-las contra uma bancada plana (ou sofá, se você estiver em casa). Sente-se no chão e recoste-se na beirada do banco ou sofá, certificando-se de que a beirada fique logo abaixo das omoplatas. (Certifique-se de que o banco está preso no lugar, colocando-o contra uma parede ou colocando pesos atrás dele, se necessário.)

Coloque os pés apoiados no chão, um pouco mais largos que os ombros largura distante. Pressione os calcanhares e levante o torso do chão, usando os glúteos e isquiotibiais para empurrar o movimento (para torná-lo mais difícil, você pode segurar um haltere em cima do quadril, como mostrado abaixo). Quando seu torso estiver plano e suas pernas formarem um ângulo de 90 graus, abaixe lentamente o espólio de volta ao chão. Complete 12-15 repetições deste exercício.

Segure um haltere verticalmente com as duas mãos no peito. Suas palmas estarão voltadas uma para a outra. Fique em pé com os pés alguns centímetros mais largos que a largura dos ombros, os dedos ligeiramente alargados. Sente-se e agache-se até ficar paralelo ao chão, ou mesmo um pouco abaixo. Dirija em seus calcanhares e levante-se para completar uma repetição. Complete 15 repetições deste exercício.

Segure um halter em cada mão com os braços pendurados à sua frente e as palmas voltadas para o corpo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha uma boa postura; mantendo os joelhos ligeiramente flexionados com os ombros para trás e o peito para fora, comece lentamente a empurrar os quadris para trás e abaixar os halteres até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais. Certifique-se de manter as costas retas ao fazer isso. É importante manter os halteres roçando seu corpo durante todo o movimento. Quando você atingir a extensão total, comece a puxar seus quadris para dentro e permitir que os halteres subam lentamente de volta à posição ereta. Complete 12-15 repetições deste exercício.

Pegue uma faixa leve e coloque-a em volta dos tornozelos. Deite-se de bruços sobre uma bola suíça no meio do tronco, com as mãos no chão. Ao plantar o pé esquerdo no chão, levante a perna direita para cima (mantendo a perna esticada e a ponta dos pés em direção ao solo) o mais alto que puder. Lentamente abaixe as costas para completar 1 repetição. Complete 12-15 repetições deste exercício em uma perna antes de mudar para a outra perna.

Agora, termine com este movimento familiar. Embora muitas pessoas pensem que um degrau mais alto é melhor, o uso de um degrau mais baixo atinge mais os glúteos!

Encontre um banquinho, uma cadeira resistente ou até mesmo as escadas em sua casa para realizar este exercício. Comece ficando na frente de um degrau com as mãos ao lado do corpo. Lentamente, levante a perna direita e dê um passo à frente, trazendo a perna esquerda ao encontro da perna direita. Lentamente, dê um passo para trás com a perna esquerda primeiro e depois traga a direita de volta para o chão. Este é um representante. Complete 12 repetições deste exercício com a perna direita movendo-se primeiro, depois mude para mover a perna esquerda primeiro para outras 12 repetições desse lado.