Um treino de banda de resistência de 7 movimentos que você pode fazer em qualquer lugar

Se você está tentando construir músculos magros e tonificar, o treinamento de força é uma das melhores maneiras de fazer o trabalho. Se você não tem acesso a uma academia ou está viajando, a faixa de resistência pode ser uma ótima ferramenta para ajudá-lo a obter um treino completo de corpo inteiro com apenas um pequeno suporte.

Porque eles variam de 2-4 libras a 35-40 libras de resistência dependendo da cor, as bandas de resistência são ótimas tanto para iniciantes que querem se concentrar na forma antes de começar a levantar pesos, quanto para veterinários de ginástica experientes. Existem inúmeros exercícios que você pode fazer sozinho; pense no que você pode fazer na academia com pesos livres e cabos e tente recriar a mesma situação em casa com faixas de resistência.

Aqui estão 7 exercícios (usando uma faixa com alças) que você pode tentar faça com que a criatividade flua.

Este exercício visa principalmente os glúteos. Comece de quatro, com o elástico preso a um gancho baixo e a alça no pé esquerdo. Expire enquanto estende a perna para trás do corpo, tendo o cuidado de apertar o glúteo ao final de cada movimento. Faça 1 série de 15-20 repetições no lado direito e depois mude para a esquerda. Faça 4 séries de cada lado.

Este exercício é o oposto de propinas e visa principalmente os abdominais. Ajoelhe-se de quatro, ombros sobre os pulsos e quadris sobre os joelhos. Passe uma extremidade da faixa de resistência ao redor do tornozelo e a outra em um gancho ou poste baixo. Ao expirar, aproxime o joelho do peito, contraindo os músculos abdominais e retornando a perna à posição inicial. Faça 15-20 de cada lado. Para um desafio adicional, faça o exercício com a outra perna esticada, apoiando-se nos dedos dos pés (ou seja, uma posição de prancha completa ou no topo de uma flexão).

Chest Fly é o mesmo com um faixa de resistência como acontece com cabos ou halteres em uma configuração de ginásio. Prenda a pulseira em algo resistente. Comece com os braços bem abertos, segurando as alças. Mantenha os braços em sua visão periférica e certifique-se de não travar os cotovelos, mas sim mantê-los suavemente dobrados. Expire e feche os braços como se estivesse abraçando uma grande árvore e, em seguida, abra os braços lentamente, resistindo à entrada da banda. Faça 3 séries de 15 repetições.

Encontre uma barra alta ou gancho e envolva o banda em torno dele. A parte superior de uma porta é perfeita se você está em casa. Ajoelhe-se de frente para a faixa e segure as alças. Suas costas devem estar retas e os ombros para baixo e para trás. Puxe as alças para baixo em direção ao peito enquanto expira, apertando as omoplatas e, em seguida, inspire para retornar os braços à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.

Este é ótimo para direcionar os oblíquos e abdominais juntos. Encontre um local para prender sua faixa de resistência na altura da cintura. Segure ambas as alças e afaste-se o suficiente para criar tensão no elástico. Seus braços devem estar ligeiramente arredondados e as mãos diretamente na frente do umbigo. Vire lentamente o torso para o lado, tendo o cuidado de usar o núcleo (e não os braços) para fazer o trabalho, e volte lentamente à posição inicial. Faça 20 de um lado e depois troque de lado. Para realmente disparar os oblíquos, segure a última torção e termine com 10 pulsos rápidos antes de mudar de lado.

As elevações frontais trabalham os deltóides anteriores (os músculos na frente de seus ombros), e com a faixa você pode causar uma queimadura ainda maior do que com halteres. Pise no meio do elástico, segure as alças e alongue os braços na direção do corpo com as palmas das mãos voltadas para trás. Expire e levante um braço de cada vez; pare quando atingir a altura dos ombros e inspire ao retornar lentamente à posição inicial. Faça 20 de cada lado, alternando a cada vez.