Um metabolismo mais rápido em qualquer idade

Plataforma / Getty Você gostaria de fazer algo - qualquer coisa - para acelerar seu metabolismo, mas está fora do seu controle. Direito? Não exatamente. Embora a genética e a sua idade tenham um papel importante, estudos recentes sugerem que você tem muito a dizer sobre como funciona o seu metabolismo - que envolve a capacidade do corpo de decompor os alimentos em energia utilizável.

Na verdade, você pode praticamente anular a desaceleração metabólica que ocorre após os 40, ajustando sua dieta, exercícios e hábitos de sono. 'Pense em seu corpo como um motor - seu metabolismo é a taxa na qual seu motor funciona', explica Scott Isaacs, MD, um endocrinologista em Atlanta e autor de Hormonal Balance: How to Lose Weight By Understanding Your Hormones and Metabolism . 'Fazendo ajustes nesses três elementos, você pode realmente aumentar a rotação do seu motor.'

Os planos de alimentação e exercícios nestas páginas foram projetados para manter seu metabolismo funcionando a uma velocidade de até 5 quilos em 21 dias. Leia as dicas para não apenas perder, mas perder para sempre.

Chave 1: Coma cedo
Sua taxa metabólica basal - o número de calorias que seu corpo queima em repouso - é baseada em coisas como idade, altura e tipo de corpo, portanto, não há muito que você possa fazer para alterá-lo. Mas há muito que você pode fazer para mudar o número de calorias queimadas acima disso, começando com sua dieta. Especificamente: Tome o café da manhã.

Já sabemos os motivos pelos quais você pode não querer (você não tem tempo / energia / estômago para isso), mas sair para o trabalho com o estômago vazio é como bater no botão de pausa em seu metabolismo. Eis o porquê: quando o cérebro sente que o estômago está vazio, ele envia uma mensagem às células para conservar energia caso não chegue outra refeição. Em outras palavras, seu corpo retém a gordura armazenada em suas células em vez de ajudá-lo a queimá-la.

'O café da manhã desencadeia um processo chamado termogênese, em que o corpo sinaliza ao cérebro para ativar o processo metabólico de transformação comida em energia ', diz Mark Hyman, MD, autor de The Blood Sugar Solution .

Chave 2: Coma com frequência
Para manter seu metabolismo funcionando, o Dr. Hyman sugere comer pequenas refeições a cada três ou quatro horas. Procure fazer com que cada uma dessas refeições tenha pelo menos um quarto de proteína - seja proteína animal, feijão ou laticínios, diz Marissa Lippert, RD, que elaborou o plano alimentar na página 39. Um estudo recente publicado na revista Neuron sugere que consumir proteína estimula as células responsáveis ​​por ativar o mecanismo de queima de calorias do corpo.

Alimentos ricos em açúcar e carboidratos processados, por outro lado, podem levar a outro problema: a resistência à insulina. “À medida que envelhecemos, é crucial prestar atenção em quanto açúcar estamos consumindo”, diz Diane Kress, RD, autora de The Metabolism Miracle . 'Muita bagunça com seu metabolismo, fazendo com que seu corpo armazene calorias extras como gordura.'

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Ainda mais importante? Exercício. 'Não apenas afeta seu metabolismo enquanto você faz isso, mas pesquisas mostram que você pode continuar queimando calorias até 24 horas depois de terminar porque seu metabolismo permanece elevado', diz o Dr. Isaacs.

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Isso é especialmente verdadeiro se você desafiar a si mesmo: um novo estudo na revista Cell Metabolism sugere que sessões intensas de exercício podem "ativar" genes responsáveis ​​pelo metabolismo energético. Os pesquisadores descobriram que a ativação desses genes queimadores de gordura foi maior em ciclistas que pedalaram a 80 por cento de sua capacidade aeróbica em comparação com aqueles que fizeram uma sessão de ciclismo mais moderada a 40 por cento. Portanto, embora você não possa mudar seu DNA permanentemente (se ao menos!), Os especialistas dizem que o exercício pode disparar certos genes que iniciam o processo de queima de gordura.

O exercício é particularmente útil quando você passa dos 40 anos , quando seu metabolismo começa a desacelerar naturalmente. Os especialistas costumavam acreditar que ele diminuía devido a uma perda inevitável de massa muscular. No entanto, um estudo publicado na revista The Physician and Sports Medicine descobriu que mulheres em forma com idades entre 41 e 81 anos, que continuaram a se exercitar de quatro a cinco vezes por semana à medida que envelheciam, tiveram poucas alterações na composição corporal. A verdadeira razão pela qual você perde músculos com a idade? Você para de usá-lo. 'Agora sabemos que as mulheres que mantêm uma rotina regular de exercícios físicos vigorosos não apresentam diminuição metabólica', diz o Dr. Isaacs.

Chave 4: Durma e perca os quilos
Não, não é o seu imaginação. Dormir muito pouco pode fazer com que você ganhe - e não apenas porque você está gastando aquelas horas extras em frente à TV cuidando de um saco de batatas fritas. Pesquisas sugerem que pessoas que dormem dois terços de sua quantidade normal (cinco horas em vez de oito, digamos) comem em média 549 calorias extras no dia seguinte sem perceber. Os especialistas acreditam que isso ocorre porque poucos zzz perturbam o equilíbrio de importantes hormônios reguladores do apetite.

Mas isso não é tudo: um estudo sueco descobriu que mesmo uma noite de sono interrompido pode fazer o corpo queimar até 20% menos calorias no dia seguinte. “A privação do sono afeta vários hormônios relacionados ao metabolismo”, diz o Dr. Isaacs. 'A resistência à leptina, um hormônio que regula o peso corporal, aumenta, enquanto os níveis de grelina, um hormônio que sinaliza ao cérebro que você está com fome, também aumentam.'

Faça como meta sete a oito horas de hora do travesseiro por noite, aconselha o Dr. Hyman. 'Apenas uma pequena mudança em seu horário de sono pode fazer uma grande diferença em sua saúde.' Sem mencionar sua capacidade de queimar calorias.