Uma maneira sem fome de achatar a barriga

Tetra Images / Corbis Sua cintura desapareceu e você está pronto para recuperá-la - por motivos de saúde, sim, mas também porque quer ficar melhor (aí, você disse). Felizmente, esta é uma área em que vaidade e bem-estar se alinham. "A gordura visceral, que envolve os órgãos em sua seção média, desempenha um grande papel no risco de doenças metabólicas como diabetes", diz Claire Wheeler, médica, instrutora da Escola de Saúde Comunitária da Portland State University e autora de The Complete Guia dos idiotas para perder gordura da barriga .

E ao contrário do que muitas pessoas pensam, a barriga não é uma zona de gordura teimosa. “Ao contrário da gordura em outros lugares, a gordura da barriga é destinada a fornecer energia rápida no caso de você precisar lutar, fugir ou suportar uma fome”, diz o Dr. Wheeler. 'Quando você se envolve em atividades moderadas (semelhante a fugir ou lutar) e corta calorias (como em uma fome), a maior parte da gordura que você perde primeiro virá da sua barriga.'

Está pronto para sair ; agora dê um pontapé inicial com essas estratégias.

Destruidoras do ventre

Deslizar para aquela saia lápis que cinge a cintura (aquela empurrada para trás do seu armário) requer mais exercícios e fazendo escolhas alimentares inteligentes para que você esteja queimando mais calorias do que você está ingerindo - nenhuma surpresa. O que é surpreendente, porém, é quão fácil é fazer isso acontecer. Experimente o seguinte: todos os dias, tente fazer 30 minutos de exercícios, não passe mais de seis horas sentado e mantenha sua contagem de calorias na faixa de 1.500 a 2.000. 'Uma mulher que está moderadamente acima do peso (cerca de 15 a 25 libras extras) deve perder 5 centímetros nas primeiras duas semanas - a maioria perderá mais', diz o Dr. Wheeler.

Também é útil: comer mais a seguir, que tem como alvo a flacidez da barriga em particular.

Fibra
Obter o seu preenchimento ajuda a manter seu estômago liso, de acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Nutrition . Em comparação com pessoas que apenas cortam calorias, aquelas que também comeram quatro a sete porções diárias de grãos inteiros (como uma fatia de pão integral ou meia xícara de arroz integral) perderam significativamente mais gordura da barriga.

Essa é mais uma razão para ser um amante (saudável) de carboidratos: 'Não só a fibra nos grãos inteiros ajuda a limpar o trato digestivo, levando a um estômago mais liso devido a menos constipação, mas também ajuda você a se sentir mais satisfeito', diz Tammy Lakatos Shames, RD, autora de The Secret to Skinny .

A fibra solúvel - o tipo encontrado na aveia e nas maçãs - parece ser um lutador especialmente eficaz contra gorduras. Para cada aumento de 10 gramas no consumo diário dessas coisas, a gordura da barriga cai quase 4% em cinco anos, sugere uma pesquisa da Universidade Wake Forest. 'Para obter o maior benefício, consuma 25 a 30 gramas de fibra por dia', aconselha o Dr. Wheeler.

Lácteos
Os produtos lácteos fazem bem à barriga, ajudando a reter a massa muscular magra e a armazenar menos gordura. Aprenda com quem está fazendo dieta em um estudo da Universidade do Tennessee, que comeu 180 gramas de iogurte sem gordura em todas as refeições e perdeu 81% mais gordura abdominal do que aqueles que reduziram apenas as calorias. “Aumentar o cálcio suprime o calcitriol, um hormônio que promove o armazenamento de gordura”, explica o autor principal Michael Zemel, PhD. Eliminar o calcitriol também diminui a produção de cortisol nos tecidos adiposos, o hormônio conhecido por aumentar a gordura visceral.

Além do mais, um estudo recente da Universidade de Harvard defende a vitamina D e o cálcio como auxiliares na perda de peso. Os pesquisadores deram a um grupo três copos diários de suco de laranja contendo cálcio e vitamina D, enquanto outro grupo bebeu a mesma quantidade de suco de laranja não fortificado todos os dias. Depois de quatro semanas, o grupo da vitamina D e do cálcio perdeu quase 10 vezes mais gordura da barriga do que aqueles que bebiam suco regular. Para aquele aumento de emagrecimento sem todas as calorias em três copos de suco de laranja, suplemento diariamente com 450 UI de vitamina D e 1.500 miligramas de cálcio.

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Frutas e vegetais
De acordo com um estudo da Universidade da Flórida, as pessoas que comeram mais de sua dieta geral de alimentos à base de plantas eram mais magras. 'Os pesquisadores desenvolveram um índice - chamado de índice fitoquímico ou pontuação de PI - que classifica o número de calorias consumidas de alimentos vegetais em comparação com a ingestão calórica diária geral em uma escala de zero a 100', diz Cynthia Sass, RD, uma New Nutricionista residente na cidade de York e autor de SASS Você mesmo magro: conquiste ânsias, solte quilos e perca centímetros . “Pessoas com peso normal tiveram pontuações de IP 10,3 pontos maiores, em média, do que pessoas com sobrepeso ou obesas”, diz ela. 'E embora ambos os grupos consumissem aproximadamente o mesmo número de calorias diárias, aqueles com pontuações de IP mais baixas tinham circunferências de cintura maiores.' Os pesquisadores sugerem incluir alimentos à base de plantas - frutas, vegetais, nozes - todos os dias, de preferência no início de cada refeição.

Gorduras saudáveis ​​

GettyNem todas as gorduras engordam. Na verdade, os ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e os ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) - encontrados em algumas nozes e óleos - ajudam você a ficar magro. Em um estudo publicado na revista Diabetes Care , pessoas resistentes à insulina que comeram uma dieta rica em MUFAs evitaram o destino daqueles em uma dieta rica em carboidratos, que viram a massa gorda se deslocar em direção à barriga.

Inclua gordura vegetal - como 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa ou um quarto de abacate - em cada refeição, aconselha Sass. Da mesma forma, adicionar pouco menos de 2 colheres de chá de óleo de cártamo rico em PUFA à sua dieta todos os dias - sem mesmo cortar calorias - reduz a gordura abdominal, sugere um estudo da Ohio State University. O ácido linoléico - um ácido graxo ômega-6 poliinsaturado encontrado em óleos de cártamo, girassol, soja e milho - ajuda a aumentar o hormônio queima de gordura adiponectina, diz a autora principal Martha Belury, PhD. "Use óleo de cártamo em molhos para salada ou assados ​​- qualquer coisa em que o óleo não chegue ao ponto de soltar fumaça (como na fritura)", sugere ela. 'Isso quebra tudo.'

O que evitar

Além de se mover mais e comer alimentos que não agridem a cintura, tente limitar esses ímãs de gordura:

Álcool
Pessoas que tomam mais de três doses por dia - mesmo que raramente - têm mais gordura visceral do que aquelas que tomam a mesma quantidade mensalmente, mas os espaçam, de acordo com pesquisadores da University at Buffalo. Está tentado a beber mais de uma bebida? Escolha cerveja light, spritzers de vinho ou misturadores diet.

Gorduras trans
O tipo de gordura em muitos assados ​​e salgadinhos pode causar ganho de peso na barriga, mesmo se você não estiver consumindo calorias em excesso. Ignore qualquer coisa com óleos parcialmente hidrogenados, diz o Dr. Wheeler. Eles podem se esconder em lugares surpreendentes (como alguns cereais de farelo e sorvetes com baixo teor de gordura).

Menor estresse
Comer ativa a insulina e o estresse aumenta o cortisol. “Quando elevados, esses dois hormônios trabalham juntos para armazenar calorias extras que você consome na forma de gordura da barriga”, diz o Dr. Wheeler. Em um estudo da University of California – San Francisco, os comedores de estresse mostraram níveis mais altos de insulina e cortisol - e ganharam mais peso - do que aqueles que não comiam quando ansiosos. Da próxima vez que você se sentar para comer, tire cinco minutos para relaxar primeiro. Um bom lugar para começar: guarde seus gadgets.

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Todos os movimentos certos

Mais de 40 anos e flertando com a perimenopausa? Isso pode explicar aqueles cinco quilos teimosos na cintura, logo abaixo da pele (também conhecida como gordura 'subcutânea'). “À medida que os ovários diminuem a produção de estrogênio, o corpo compensa produzindo mais células de gordura”, diz o Dr. Wheeler. A gordura subcutânea não é tão ruim quanto visceral, mas isso não significa que você tenha que aceitá-la. Lute com exercícios.

Queime gordura
Tom de exercícios abdominais, mas você precisa de cardio para queimar a gordura que os está escondendo. Tente alternar a intensidade, sugere Jessica Matthews, fisiologista de exercícios do Conselho Americano de Exercícios . Esteja você correndo ou usando uma máquina de cardio, faça um minuto em um nível de intensidade de 8 ou 9 em 10, seguido por dois minutos em 5 ou 6; repita esse padrão.

Aumente a força
A pesquisa sugere que a manobra de bicicleta está no topo da lista dos exercícios de core mais eficazes. Deitado, com as mãos atrás da cabeça e os joelhos em um ângulo de 45 graus, estenda uma perna e depois a outra em um movimento lento de pedalada, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa. Faça duas a três séries de 8 a 15 repetições, a cada dois dias, e você estará no caminho para um meio mais fino.