Guia do nutricionista para proteínas à base de plantas: como prepará-la, comê-la e amá-la

• Benefícios
• Drawbacks
• Tipos
• Nutrição
• Opções para experimentar
• Takeaway

Dos três macronutrientes - gordura, carboidratos e proteínas - não há dúvida de que a proteína é o macro mais famoso de nossos tempos.

Assim como a proteína ganhou uma reputação cada vez mais positiva nos últimos anos, também o fizeram as formas alternativas dessa macro.

Hoje em dia, mais e mais pessoas estão abandonando as proteínas tradicionais de origem animal em favor das que vêm de plantas.

Na verdade, de acordo com uma pesquisa dos EUA do International Food Information Council, 28 por cento das pessoas relataram comer mais proteínas de fontes vegetais entre 2019 e 2020.

Claramente, interesse e demanda pois as proteínas vegetarianas estão em alta. Curioso sobre as várias opções disponíveis? Este é o nosso guia definitivo sobre proteína vegetal.

Benefícios da proteína vegetal

Se você deseja reduzir a proteína animal, é provável que uma saúde melhor seja um de seus objetivos . Colocar mais plantas em sua dieta quase nunca é uma má ideia!

Algumas pesquisas sugerem que uma dieta baseada em vegetais pode desempenhar um papel na prevenção do câncer. Outros estudos mostraram que a alimentação à base de plantas pode ser uma estratégia útil para perda de peso e controle do diabetes tipo 2.

Enquanto isso, os alimentos à base de plantas normalmente contêm fibras, que promovem bactérias intestinais boas, digestão mais suave e - no caso da fibra solúvel - melhor saúde do coração.

Um estudo de 2019 descobriu que uma dieta baseada em vegetais estava associada a um menor risco de doenças cardiovasculares e morte por qualquer causa em adultos de meia-idade.

Além de suas vantagens para o bem-estar pessoal, as proteínas das plantas também fazem diferença para o meio ambiente. Em termos de uso da terra, consumo de água doce e emissões de gases de efeito estufa, os alimentos vegetais têm uma vantagem definitiva sobre os produtos animais, de acordo com o World Resources Institute.

Além disso, quando você opta por proteínas que crescem no solo - não em um confinamento - sua consciência pode ficar tranquila sobre as preocupações com a crueldade contra os animais.

Desvantagens da proteína vegetal

Apesar de seus muitos benefícios, as proteínas das plantas têm algumas desvantagens - alguns mais do que outros.

Embora a maioria das escolhas baseadas em plantas forneçam grandes quantidades de proteína, em muitos casos, elas simplesmente não podem competir com os altos níveis de produtos de origem animal, como carne bovina ou frango. Se você precisa de uma dieta muito rica em proteínas, pode ter que ser estratégico ao planejar seu menu à base de vegetais.

Da mesma forma, não espere que as proteínas vegetais forneçam níveis um a um de micronutrientes com produtos animais. Muitos têm menores quantidades de vitaminas B, ferro e vitamina D3, por exemplo.

Com inúmeros tipos de vegetação crescendo no planeta Terra, há uma abundância de plantas que fornecem proteínas. Para distinguir suas muitas opções, aqui está uma olhada nas várias categorias:

Tipos de proteína

À base de soja: tempeh, tofu, edamame, hambúrguer impossível, leite de soja, farelo de soja (texturizado proteína vegetal)

À base de feijão ou leguminosa: lentilhas, feijão e arroz, grão de bico, feijão preto, hambúrgueres de feijão, ovos sem ovo

À base de proteína de ervilha: proteína de ervilha, leite de ervilha

À base de grãos: seitan, pão Ezequiel, farinha de trigo integral, espelta, teff

À base de nozes e sementes: amêndoas, castanha de caju, castanha do Brasil, pistache, sementes de chia, linho sementes, quinoa

Com base em vegetais: batata, batata doce, espinafre, brócolis, aspargos

Outros: micoproteína, espirulina

Embora os vegetais listados acima sejam mais elevados em proteínas do que em outras, é uma quantidade mínima por porção em comparação com outras fontes de proteína.

Fatos nutricionais de proteínas baseadas em plantas

Opções de proteínas para experimentar

1 . Seitan

Nutrição: esta proteína à base de trigo é relativamente baixa em calorias e carboidratos, com pouco mais de 100 calorias e 4 gramas de carboidratos por porção. Sua dose considerável de selênio antioxidante combate os danos celulares dos radicais livres.

Sabor: Embora o seitan seja feito de glúten de trigo, não tem gosto de pão. Seu sabor e textura às vezes são comparados à mastigabilidade de frango ou cogumelos.

Uso na culinária: a textura carnuda de Seitan é aquela em que você realmente pode cravar os dentes. É um substituto convincente para tiras de frango, hambúrgueres ou espetinhos de carne.

2. Tempeh

Nutrição: Tempeh é o primo mais firme e denso do tofu. Ele contém mais proteínas, fibras, ferro e potássio.

Sabor: o tempeh é feito de soja, mas você pode descobrir que atinge seu paladar com um sabor de nozes ou cogumelos. Como o tofu, ele se adapta facilmente a outros sabores.

Uso na culinária: com sua textura grossa, o tempeh mantém sua forma em uma variedade de preparações. Funciona bem salteado como recheio de frango para sanduíches. Você também pode usá-lo como a peça central de um refogado.

3. Tofu, farelo de soja e edamame

Nutrição: alimentos à base de soja estão entre as opções veganas com mais proteína. Uma porção de 3 onças de tofu fornece 8 gramas, enquanto o edamame fornece 7 gramas por meia xícara.

Os crumbles de soja, às vezes chamados de proteína vegetal texturizada ou TVP, também são ricos em proteínas, com 13 gramas por 1/4 de xícara.

Sabor: Os crumbles de tofu e de soja são famosos por sua capacidade de absorver em quaisquer sabores aplicados durante o cozimento. É por isso que você provavelmente não quer comê-los todos sozinhos.

O edamame, por outro lado, tem um sabor rico, quase amanteigado, direto da casca.

Uso na culinária: tofu firme e crocante é uma base deliciosa para refogados , tacos e até sanduíches. Para torná-lo crocante até a perfeição, esprema o máximo de líquido do tofu antes de cozinhar.

Use tofu sedoso para adicionar proteína a smoothies ou como um substituto para o queijo ricota.

Para um acompanhamento conveniente durante a semana ou um lanche da tarde rico em proteínas, sirva edamame cozido no vapor com uma pitada de sal.

Desfrute de experiências com farelo de soja como um substituto parcial em qualquer prato que peça carne moída.

4. Ovos sem ovo

Nutrição: ovos falsos, normalmente feitos com feijão-mungo ou soja, são uma alternativa viável aos ovos de galinha por seu teor calórico e proteico comparável.

Mas tome cuidado com o sódio. Os ovos falsos geralmente contêm mais do dobro da quantidade dos ovos normais.

Uso na culinária: "Ovos" à base de feijão-mungo que podem ser derramados, como JustEgg, podem ser usados ​​em qualquer lugar que você cozinhe com ovos batidos. Experimente em quiches, suflês, ovos mexidos e assados.

5. Hambúrguer impossível

Nutrição: um hambúrguer impossível à base de soja de 4 onças que fornece 3 gramas de fibra e uma variedade impressionante de vitaminas e minerais.

Também é rico em proteínas, com 19 gramas.

As desvantagens aqui incluem 40% do valor diário da gordura saturada em um hambúrguer, além de um nível relativamente alto de sódio.

Sabor: Algumas pessoas dizem que o sabor do Impossível Burger é indistinguível de um hambúrguer de carne bovina tradicional. Outros estão menos convencidos.

Uma coisa é certa: os cientistas de alimentos do Impossible gastaram muito tempo e pesquisas tentando descobrir o sabor saboroso da carne bovina por meio de uma mistura de temperos e óleos.

Uso na culinária: hambúrgueres impossíveis são uma entrada de restaurante popular, mas você também pode comprá-los e cozinhá-los em casa.

De acordo com o fabricante, os hambúrgueres impossíveis cozinham como carne moída, cerca de 2 minutos de cada lado na grelha ou na assadeira.

6. Proteína de ervilha

Nutrição: Fale sobre rica em nutrientes! Em uma única colher de proteína de ervilha, você encontrará 24 gramas de proteína, 120 calorias e 35% de seu suprimento diário de ferro.

Sabor: A proteína de ervilha tem gosto de ervilha? Não necessariamente. Muitos fãs do pó de proteína alternativa dizem que ele tem um sabor agradavelmente suave. Além disso, não é farináceo ou arenoso e combina bem com receitas.

Uso na culinária: a proteína de ervilha é usada em uma série de produtos comprados em lojas, como leite de ervilha e alternativas à carne. Como um alimento independente, você provavelmente o encontrará vendido em pó.

Coloque uma colher de sopa ou mais em seu smoothie da manhã ou na massa de assados.

7. Lentilhas

Nutrição: precisa de um reforço de fibras? As lentilhas farão o trabalho com 14 gramas por xícara cozida, mais 18 gramas de proteína vegetal.

Sabor: As lentilhas vêm em várias variedades, incluindo verde, marrom, amarelo, vermelho e preto.

Cada um pode ter um sabor ligeiramente diferente, mas você pode esperar que tenham um sabor de terra e uma textura macia e cremosa quando cozidos.

Uso na culinária: as lentilhas são uma rocha culinária Estrela! Seu sabor relativamente neutro e suavidade aveludada se prestam bem a sopas, caril e saladas.

Você também pode substituí-los por uma porção de carne moída em pratos como tacos, caçarolas e hambúrgueres.

8. Feijão e arroz

Nutrição: feijão e arroz há muito são considerados uma proteína vegetariana completa. Isso significa que eles fornecem todos os aminoácidos que seu corpo não consegue produzir por conta própria quando combinados.

Outro bônus: não importa que feijão você use, esta combinação clássica é extremamente rica em fibras, especialmente quando feita com arroz integral.

Sabor: O sabor de qualquer prato B & amp; R dependerá da variedade de feijões que você usa. Para um prato adaptável, comece com um feijão mais suave, como cannellini ou preto.

Uso na culinária: embora você possa comer feijão e arroz por conta própria, eles também fazem um recheio saboroso para pimentões recheados, enchiladas, ou quebra.

9. Sementes de chia

Nutrição: para um alimento tão pequeno, as sementes de chia são extremamente nutritivas. Eles estão maduros com ômega-3, antioxidantes e fibras.

Sabor: essas sementes itty-bitty não são conhecidas por seu sabor forte. Na verdade, adicionadas às receitas, você pode nem mesmo saboreá-las.

Uso na culinária: as sementes de chia fornecem um reforço de proteína para smoothies e pudins, mas também podem fazer amizade com alimentos saborosos. Mergulhe as sementes e adicione um pouco de pesto de manjericão ou molho de salada caseiro.

10. Micoproteína

Nutrição: a micoproteína, vendida sob a marca Quorn, é incomum por ser derivada de fungo fermentado. Uma porção oferece uma quantidade considerável de proteína, chegando a 15 gramas.

Sabor: os temperos do Quorn visam criar uma experiência sensorial semelhante à de comer frango.

Uso na culinária: Embora seja feito de plantas, o quorn deve ser cozido antes de comer. Experimente bases sem carne de micoproteínas na lasanha ou nuggets sem carne assados ​​mergulhados em ketchup.

11. Quinoa

Nutrição: acha que a quinoa é apenas um acompanhamento fraco? Pense de novo!

Este "grão" fofo (que é tecnicamente uma semente) é rico em cálcio, potássio, carboidratos complexos e - é claro - proteínas.

Sabor: "Noz" é o palavra que a maioria das pessoas usa para descrever o sabor da quinua, com uma textura semelhante ao cuscuz.

Uso na culinária: Quinoa cozinha rapidamente no fogão. A partir daí, você pode usá-lo como entrada para tudo, desde pratos mexicanos a hambúrgueres fritos e caçarolas.

Polvilhe as sobras nas saladas ou adicione leite e canela para comer como mingau no café da manhã.

12. Espirulina

Nutrição: para uma quantidade notável de proteínas e poucas calorias, considere a espirulina.

Uma colher de sopa da substância seca tem apenas 20 calorias, 0,5 gramas de gordura, 2 gramas de carboidratos e 4 gramas de proteína.

Sabor: Não vou mentir, espirulina tem um sabor forte que muitas pessoas acham intragável. Esta proteína vegetal é na verdade um tipo de alga, então não é de se admirar que seja frequentemente descrita como com gosto de água salgada.

Ainda assim, suas papilas gustativas podem eventualmente se adaptar ao seu sabor único.

Uso na culinária: você pode tomar spirulina em forma de comprimido. Para adicioná-lo à comida, os métodos mais comuns são misturá-lo em um smoothie ou simplesmente misturar o pó em água ou suco.

13. Grão-de-bico

Nutrição: o grão-de-bico, também conhecido como grão-de-bico, é repleto de nutrientes. Uma xícara fornece 15 gramas de proteína, 13 gramas de fibra e 10 por cento de suas necessidades diárias de cálcio.

Sabor: como muitas outras proteínas de origem vegetal, o grão de bico tem gosto de noz ou de terra.

Utilização na culinária: na forma integral, o grão-de-bico é um complemento fácil para saladas saborosas. Também não faltam opções para purê de grão de bico.

Experimente em wraps, falafel, hommus ou bolos de grão de bico.

14. Pão Ezequiel

Nutrição: por causa de sua base de lentilhas, soja e grãos germinados e inteiros, o pão Ezequiel oferece um perfil nutricional robusto com muito mais proteína do que a maioria dos pães.

Sabor : Você provavelmente vai sentir a diferença entre o pão Ezequiel e os pães tradicionais, e isso não é uma coisa ruim! Sua variedade de ingredientes confere a este pão um sabor característico.

Uso na culinária: use o pão Ezequiel como se fosse um pão integral.

15. Batatas

Nutrição: você pode não pensar nas batatas como uma fonte de proteína, mas no que diz respeito aos vegetais, eles estão no nível superior. Você obterá 4,5 gramas de proteína vegetal a partir de 1 batata Russet média.

Enquanto isso, este humilde amido fornece bastante potássio e fibras.

Sabor: tempere o sabor suave da batata branca com ervas e especiarias para um aumento de sabor de baixa ou zero calorias.

Assar e refogar também pode ajudar a realçar a doçura natural das batatas.

Uso na culinária: como as batatas não contêm níveis de proteína fora do comum, você pode querer para combiná-los com outra proteína vegetal em receitas.

Experimente burritos de batata com grão de bico, batatas com uma falsa mistura de ovo ou um hash de batata com tofu.

16. Nozes

Nutrição: Olá, gorduras saudáveis! Nozes como amêndoas, castanhas de caju, pistache e nozes vêm pré-carregadas com gordura monoinsaturada saudável para o coração.

Uma média de 4 a 6 gramas de proteína por porção de 1 onça adiciona à mistura nutritiva.

Sabor: Os perfis de sabor variam entre as nozes, assim como o sabor das manteigas de nozes , dependendo da noz usada.

Uso na culinária: não há nada tão conveniente quanto um punhado de nozes para um lanche rápido.

As nozes também podem ser o centro das atenções em refeições e sobremesas. Torrar rapidamente as amêndoas no forno para uma cobertura perfeita de sorvete ou preparar um rico curry de caju.

17. Vegetais ricos em proteínas

Nutrição: vegetais ricos em proteínas incluem couve de Bruxelas, espinafre, ervilhas, milho, brócolis e aspargos.

Embora estes possam não corresponder ao teor de proteína de algumas outras opções baseadas em plantas, qualquer pequena ajuda ajuda.

Além disso, o que lhes falta em proteína, eles compensam em fibras e micronutrientes como potássio, cálcio e vitamina K.

Sabor: ninguém vai torcer o nariz para vegetais preparado da maneira certa.

Torne vegetais como espinafre e brócolis mais palatáveis ​​escolhendo métodos de cozimento que realçam em vez de obliterar seu sabor. Isso inclui grelhar, refogar e assar.

Uso na culinária: vale tudo quando se trata de preparação de vegetais.

Em uma segunda-feira sem carne, os vegetais podem substituir a carne em praticamente qualquer embalagem de comida.

Coloque os aspargos em uma massa com queijo, pizza com brócolis torrado ou empacote uma empada com ervilhas e milho.

Para levar

Há algo para todos no mundo das plantas à base de proteínas. Mesmo que alguns não sejam familiares, não tenha medo de tentar algo novo usando este guia como referência.