Uma rotina de alongamento para prevenir lesões

Não importa a intensidade dos seus treinos, é importante alongar depois de uma sessão de treinamento. Experimente esta rotina de alongamento para aliviar dores musculares, liberar ácido lático e prevenir lesões. Afinal, seus músculos merecem um pouco de TLC depois de trabalhar tanto.

Os nove alongamentos a seguir são recomendados pelos principais treinadores de fitness, Matt Dawson e Kisar Dhillon.

1. Alongamento da canela / tibial anterior

Fique em pé e mantenha os pés separados na distância do quadril. Pegue um pé e mova-o 5 cm atrás de você. Coloque o peso na frente dos dedos dos pés e sinta o alongamento na canela. Segure por um minuto e troque as pernas.

Fique em pé com os pés na largura do quadril. Role lentamente a cabeça para baixo em direção aos pés e tente alcançar as canelas, os dedos dos pés ou o solo. Deixe seu pescoço relaxar e as mãos balançarem. Você sentirá seus isquiotibiais e a região lombar se alongarem. Segure por cerca de 45 segundos a um minuto.

Isso é ótimo para panturrilhas e isquiotibiais. Comece em pé, com os pés separados na distância do quadril. Dê um passo à frente com o pé direito cerca de 60 cm. Dobre nos quadris e alcance os dedos dos pés. Dobre ligeiramente a perna esquerda para ajudá-lo a estender o braço. Segure por 30 segundos a um minuto e depois troque as pernas.

Este é um ótimo abridor de quadril e alongamento de banda de TI. Comece de pé. Certifique-se de manter o núcleo e os ombros para trás. Levante o joelho direito e coloque o tornozelo direito na coxa esquerda. Comece a deslocar seu peso para trás, ligeiramente sobre o calcanhar. Quando se sentir estável, dobre a perna de apoio e incline-se lentamente para a frente. Segure por 30 segundos a um minuto e depois mude de lado.

Comece na posição de estocada, o joelho da frente dobrado sobre o tornozelo e a perna de trás esticada para trás. Coloque as duas mãos dentro do pé; coloque as mãos diretamente sob os ombros. Permita que seu joelho se abra ligeiramente enquanto você se inclina para frente. Segure por um minuto e depois troque as pernas.

A partir da posição de estocada do corredor, abaixe a perna de trás até o chão e leve o pé da frente até o ombro oposto e, em seguida, coloque o joelho no chão. Sua perna da frente deve ser semelhante ao número sete. Flexione o pé da frente para que fique no lugar. Dê uma olhada em seu pé traseiro e certifique-se de que está reto. Coloque as mãos à sua frente e incline-se lentamente para a frente. Vá o mais longe que seu corpo permitir e segure por 1 a 3 minutos de cada lado.

Comece sentado na posição de 'V'; mantenha as costas retas e os ombros para trás. Pegue sua perna direita, dobre-a no joelho e coloque o pé direito próximo à parte interna da coxa esquerda. Vire os ombros para ficar de frente para a perna esquerda e comece a dobrar os quadris. Certifique-se de que suas costas estão retas e tente alcançar os dedos dos pés. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, coloque as mãos no tornozelo ou na canela. Segure por um minuto e depois troque de lado.

Para um alongamento fácil da parte inferior das costas, deite no chão, voltado para cima. Traga seus braços para um 'T'. Lentamente, mova uma perna pelo corpo e direcione o joelho em direção ao solo. (Tudo bem se seu joelho não alcançar completamente o chão). Vire a cabeça para o lado oposto e tente manter os ombros no chão. Segure por um minuto e depois mude de lado.

Ajoelhe-se no chão, mantenha os dedões dos pés juntos, sente-se sobre os calcanhares e separe os joelhos na largura do quadril. Abaixe o torso entre as pernas e coloque as mãos à sua frente. Tente manter os glúteos abaixados; seu objetivo é fazê-los tocar seus calcanhares. Relaxe sua testa no chão e apenas respire. Espere pelo menos um minuto.

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Este artigo apareceu originalmente em Active.com