Você mais forte em todas as idades

Josesph Montezinos

Ao contrário de uma dor de garganta ou dor de estômago, que exige sua atenção, ossos e músculos não reclamam muito, a menos que algo importante - como uma fratura ou um puxão - dê errado. Mas esses apoiadores silenciosos e graciosos precisam de um controle de qualidade regular para ajudar seu corpo a lidar com a carga da vida diária. Veja como manter seus ossos e músculos fortes e capazes agora e nas próximas décadas.

Construa os bíceps.
Sua capacidade de construir músculos também atinge o pico aos 20 anos. E se você não fizer nenhum treinamento de força, sua massa muscular começará a declinar - nos próximos 20 anos, você pode perder até meio quilo de músculo por ano. Se você está pressionado pelo tempo, precisa realmente atingir oito grupos musculares principais: bíceps, tríceps, quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, core (incluindo a parte inferior das costas) e ombros. Você nem mesmo precisa acertá-los separadamente - basta fazer uma sequência básica de agachamentos, estocadas, flexões, rosca bíceps e quedas de tríceps (duas séries de 15 repetições, três vezes por semana).

Chute bundas.
Além das inúmeras outras razões pelas quais você não deveria fumar - olá, câncer! - adicione saúde óssea à lista. “Fumar reduz a eficiência das células formadoras de ossos”, diz o Dr. Cosman. “Além disso, diminui a produção de estrogênio pelo seu corpo, o que pode fazer com que você entre na menopausa mais jovem e apresentar risco de osteoporose.”
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As boas notícias : A força pode ser significativamente melhorada em apenas três meses. Para maximizar os benefícios do levantamento de peso, aumente sua ingestão de proteínas: “Você não pode construir músculos sem isso”, diz o Dr. Wright, autor de Fitness After 40: How to Stay Strong at Any Age. Objetivo. comer 0,36 gramas por libra de peso corporal diariamente; uma mulher de 150 libras precisaria de cerca de 54 gramas. Boas fontes incluem carnes magras (30 gramas de proteína em um peito de frango de 3 1/2 onças), laticínios com baixo teor de gordura (15 gramas em 1/2 xícara de queijo cottage) e feijão (7–10 gramas em 1 / 2 xícaras de feijão cozido).

Pule para ele. Aumentar a força do quadril e das costas agora ajudará você a evitar a osteoporose, a perda de massa ou densidade óssea mais prevalente em mulheres com mais de 50 anos. Várias vezes por semana por alguns minutos a cada vez, além de seus exercícios regulares, pular corda, executar polichinelos, faça pequenos pulos de um lado para o outro na calçada. Ou simplesmente faça qualquer tipo de exercício em que você esteja de pé, movendo o próprio peso do corpo - como esportes com raquete, aulas de dança ou caminhada com força - por pelo menos 30 minutos, três ou quatro vezes por semana.
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Milena Boniek /

Porque alguns estudos recentes sugerem que os suplementos de cálcio em mulheres na pós-menopausa podem levar a um risco maior de ataques cardíacos, Dr. Cosman recomenda obter o máximo possível de cálcio dos alimentos e fazer uma suplementação mínima. E fique com esses pesos: vários estudos mostram que o treinamento consistente de força não só torna os músculos mais fortes, mas também aumenta a densidade óssea em 1 a 3% na coluna e no quadril - as duas áreas mais sujeitas a fraturas nas mulheres.

Planeje com antecedência.
Todas as mulheres deveriam ter feito um exame DEXA (densidade óssea) aos 65 anos - a menos que você esteja sob risco de osteoporose, caso em que pode precisar de um antes. Os fatores de risco incluem história familiar; etnia (mulheres brancas e asiáticas estão em maior risco); baixo peso corporal (um índice de massa corporal de 19 ou menos); e menopausa precoce (antes dos 45 anos), natural ou devido a uma histerectomia ou remoção de ovários. Converse com seu médico sobre seus fatores de risco pessoais agora para que você possa minimizar seu impacto e maximizar sua força no futuro.