Exercícios de órtese abdominal para aliviar a tensão nas costas

O que é
Benefícios
Como
Quando usar
Takeaway

Você pode aprender como apoiar o tronco para evitar forçar a região lombar e o pescoço ao fazer exercícios abdominais e outros movimentos de levantamento.

O que é suporte abdominal?

“O suporte abdominal acontece quando você contrai os músculos ao redor da coluna para criar uma seção média rígida”, disse o fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, e fundador do Movimento Vault. Esta órtese protege sua coluna de se mover em uma posição que pode causar danos ou ferimentos.

Como seu sistema nervoso, e mais especificamente sua medula espinhal e os nervos que saem de sua medula espinhal, viajam por suas vértebras, Wickham diz que é muito importante proteger sua coluna de posições que podem causar danos a sua medula espinhal, vértebras ou nervos.

Os movimentos mais comuns que causam lesões na sua coluna incluem flexão espinhal com carga e flexão espinhal com rotação.

Para ter uma ideia melhor de reforço abdominal em ação, Wickham diz para pensar nisso como a criação de um espartilho muscular rígido, que protege suas costas e sistema nervoso. “Isso é especialmente importante ao mover cargas pesadas ou de formas explosivas que geram muita força”, disse ele.

A órtese abdominal é algo que você pode praticar e aperfeiçoar com a repetição. O objetivo final é ser capaz de criar subconscientemente pressão intra-abdominal com órtese abdominal.

Músculos usados para órtese abdominal

Os músculos centrais a que Wickham se refere incluem:

transverso abdominal
oblíquos internos e externos
quadrado lombar
eretores da coluna vertebral
reto abdominal

Esses músculos criam pressão intra-abdominal para manter a coluna em uma posição neutra e segura.

Quais são os benefícios de apoiar seu abdômen?

Músculos centrais fortes são a chave para realizar tarefas e atividades diárias. Para fortalecer esses músculos, os especialistas costumam recomendar exercícios abdominais várias vezes por semana.

Quando feitos corretamente, os treinos básicos podem ajudar a fortalecer e tonificar sua barriga e reduzir o risco de lesões. Mas se você não estiver usando a forma adequada, pode acabar com dor nas áreas exatas que está tentando proteger.

Levante objetos com segurança e com mais eficiência

Aprender como apoiar sua seção média permitirá que você execute tarefas e movimentos diários com segurança e eficiência. “Até que ponto precisamos proteger nossa barriga depende da demanda do movimento que estamos fazendo”, disse Wickham.

Por exemplo, a quantidade de reforço necessária para se abaixar e pegar um sapato será muito diferente do que a quantidade de reforço necessária para se curvar e levantar peso de 400 libras.

“Então, essencialmente, estamos sempre criando algum nível de suporte abdominal, mas a atividade exigirá o nível de intensidade”, acrescentou.

Envolve mais os músculos abdominais

Um estudo de 2014 comparou os efeitos de exercícios de esvaziamento com exercícios de órtese em mulheres de meia-idade e descobriu que a realização de exercícios de órtese abdominal, que pode contrair profunda e superficialmente músculos, é mais eficaz para ativar os músculos abdominais. Em comparação, os exercícios de esvaziamento apenas contraem os músculos profundos.

Melhore a forma de corrida e a marcha

Para corredores, usar o método de apoio abdominal para ativar os músculos abdominais pode ajudar a apoiar a parte inferior das costas, se você ' re experimentando um movimento de balanço excessivo em sua pélvis durante a execução, de acordo com os relatórios atuais de medicina esportiva do American College of Sports Medicine.

Boa preparação para esportes de contato

Além de ser benéfico ao realizar levantamentos pesados, o Conselho Americano de Exercícios também diz que a órtese abdominal é uma estratégia útil na preparação para o impacto.

Por exemplo, aumentar a rigidez em torno do tronco é útil durante esportes de contato, como futebol, rúgbi ou futebol americano.

Pode ser usado durante a maioria das atividades

O que é tão bom sobre a órtese abdominal é que você pode praticá-la com quase qualquer exercício ou atividade diária que requeira a proteção da coluna.

Como fazer exercícios de órtese abdominal

Agora que você entende a importância da órtese abdominal, é hora de aplicar esse conhecimento e aprender como realizar o movimento.

Existem duas etapas básicas para a técnica de órtese abdominal. Você pode praticar as etapas em várias posições.

Passo 1: Respire fundo

Respire fundo, expandindo sua caixa torácica.

De pé ou deitado, respire usando o diafragma, de preferência respirando pelo nariz, expandindo sua caixa torácica.
O volume da respiração que você inspira depende da atividade para a qual você está se preparando. Por exemplo, ao realizar um movimento de alta intensidade como um levantamento terra pesado, você vai querer inalar cerca de 70 por cento de sua capacidade pulmonar total. Mas se você estiver fazendo um movimento menos intenso, como se curvar para pegar sua mochila, você só precisa inalar uma pequena quantidade de ar, cerca de 5 a 10 por cento de sua capacidade pulmonar total.
Wickham também aponta que você normalmente não precisa pensar conscientemente em apoiar seu núcleo para realizar movimentos de baixa intensidade, pois seu corpo fará isso automaticamente.

Passo 2: Apoie os músculos abdominais

Crie rigidez, contraindo todos os músculos centrais.

Para criar rigidez em todos os músculos que cercam sua seção média, puxem sua caixa torácica para baixo. Pense em contrair a barriga como se estivesse prestes a levar um soco no estômago.
Assim como na primeira etapa, você variará a intensidade de sua contração central para a atividade que está fazendo. Por exemplo, ao realizar um levantamento terra pesado, você vai querer contrair os músculos centrais ao máximo. Mas se você está pegando uma mochila, pode fazer uma contração de baixo nível, como 5 por cento da intensidade da contração.

Progressão da órtese abdominal

Quando Wickham ensina a órtese abdominal para os clientes, ele os inicia em uma posição deitada de costas. Então, depois que eles dominam o movimento enquanto estão deitados, ele os move para uma posição de mãos e joelhos. Depois de aprender a técnica de órtese nessa posição, ele faz com que eles realizem um agachamento estático enquanto apoiam os músculos abdominais.

Exercícios para usar órtese abdominal

Novamente, a órtese abdominal pode ser feita durante todos os tipos de exercícios e atividades cotidianas em que você deseja apoiar e proteger suas costas.

Na academia, concentre-se em se preparar antes de fazer exercícios como: