Dicas rápidas de TDAH: 11 aumentos de foco quando seu cérebro não coopera

Se você vai procrastinar, pode muito bem ler isto.

É geralmente durante minha terceira xícara de café, bebendo sem pensar enquanto folheio o Instagram, que me sento e percebo: “Isso não está funcionando. ”

Se você está se perguntando o que pode fazer para aumentar seu foco - sem ter que baixar um aplicativo de e-mail complicado ou reorganizar seus móveis - essas dicas rápidas podem ser apenas a ajuda de que você precisa para voltar aos trilhos.

E como você provavelmente já está procrastinando, é melhor aprender alguma coisa enquanto faz isso.

1. Feche a porta

Esta não é uma metáfora. Estou falando literalmente.

Por mais que eu ame trabalhar na minha sala de estar - ela é espaçosa! É brilhante! É arejado! - parte de aprimorar seu foco significa minimizar distrações. Uma porta fechada certamente ajuda nisso, e também sinaliza para nosso cérebro que falamos sério.

2. Encontre seu sapo e dê uma mordida minúscula

Seu “sapo” é outro nome para sua tarefa mais temida. Normalmente essa é a tarefa que está alimentando a procrastinação, porque a estamos evitando ansiosamente - ou porque estamos sobrecarregados, entediados ou não sabemos o que fazer a seguir.

Dar uma mordida significa procurando a próxima etapa mais fácil e menor que você pode realizar. Normalmente, a motivação entra em ação depois de iniciarmos uma tarefa, não antes, então isso pode nos ajudar a voltar aos trilhos.

Então, em vez de adicionar “finalizar apresentação de negócios” em nossa lista de tarefas, que parece enorme e difícil de gerenciar, tente “terminar slide de introdução”. Em seguida, reproduza algumas músicas lo-fi otimistas, coloque fones de ouvido com cancelamento de ruído e mãos à obra!

3. Use um cronômetro Pomodoro divertido

O método Pomodoro é um importante hack de concentração que envolve pequenos blocos de trabalho e intervalos entre eles.

É uma ótima ferramenta para ter em sua caixa de ferramentas, mas você sabe o que a torna ainda melhor? Apps. Mais especificamente, os aplicativos que oferecem uma recompensa sempre que você se concentra com sucesso por um período de tempo.

Pesquise “temporizador de foco” ou “pomodoro” em qualquer loja de aplicativos e veja o que há por aí! Atualmente, estou usando um aplicativo que me permite ser um chef de ramen, com cada bloco de foco concluído resultando em uma tigela de ramen.

É estranhamente motivador seguir a carreira de chef de ramen digital apenas para fazer meu trabalho da vida real, mas o que funciona ... certo?

4. Misture suas tarefas

Já ouvi essa estratégia ser descrita como "duas panelas no fogão". Quando você se cansar de uma tarefa, "procrastine produtivamente" mudando para outra.

Você pode descobrir que um jogo de pingue-pongue entre duas ou três tarefas funciona melhor do que tentar se forçar a realizar uma.

5. Antecipe obstáculos futuros

Se você já está procrastinando, também pode fazer algo útil para o Futuro você.

Tente anotar todos os obstáculos possíveis que você encontrará ao tentar realizar uma tarefa e, em seguida, pense no que você fará para evitar cair nessa armadilha.

Por exemplo, se uma notificação de mídia social certamente me atrapalhar, posso colocar meu telefone no modo avião. Se vou precisar de um lanche daqui a pouco, posso pegar e mantê-lo sobre a mesa antes de começar.

6. Agende algumas sessões de movimento de 10 minutos

Dividir tarefas com dançar, pular ou simplesmente caminhar de uma ponta a outra do seu apartamento pode ser uma ajuda útil para aumentar o foco e a energia.

Não que você estivesse se perguntando, mas “I Love Me”, de Demi Lovato, melhorou meu humor ao meio-dia esta semana - eu o recomendo fortemente, especialmente se você está se culpando por ler este artigo em vez de trabalhar.

7. Experimente a respiração abdominal

A ansiedade e o estresse podem realmente aumentar quando estamos tentando nos concentrar, a ponto de se tornar uma parede aparentemente impenetrável de coisas horríveis. No entanto, existem todos os tipos de exercícios respiratórios que valem a pena tentar ajudar a romper essa barreira.

8. Procure a corrente do jato

Às vezes, o que mais precisamos é de impulso, o que nos permite construir nossa confiança e nos garante que somos capazes de fazer as coisas.

Portanto, procure o fluxo: há uma tarefa que você já sabe como começar, está animado para realizar ou utiliza uma habilidade que está em sua casa do leme?

9. Anote por que essa tarefa é significativa para você

Algumas perguntas que vale a pena fazer:

É verdade que às vezes uma tarefa é péssima e não conseguimos encontrar um motivo para isso. Tudo bem! Mas, se pudermos, é sempre bom manter nosso "por quê" em mente.

10. Tente vencer o relógio

“Quão rápido posso completar esta tarefa” é muito mais divertido para mim do que o usual “faça isso, idiota incompetente” armamento forte que tento fazer comigo mesmo.

Pontos de bônus se eu tiver um cronômetro de contagem regressiva e estiver jogando "Eye of the Tiger" para me divertir. Tudo bem se for bobo - o objetivo é concluir a tarefa por qualquer meio necessário.

11. Seja gentil consigo mesmo

As pessoas tendem a odiar esse conselho quando eu o dou. E tudo bem, eu entendo. É irritante ouvir que ser legal consigo mesmo vai resolver magicamente um problema.

Mas você sabe o que definitivamente não vai te ajudar? Sendo um idiota consigo mesmo.

Você provavelmente está familiarizado com todo o tipo de “o que há de errado comigo !?” monólogo interno, seguido por variações sobre "por que não posso simplesmente começar" e "por que continuo fazendo isso comigo mesmo", todos colocando a culpa em você.

Mas aqui está a verdade : Focar em uma tarefa é difícil. Trabalhar até a conclusão é difícil.

Se você tem TDAH, definitivamente já sabe disso. Mas mesmo se você não fizer isso, ainda é verdade. Nossos cérebros são pequenas máquinas de carne engraçadas que nem sempre funcionam perfeitamente.

A autoculpa não vai ajudar, eu prometo. A concentração é como o clima - às vezes as coisas se alinham e o céu é azul claro. Outros tempos? Nem tanto.

Em vez de gritar com o céu, tente aceitar radicalmente onde você está. Nesse caso, um pouco de gentileza pode ajudar muito a garantir que você não desista tão cedo.

Lembre-se: se você está lutando para se concentrar, não é porque você é preguiçoso ou incompetente ou sem esperança.

Mais do que provável, você está estressado, oprimido ou frustrado (ou todas as opções acima!). Todas as experiências muito humanas que podem interferir em nossa habilidade de terminar o que precisa ser feito.

Então dê um tempo, ok?

Talvez até literalmente. Vá deitar um pouco. Fazer um lanche. (Estar com fome ou cansado também não ajuda no departamento de concentração!)

Acima de tudo, seja paciente consigo mesmo. Você está fazendo o melhor que pode! Que nem sempre vai parecer com o seu melhor do mês passado, semana passada ou mesmo ontem.

O importante é que, independentemente de quão produtivo você é ou não, você não permite que isso se torne uma medida de seu valor. Você tem um valor inerente quer faça 15 coisas hoje ou nada.

E se o foco continuar a ser um desafio, não hesite em entrar em contato com um profissional para obter suporte, ok?

Você consegue.