Tudo sobre treinamento físico em alta altitude

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• Benefícios
• Como treinar
• Precauções
• Para levar

É comum que os atletas busquem novas maneiras de melhorar seu desempenho atlético. Uma estratégia popular é o treinamento de alta altitude, também conhecido como treinamento de alta altitude. Este método envolve o treinamento em altitudes mais elevadas, onde é mais difícil respirar.

Embora possa parecer desagradável, a estratégia tem benefícios fisiológicos. Pode melhorar a forma como seu corpo responde ao exercício e, portanto, aumentar sua resistência. Isso pode melhorar seu desempenho em competições.

Para saber mais sobre o treinamento em alta altitude, continue lendo. Exploraremos o que a pesquisa diz sobre a prática, juntamente com dicas de treinamento e precauções.

O que é treinamento em alta altitude?

O treinamento em alta altitude é a prática de treinamento em altas altitudes . Nos esportes, altitude elevada normalmente significa pelo menos 7.000 a 8.000 pés acima do nível do mar.

Nessa altitude, há menos oxigênio no ar. Seu treino parecerá mais difícil e você se cansará mais rapidamente.

A ideia é que o treinamento em alta altitude força seu corpo a se adaptar à falta de oxigênio. Por sua vez, isso pode melhorar seu desempenho ao competir no nível do mar.

Os atletas que normalmente praticam treinamento em alta altitude incluem:

• corredores
• ciclistas
• ciclistas de montanha
• esquiadores de cross-country
• nadadores

Abordagem 'Live high, train low'

Um método popular de treinamento em alta altitude é a abordagem “viver alto, treinar baixo” (LHTL). Envolve viver em altitudes elevadas, o que permite que seu corpo se acostume com os baixos níveis de oxigênio. Você também pode treinar levemente nessa altitude.

No entanto, você faz um treinamento mais intenso em baixas altitudes. O objetivo é obter os benefícios das adaptações de alta altitude, mantendo uma rotina de treinamento de alta intensidade.

Quais são os benefícios do treinamento físico em alta altitude?

Embora a pesquisa esteja em andamento, há vários benefícios no treinamento em alta altitude.

Mais fluxo de oxigênio para os músculos

Quando você se exercita, o sangue leva oxigênio para os músculos. O oxigênio é usado para produzir energia, o que ajuda seus músculos a se moverem e realizarem atividades.

Mas, à medida que você continua a se exercitar, seu sangue não consegue atender às demandas de oxigênio dos músculos. Seus músculos eventualmente ficarão cansados.

Um estudo de 2016 comparando a eficácia do treinamento em altitude com o treinamento no nível do mar, descobriu que o treinamento em altitude pode ajudar a fadiga muscular, aumentando a produção de eritropoetina (EPO).

O EPO é um hormônio que produz células vermelhas do sangue (RBC), que transportam oxigênio para várias partes do corpo. Maior produção de EPO aumenta a RBC, melhorando assim o fornecimento de oxigênio.

Aumentar a produção de EPO é a forma de seu corpo se adaptar aos baixos níveis de oxigênio em grandes altitudes. De acordo com este mesmo estudo, o efeito continua ao nível do mar. Isso significa que você pode se beneficiar de um melhor fornecimento de oxigênio enquanto compete no nível do mar.

Maior capacidade aeróbica

Além de melhorar o fluxo de oxigênio, o treinamento em altitude elevada também pode aumentar sua ingestão máxima de oxigênio ou VO2 máx. Esta é a maior quantidade de oxigênio que seu corpo pode consumir durante exercícios intensos. Quanto mais alto seu VO2 máximo, melhor sua resistência.

Esse efeito foi observado em um pequeno estudo de 2013 envolvendo sete corredores de longa distância de elite. Após 28 dias seguindo o método LHTL, seu VO2 máximo melhorou.

Em outro pequeno estudo de 2020, 12 corredores experimentaram aumento do VO2 máximo após 11 dias de treinamento em altitude. Os pesquisadores observaram que isso pode melhorar o desempenho ao nível do mar.

Melhor capacidade de ácido lático

Como seus músculos usam oxigênio durante exercícios intensos, eles produzem um subproduto chamado ácido lático. O ácido lático pode se acumular e causar fadiga muscular. Como resultado, você precisará parar de treinar.

De acordo com um artigo de 2018, o treinamento em altitude pode aumentar sua tolerância ao ácido lático. Isso significa que seu corpo pode lidar com níveis mais elevados de ácido láctico antes que seus músculos se cansem.

Um pequeno estudo de 2020 com corredores adolescentes também descobriu que o treinamento em altitude melhorava a aptidão cardiorrespiratória e a velocidade de corrida em vários níveis de lactato sanguíneo.

As máscaras de alta elevação funcionam?

Máscaras de treinamento de alta elevação são máscaras faciais que você usa durante o exercício. Eles diminuem o fluxo de ar para os pulmões, o que o força a trabalhar mais para respirar. Supostamente, isso imita o treinamento em altitude, permitindo que você aproveite os benefícios da prática enquanto treina ao nível do mar.

No entanto, um estudo de 2016 descobriu que as máscaras de elevação não simulam realmente grandes altitudes. Eles não reduzem a pressão do oxigênio, que é necessário para imitar o treinamento em altitude. Em vez disso, as máscaras apenas aumentam a resistência do fluxo de ar.

Qual é a melhor maneira de incorporar o treinamento em alta altitude à sua rotina de exercícios?

Para obter o máximo do treinamento em altitude, siga estas técnicas de treinamento:

• Reduza a intensidade do exercício. Devido aos baixos níveis de oxigênio, você precisará desacelerar e diminuir sua intensidade durante o treinamento em grandes altitudes. Isso o ajudará a se adaptar com segurança e a continuar treinando forte ao nível do mar.
• Retorne ao treinamento ao nível do mar lentamente. Ao retornar de altitudes elevadas, comece a treinar suavemente para que seu corpo se ajuste.
• Aumente a elevação gradualmente. Permita que seu corpo se acostume com grandes altitudes e evite subir muito cedo.
• Experimente o treinamento intervalado em colina. Corra colina acima, desça novamente e corra novamente. Esta forma de treino intervalado com subidas irá melhorar a sua forma cardiovascular e prepará-lo para grandes altitudes.
• Pratique exercícios de respiração. Pratique exercícios respiratórios regularmente para melhorar sua capacidade pulmonar.

Existem desvantagens potenciais no treinamento em alta altitude?

Embora o treinamento em altitude possa beneficiar seu desempenho atlético, existem algumas potenciais desvantagens.

Se você treinar muito rápido e cedo demais ao chegar à altitude, poderá sentir o mal da altitude. Isso também pode acontecer se você aumentar a altitude muito rapidamente.

Os sintomas do mal da altitude incluem:

• dor de cabeça
• cansaço
• náusea
• falta de apetite
• vômitos

Em casos graves, a doença da altitude pode causar edema cerebral em altitude elevada (inchaço do cérebro) ou alta edema pulmonar de altitude (inchaço do pulmão).

Para reduzir o risco de doença na altitude, siga estas precauções:

• Reduza a intensidade do treinamento ao chegar à altitude.
• Suba lenta e gradualmente.
• Mantenha-se hidratado, pois você perderá mais água com a respiração pesada.
• Consulte seu médico antes do treinamento em altitude, especialmente se você tiver diabetes ou problemas cardíacos ou pulmonares.
• Trabalhe com um nutricionista para corrigir qualquer deficiência de ferro antes do treino. Níveis baixos podem prejudicar a hemoglobina, a proteína dos eritrócitos que transporta oxigênio.

Para viagem

O treinamento em altas altitudes pode melhorar sua resistência durante exercícios intensos. Pode aumentar sua capacidade aeróbia, tolerância ao ácido lático e fluxo de oxigênio para os músculos.

Para evitar o enjôo da altitude, suba lentamente e reduza a intensidade em grandes altitudes. Se você tiver condições médicas pré-existentes, peça ao seu médico para se certificar de que o treinamento em altitude é seguro para você.